RILEVAMENTO DELLA SOGLIA AEROBICA TRAMITE APP: UNA NUOVA FRONTIERA

Uno dei principali problemi del runner è, da sempre, avere a che fare coi parametri principali su cui costruire il proprio allenamento.

LA HIT PARADE DEL PARAMETRO DI RIFERIMENTO

  • Al primo posto della “hit parade del parametro” c’è il come misurare e comprendere la propria soglia anaerobica, detta anche seconda soglia del lattato, MLSS (Maximum Lactate Steady State) e in tanti altri modi (LAT, GET, etc etc – VEDI POST). É un controverso parametro la cui storia è piuttosto spassosa perchè, negli anni, più scienziati lo prendevano in esame più acquistava nomi e concetti (parzialmente) differenti. É come se un amico si chiamasse in più modi in base alle persone che lo conoscono. “Oh, ciao Luciano!” “Come Luciano…ma non era Claudio lui?” “Sì, ma è più Luciano che Claudio”. “Ho sentito che mio cugino lo chiamava Renato, ma lui lo conosceva da giovane, era un’altra persona”.
  • Al secondo posto abbiamo Il VO2max. Un particolare numerino che indica più o meno quanto ce l’hai lungo (chiedo scusa alle lettrici: perdonate questo scurrile eccesso, tipicamente maschile). Ho visto podisti confrontare quel dato sul Garmin come pornostar su un set.
  • Al terzo si piazza la triste e sconsolata frequenza cardiaca. Da sempre alla ricerca di una posizione più onorevole in questo podio, viene omaggiata decentemente forse dalla sola popolazione dei triatleti. Per il runner rimane un parametro piuttosto filosofico, un pò new age. Per misurarlo serve la fascia, che per molti è una specie di gogna. Nulla a che fare col passo, molto più concreto e diretto. Insomma, per la FC parliamo di un bronzo a capo chino, in attesa di riscossa.
  • Poi abbiamo tutti i parametri di corsa che, grazie ai device di ultima generazione, sono diventati raggiungibili da chiunque: frequenza di passo, potenza e critical power (altro concetto legato alla seconda soglia del lattato – VEDI POST), tempi di contatto, oscillazione verticale, temperatura, altitudine.

Ci fosse anche l’incazzatura, in questo marzo 2021, probabilmente, sarebbe altissima.

In fine, staccata di un bel pò, ultima delle ultime: la soglia aerobica.

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LA SORELLINA POVERA

Alzi la mano uno a cui è mai importato della soglia aerobica.

Ebbene, il calimero dei parametri ufficiali è importante eccome per gli atleti élite e i master di alto livello. Perchè? Rappresenta la soglia al di sotto della quale rimanere per gli allenamenti facili, che in queste categorie rappresentano, in genere, dall’80% al 90% della mole chilometrica totale.

Ad un amatore normale (quindi al 90% della popolazione atletica) interessa molto meno, a parte forse per il fatto che, spesso, possa coincidere con il ritmo maratona. Al di là di questo, un master da 50 km a settimana molto difficilmente potrà polarizzare 80/20. Molto più facile che adotti un approccio 60/40. I più convinti addirittura un fifty/fifty.

D’altronde “già faccio pochi chilometri…se mi metto anche a farli piano, come batto il mio personal best?”. Pensiero (pericolosamente) corretto.

Ebbene, questo mutevole uscio al di là del quale comincia un accumulo ematico ancora facilmente smaltibile, ha sempre avuto, come d’altronde la più celebre consanguinea anaerobica, una misurazione quanto meno laboriosa.

Parliamo di maschera e metabolimetro in laboratorio o test del lattato sul campo. Tant’è che si sono cercati altri modi per avere risposte, anche meno precise, ma più pratiche da ottenere.

Obiettivo più o meno raggiunto per la grande star e numero uno assoluto della classifica sopra elencata, molto meno per la sorellina povera.

FINO AD OGGI.

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HRV LOGGER

Nell’Apple store (gli Androidi momentaneamente si attaccano) è comparsa un’app (Heart Rate Variability Logger) che, tramite un i-phone e una fascia cardio, è in grado di svelare allo user l’identità della sua soglia aerobica.

Come? Attraverso la rilevazione di una caratteristica non lineare dell’HRV (Heart Rate Variability) chiamata DFA alpha 1.

A questo punto è inutile che stia a spiegare questa supercazzola, perchè al 99,9% di chi legge non interessa cosa sia, ma solo che serva alla causa. Detto questo, nutro un profondo rispetto per quello 0,1% e inserisco uno studio in fondo al post in cui quella esigua fetta troverà pane per i suoi denti.

Da notare che tutto questo post esiste solamente perchè l’amico Marco Altini ha scritto il SUO su Medium. É in inglese e scritto con una sobrietà tecnica molto più rispettabile della mia.

Ho voluto sponsorizzarlo, dandogli una scompigliata, tutto qui. Quindi andate a leggerlo!

Nota bene (spoiler alert): Marco sarà ospite con un capitolo tutto suo su RUN – CORSA E PERFORMANCE – LIBRO 2, che spero di far uscire entro i primi freddi del 2021.

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IL VANTAGGIO DI QUESTO APP-TEST

Il vantaggio principale di questo approccio rispetto agli altri (test del lattato e test ventilatorio) è che è semplice quanto possedere un iphone e una fascia cardio (Polar possibilmente). Non serve conoscere la propria frequenza cardiaca massima e la soglia sarà sempre a circa 0,75 (capirete questa frase quando userete l’app – costo 9 dollari e 99).

Qui sotto allego le istruzioni in italiano:

Mi auguro che, da ora in poi, un concetto così facilmente misurabile, cominci ad essere più interessante, affascinante, avvicinabile e fruibile per tutti.

Alla riscossa!

D.

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Studio di riferimento:

Gronwald T. et al., Fractal Correlation Properties of Heart Rate Variability: A New Biomarker for Intensity Distribution in Endurance Exercise and Training Prescription? Front. Physiol., 18 September 2020 | https://doi.org/10.3389/fphys.2020.550572

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