THE DOMS REVOLUTION
DOMS, Delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
La famosa sensazione di dolore e apparente rigidità dei muscoli avvertibile nelle ore che seguono l’allenamento.
La letteratura scientifica ha da sempre inquadrato queste problematiche all’interno di una visione prettamente muscolare: microlesioni dei tessuti, ecco tutto. Il nostro corpo è davvero così previdibile o le cause reali potrebbero essere più vaste?
In pochi se lo sono chiesto e ultimamente qualcuno si è lanciato arditamente verso conclusioni differenti. Con mio immenso piacere.
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ATTO PRIMO, SCENA PRIMA
Il runner esce di casa, si spara un lungo o un allenamento in salita e il giorno dopo ha male dappertutto.
I pensieri della gran parte dei runner: “Maledetto acido lattico“.
I pensieri di alcuni runner: “Quelle salite mi hanno spaccato”.
I pensieri di pochi runner: “Quelle discese mi hanno spaccato”.
I pensieri di un runner (copio e incollo): “Dani 32 km fatti. Son venuti fuori i 3’52” con le due salite inserite. Che fatica! Non so se è stato il litro e mezzo di birra che mi sono fatto dopo oppure le bastonate della mia compagna quando ha scoperto che avevo finito tutta la birra in frigo…comunque oggi ho le gambe di un novantenne…Come si chiamano quegli aminoacidi ramificati che mi avevi detto? “.
Ammesso che ci sono novantenni in forma, che tengono la birra molto meglio e hanno mogli più gentili…..i ramificati aiutano solo i muscoli, non la situazione familiare. No, così…giusto per la prossima volta.
E comunque era una introduzione. Il bello viene ora.
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DOMS x DOMS x 3,14
La manifestazione dei DOMS è causata da forme di esercizio poco familiari, in particolare se con largo uso di contrazioni eccentriche.
Le contrazioni eccentriche non sono contrazioni a cui piace essere stravaganti, ma una meravigliosa forma di produzione di forza in cui il muscolo è chiamato a contrarsi mentre i suoi capi sono in allungamento. “Mi allungo mentre mi contraggo“, un paradosso che sfrutta la grande malleabilità della ciccia di cui siamo fatti.
Prendete un peso in mano, portatelo alla spalla facendo il classico curl per il bicipite e poi, lentamente, tornate a braccio steso. Ecco, quella lenta estensione produce una “contrazione in tenuta” del bicipite mentre il muscolo è chiamato ad allungarsi.
Fatelo una cinquantina di volte dal nulla, con gioia ed abbandono: ecco la ricetta per avere dei perfetti dolori muscolari post–allenamento.
Un esercizio a cui non si è abituati, ricco di contrazioni poco familiari…La mattina dopo anche alzare la tazzina del caffè farà percepire una serie di fastidiose sensazioni che si potranno attribuire a svariate cause, compresi gli dei, i parenti, le mogli, etc etc.
Un rapido sguardo ai segni clinici: capacità di forza ridotte, maggiore dolore nel movimento, rigidità, e in alcuni casi piuttosto rari e sfigati, gonfiore e disfunzione delle articolazioni adiacenti.
Sebbene il DOMS sia considerata una problematica muscolare di lieve entità, è in assoluto il motivo più comune alla base della compromissione delle prestazioni sportive.
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EZIOLOGIA DEL DOMS
Negli ultimi decenni sono state sviluppate molte ipotesi per spiegare l’eziologia dei DOMS (che non è la teoria fantasiosa dell’amico Ezio, ma un modo per indagare le cause di qualcosa).
Benchè l’esatto percorso fisiopatologico rimanga sconosciuto, il meccanismo principale è attualmente considerato, come detto, il danno strutturale delle cellule muscolari.
Il danno porta a:
- degradazione delle proteine nella cellula muscolare
- apoptosi (morte cellulare)
- risposta infiammatoria locale
Lo sviluppo dei sintomi clinici è tipicamente ritardato (24-72 ore dopo l’esercizio) come risultato di “sequenze complesse di risposte fisiologiche locali e sistemiche”.
Ma il mondo sarebbe così meraviglioso se ogni cosa fosse scritta e nulla si potesse mettere in discussione? No.
Di certo esisterebbero più certezze, io non scriverei post e libri sulla corsa e forse farei l’addestratore di cani o il venditore porta a porta (eventualità che non mi precludo comunque).
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THE DOMS REVOLUTION: PENSAVAMO DI SAPERLO E FORSE NON LO SAPEVAMO
(Mini-spot…Ma siccome ci sto mettendo il cuore, l’anima e la ragione per produrlo, credo di potermelo permettere. Ed è anche per questo che intanto che aspettate il secondo libro vi consiglio di leggere il primo, che costituisce a tutti gli effetti una parte insostituibile per comprendere il successivo).
Partendo da questo presupposto nervoso, da questa centralità funzionale, potremmo rivedere ogni cosa, cari amici: anche i DOMS, perchè no, potrebbero avere una lettura più profonda.
Forti e ripetute contrazioni muscolari hanno di certo un evidente risvolto nervoso, questo non solo a livello sistemico (stanchezza diffusa post-esercizio), ma anche a livello locale.
E se in realtà il “reale danno”, quello più prorompente, avesse caratteristiche neurologiche?
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SIAMO FUSI
Un fuso neuromuscolare è una meraviglia architettonica della nostra genetica (vedi video sopra).
Guardatevi una coscia. In mezzo alle fibre di quell’ammasso di ciccia sono avvinghiate centinaia di migliaia di terminazioni ricettive.
Ricettive significa che, ricevendo un qualsiasi stimolo meccanico, riescono a tramutarlo in impulso elettrico (proporzionale a ciò che hanno subito) e ad inviarlo al sistema nervoso.
Come lo fanno? Ogni fuso è composto da una capsula contenente del fluido e delle cosidette terminazioni intrafusali (cioè che stanno dentro al fuso, a questa stessa capsula).
Essendo nel muscolo, fra le fibre muscolari, questa capsula si deformerà con esse. Più aumenterà la deformazione più si accrescerà l’entità del segnale elettrico inviato al sistema nervoso centrale.
Il sistema nervoso comprenderà così che cavolo sta succedendo in quella coscia e potrà proteggerla di conseguenza. COME? Facendola contrarre.
É un botta-e-risposta continuo e necessario. Se non esistesse questo impulso di tenuta i nostri muscoli rischierebbero un allungamento eccessivo, perderemmo stabilità ed equilibrio e si rischierebbero infortuni a go-go.
Ecco in breve cosa sono i fusi neuromuscolari. Dei recettori di energia meccanica, dei meccanocettori costruiti per un controllo più o meno fine del nostro movimento.
Naturalmente esistono altre strutture che ci aiutano a mantenere equilibrio e propriocezione, ma non è questa la sede migliore per parlarne. Stiamo sul fuso o, come direbbe un mio amico, STay Fused.
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E ADESSO ALLARGHIAMO LE VEDUTE: UNA IPOTESI DIVERSA SUL DOMS
Se prendete un palloncino pieno d’acqua e cominciate a strizzarlo come farebbero dei bambini al mare, non creerete danni a nessuno, a meno che non vi scoppi il palloncino in mano.
Se fate la stessa cosa con la capsula di un fuso neuromuscolare, comprimendola in maniera sconsiderata ancora e ancora, per migliaia di volte, beh, qualche danno di certo lo farete…anche senza farla scoppiare.
Parte da tale presupposto questa ipotesi di Sonkodi e colleghi.
Il DOMS è “un’assonopatia da compressione acuta delle terminazioni nervose nel fuso muscolare causata dalla ripetitiva sovrapposizione di compressioni con una richiesta cognitiva coincidente, accoppiata a possibili micro-lesioni ai tessuti circostanti e potenziata da infiammazione immuno-mediata”.
All together now: “E sti cazzi?”.
Lanciamoci in una traduzione scienza/italiano.
- Un’assonopatia è un danno dell’assone. L’assone è la terminazione nervosa per eccellenza. I nervi, per esempio, sono lunghi fasci di assoni. Quindi un’assonopatia da compressione acuta delle terminazioni nervose nel fuso muscolare è un danno più o meno pronunciato delle terminazioni del fuso muscolare causato dalla ripetuta compressione (tipo palloncino di prima).
Le terminazioni nervose del fuso sono quelle che partono dal fuso stesso (capsula fusale) e da lì arrivano al midollo (afferenti)…e che dal midollo tornano indietro al muscolo con le info necessarie (efferenti).
- Si parla di “richiesta cognitiva coincidente”.
Per forza: un muscolo non si contrae senza uno sforzo del sistema nervoso centrale (SNC = cervello + midollo spinale). Anche quello è uno sforzo cognitivo. Mica solo quello che state facendo adesso per leggere queste righe!
- Questa richiesta cognitiva è “accoppiata a possibili micro-lesioni ai tessuti circostanti e potenziata da infiammazione immuno-mediata“.
L’attività alterata provoca dei micro-danneggiamenti nei tessuti circostanti. Questi si infiammano e attivano una risposta del sistema immunitario (macrofagi, linfociti, etc). Tipo pompieri col fuoco.
Mi rendo conto non siano i concetti più facili al mondo da comprendere, però c’è di peggio dai: tipo perchè alcuni tengono la mascherina da soli in auto.
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“COSE”
Daniele, perchè quest’oggi ci proponi questa faccenda?
Questo studio, oltre ad avermi incuriosito, credo sposi nettamente meglio la visione del corpo che mi contraddistingue, chi mi conosce o ha avuto già occasione di leggere ciò che scrivo lo sa.
“Una cosa non è solo quella cosa ma, vista da un altro punto, potrebbe essere anche un’altra cosa”.
Quindi più punti di vista esistono, più “esistono cose“.
Sembra uno stupido gioco di parole ma giuro che è molto più serio di quello che sembra.
Non mi piace l’idea di voler rinchiudere i processi del corpo umano in camere stagne. Per questo lascio sempre dubbi e porte aperte nel pensiero che lo riguarda. Ecco perchè ho voluto sottolineare questo scritto che ritengo molto intressante e credibile, proprio date le premesse omnidirezionali.
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UNA PROSPETTIVA NEURALE
Quindi ricapitoliamo: il DOMS si verificherebbe se la compressione, non solo raggiungesse il fuso muscolare, ma fosse tale da microdanneggiare i suoi terminali nervosi (cioè la sua parte terminale, all’interno della capsula fusale).
Gli insulti metabolici seguenti potrebbero essere avviati proprio da questa prospettiva neurale, tenuta a bada inizialmente dall’attività del sistema nervoso simpatico.
Questo significherebbe che l’insorgenza ritardata del dolore potrebbe essere il risultato dello stato ipoalgesico (cioè uno stato di sotto-sensibilità al dolore) indotto dall’esercizio (pensateci: durante e subito dopo un qualsiasi esercizio fisico il dolore ha una percezione minore!).
Non sto a spiegare i processi biochimici più complessi dietro questi pensieri (attività delle prostaglandine, dei radicali liberi, etc). Vengono ampiamente spiegati e richiamati nello studio, ed invito chi è realmente interessato ad approfondire ad andarseli a leggere (studio in fondo al post).
In questa sede mi limito a far notare che il DOMS potrebbe anche essere visto come una sorta di funzione di sicurezza del nostro corpo, poiché si risolve solo quando vengono rigenerate le micro-lesioni (di qualsiasi natura esse siano) provocate dalla iper-attività.
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CONCLUDENDO
Quindi tutto dipende, come è naturale pensare…
“da quanto pervasiva è stata la lesione tissutale e soprattutto quali tessuti ha interessato. Le differenze individuali potrebbero essere spiegate dalla complessità dei percorsi e dal dialogo incrociato fra tessuti micro-feriti e sistemi immunitari.
Il tipo e la durata dell’esercizio eccentrico, lo stato di allenamento, l’età, la genetica e lo stato infiammatorio individuale potrebbero anche influenzare le scadenze e l’entità dei sintomi nei DOMS”.
Non riconoscere l’importante ruolo di questi sintomi nella corretta progressione della crescita muscolare e dell’adattamento del sistema nervoso sarebbe molto sbagliato. Quindi, in questa ottica, che sia colpa di “fusi o abusi” (muscolari), aver “mal di gambe” dovrebbe anche essere visto nella sua accezione positiva.
Preso da questa certezza un giorno raccoglierò i pensieri dei tanti podisti sui dolori post-allenamento e scriverò un libro dal titolo: “Fai parlare i tuoi DOMS”.
Ho solo paura che venga censurato dall’inizio alla fine 😂.
Spero di aver fornito “materiale di pensiero”.
Alla prossima,
D.
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Riferimenti scientifici:
Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants. 2020; 9(3):212. https://doi.org/10.3390/antiox9030212
