CORSA: COME AUMENTARE IL PROPRIO CHILOMETRAGGIO SETTIMANALE SENZA INFORTUNARSI
Sei un amatore e vuoi aumentare il tuo chilometraggio settimanale senza incorrere in rischi di infortunio?
Esiste una regola piuttosto consolidata che prescrive un aumento massimo del 10% del chilometraggio totale ogni settimana.
Attenzione pero’: il difetto di questa regola generale è che non pone un limite preciso all’aumento e spesso, pur seguendo questi consigli, ci si ritrova in mezzo ai problemi.
Ecco perchè è bene affinare il concetto.
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QUANTITÁ E QUALITÁ
Ricorda che i chilometri in più sono da far digerire all’organismo.
In genere, se ci si dedica all’aumento della quantità (i chilometri) non si aggiunge MAI qualità (la qualificazione delle andature), a meno che tu non sia un atleta élite o un amatore con grande esperienza alle spalle e tutto questo abbia un preciso scopo all’interno della pianificazione.
É bene innanzitutto sapere dove si può arrivare col carico a livello annuale rispetto al quantitativo a cui si è abituati:
Il mio consiglio per un runner/amatore che corra dalle 3 alle 5 volte a settimana con chilometraggi sino ai 60 km (è un consiglio generico e non adeguato al soggetto!) è:
MAI, NELL’ARCO TOTALE DI UN ANNO, UN AUMENTO OLTRE I 20 KM TOTALI IN PIÚ RISPETTO ALLA PROPRIA BASE (PRE-AUMENTO).
Ciò significa che se parto da 50 km settimanali potrò, nell’arco di un anno, con gradualità, arrivare a gestirne una settantina o giù di lì.
E’ ovvio che ci sono soggetti che possono permettersi qualcosa in più, altri qualcosa in meno.
L’aumento deve essere gestito attraverso precisi periodi di carico/scarico e deve essere seguito da un adeguato ciclo di mantenimento.
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COME GESTIRE QUESTI AUMENTI DI CHILOMETRAGGIO
In genere si può dividere l’anno in due stagioni principali e impostare aumenti quantitativi all’inizio del periodo generale di ogni stagione. Questa scelta sposa una pianificazione di tipo classico, in genere la meglio recepita dal popolo master (con ledovute differenze dovute al grado di esperienza individuale).
Si può quindi dividere l’aumento totale stabilito (mettiamo sia 20 km in più a settimana in un anno, come detto prima) fra questi 2 periodi di costruzione, di solito a gennaio e luglio (10 km a gennaio, altri 10 a luglio).
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COME AUMENTARE I KM
In questo caso si può anche seguire la celebre regola del 10%, aumentando del 10% del totale (settimanale) per una settimana e, ogni due o tre settimane (in base all’abitudine dell’atleta), fare una settimana di scarico del 30% del totale raggiunto.
Ma facciamo un esempio pratico:
Amatore che fa 50 km a settimana e desidera arrivare a farne 70 in un anno.
Lavora abitualmente su 2 settimane di carico + 1 di scarico.
1^ settimana 55 km
2^ settimana 60 km
3^ settimana 42 km (scarico 30% di 60)
4^ settimana 60 km
5^ settimana 60 km
6^ settimana 42 km (scarico 30% di 60)
Da questo momento in poi si lavora sul mantenimento dei 60 km settimanali (con gestione dai 56 ai 62), mantenendo fisso lo scarico quantitativo della terza settimana, con sviluppo graduale della parte qualitativa.
E’ ovvio che se non si vuole rischiare troppo, a grossi carichi qualitativi si fanno corrispondere chilometraggi più bassi, ma questo tipo di decisione dipende esclusivamente dal grado di risposta organica del soggetto.
Questa impostazione si può ripetere poi nuovamente alla fine della stagione, lontano dalle gare.
Sia chiaro: non è possibile applicare questa impostazione all’infinito. Ognuno di noi ha un “volume genetico di carico” al di là del quale non si va.
Come accorgersi di questo limite?
Ascoltandosi. Nient’altro. Quando, pur procedendo con il giusto senno, si va incontro a problematiche particolari di recupero o a piccoli infortuni, significa che si stanno toccando i limiti del perimetro chilometrico personale consentito per l’arco di tempo preso in considerazione.
Ulteriori prove si potranno fare magari in futuro, dopo aver consolidato le strutture muscolari, tendinee e articolari ai volumi applicati.
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RIASSUMIAMO
Quindi se sei un amatore “classico”…ricorda i “pilastri” di questo concetto:
10 – 30 – 20
10% in più di carico settimanale – 30% di scarico sul totale ogni 2 o 3 settimane in base alle abitudini – 20km di aumento massimo settimanale nel corso di un anno.
Spero di esserti stato utile.
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