CIÓ CHE UN ATLETA DI ENDURANCE DEVE SAPERE SULLA BIOCHIMICA DELL’ESERCIZIO

Energetica cellulare, soglie ventilatorie e del lattato, ruolo del lattato, velocità critica, velocità di massimo consumo di ossigeno, dinamica dell’ossigeno, etc etc. Tanti concetti atti a spiegare e definire confini fisiologici che sostanzialmente non esistono se non come pure sfumature biochimiche e nella pratica si risolvono con la guerra ad una unica e grande nemica: la fatica.

“Tutti giochini per dirti che ad un certo punto è meglio che rallenti”. Questo il simpatico pensiero di un caro amico (bravo) allenatore della velocità in atletica.

Come dargli torto.

Individuare determinate “soglie” nella gestione di tutti i giorni ha la valenza dello gnomone per l’orologio solare: il bastoncino che con la sua ombra indica l’orario del giorno su un quadrante tramite esposizione al sole.

Non potremo mai sapere esattamente il minuto o il secondo in un meccanismo simile. Ciò che otteniamo è una evanescente idea di un orario: un aiuto, un valore tenue ed indistinto.

Utile? Certo che si. Non sapere nulla sarebbe molto peggio.

Ma è bene essere coscienti che voler misurare il nostro corpo in cose che accadono al suo interno è una attività difficile, soprattutto durante la pratica di uno sport: possibile solo attraverso l’uso di macchinari di cui pochi sono proprietari…e spesso neanche tramite questo uso è possibile comprendere fino in fondo le cose.

Nella quotidianità servono più che altro coerenza ed umiltà. Spesso sarebbe meglio perdere tempo ad allenare quelle, piuttosto che difficili risvolti biochimici.

Così è, se vi pare. Diceva un grande allenatore di pensiero (n.b.: Pirandello).

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IL CAOS

Scrivo questo post in risposta ad una provocazione del caro amico allenatore di cui sopra. Durante una nostra recente chiaccherata, mi ha fatto notare come anche fra il pubblico degli allenatori regni una profonda confusione quando si parla di fisiologia, velocità di allenamento e concetti limitrofi.

Caos di idee, terminologie, vedute.

La scienza in tutto questo svolge un costante lavoro di aggiornamento. Ma gli scienziati stessi, spesso, sono i primi a contraddirsi e dalla loro confusione se ne genera altra, negli ambiti adiacenti.

Una parte degli allenatori è molto ricettiva alle novità, specie quelli più giovani ed “evidence based”. Altri rimangono ancorati ai propri metodi, tacciando di “inutili mode” i colleghi.

Anche io, in quanto allenatore, rientro in queste categorie, seppur da sempre cerchi di essere “aperto” e parlare la lingua più semplice e comune possibile. Ho i miei limiti e paraocchi, come tutti. E in questo post li mostrerò senza tante remore.

Chi ha ragione? Tutti.

Non esiste una verità o una ragione universale. Sono i risultati che parlano. E ognuno ottiene i propri. Questo dovrebbe farci comprendere che le vie per raggiungerli, in ogni caso, sono tante…..almeno quante gli atleti e gli allenatori che le intraprendono.

E dopo questo pippone di intro…..Proviamo a fare un punto generico sui concetti del titolo, 2021 updated. Possibilmente semplificandoli al massimo e riducendoli a denominatori comuni comprensibili.

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TUTTO MUSCOLI E CERVELLO

Dietro ogni aspetto legato all’allenamento si celano sempre due signori: cervello e sistema nervoso. Definiamo la forza (in modo generico), infatti, come effetto di una contrazione muscolare a sua volta provocata da uno stimolo nervoso. 

Quando parliamo di velocità (e varie velocità), anche nel mondo della resistenza, parliamo SEMPRE del risultato dell’applicazione di una forza e quindi del lavoro coordinato del “dinamico duo”.

Uno potrebbe pensare, in modo semplicistico, che a definire una velocità nella corsa sia la semplice applicazione di una forza al terreno. “Più spingo più sono veloce”.

In realtà ci sono più valori che interagiscono, varie interazioni fra forza applicata, forza elastica, eccentrico-riflessa (stiffness) e così via.

Mettiamola così: parliamo di un output meccanico, una potenza in uscita che ha come limiter l’attività elettrica scatenata dal SNC (sistema nervoso centrale).

In sostanza, andare forte a lungo è una richiesta coordinativa importante…che ha anche profondi risvolti energetici.

Un ulteriore limiter, dopo cervello e sistema nervoso, infatti, è l’energia che abbiamo a disposizione.

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ENERGIA E LATTATO

Eviterò discorsi prolungati sui sistemi energetici.

La comoda trinità che siamo soliti usare (sistema anaerobico alattacido, an. lattacido e aerobico) serve come al solito per l’ordine e la geometria dei pensieri piuttosto che per altro, poichè è da tempo che, a livello scientifico, l’ossigeno, soggetto principale dei 3 meccanismi, è stato esautorato dal pesante fardello di unico responsabile di particolari passaggi di stato metabolico.

Importante, sì. Ma in un intenso lavoro di equipe.

Il nostro corpo sfrutta la miscela di produzione energetica e relativi combustibili principali (fosfati, glucosio, acidi grassi) in base all’entità dello sforzo che gli viene richiesta.

Ogni carburante, per essere sfruttato a fini energetici, deve essere tramutato in ATP. In un esercizio di resistenza come la corsa, più la velocità è alta (e quindi è alto il tasso di forza prodotta nel tempo), più la responsabilità dei consumi viene affidata al glucosio, il combustibile più eclettico che abbiamo.

Questo non vuol dire che non si stiano consumando anche fosfati e grassi in quel momento, ma di certo il flusso principale di consumo sarà di gran lunga quello degli zuccheri.

Il corpo aumenta l’uso momentaneo dei fosfati quando servono le “bombe istantanee” di energia (immaginate i fosfati come petardi di energia pronti all’uso) e dei grassi se si allungano le durate e diminuiscono le intensità (il corpo impiega più tempo ad ossidare i grassi, non è un procedimento rapido).

A quel punto, infatti, viene moderato l’uso del glucosio per dare spazio “all’economia” (il bacino dei grassi è pressochè infinito).

Il glucosio è stipato nei muscoli sottoforma di macromolecole di glicogeno e, come sappiamo, ha un solo problema: è limitato. Per sfruttarlo al massimo, il corpo deve accertarsi che ogni singola fibra muscolare e organo impegnato ne abbia a disposizione durante lo sforzo, al fine di raggiungere la massima efficienza possibile.

Per questo, parte del glucosio viene sempre tenuto in circolo come lattato (che ricordo essere la metà di uno zucchero, 3 atomi di carbonio vs 6 del glucosio), pronto, nel caso, a girare abbondante fra le fibre e i principali organi, rimpiazzando le riserve e foraggiando l’intero processo di energia riconvertibile e riutilizzabile.

Il lattato, infatti, come scrivo anche sul mio libro, può essere ossidato ed utilizzato direttamente dalle stesse fibre produttrici, da altre fibre muscolari (più o meno adiacenti) oppure dai principali organi (cervello, cuore, etc) e in fine riconvertito a glucosio (principalmente) nel fegato e nei reni e rigettato nel circolo ematico per raggiungere i siti muscolari bisognosi.

Questo non me lo sono inventato io, ma quello che probabilmente è il più grande studioso di sempre di questo metabolita: il Prof. George Brooks (1). Di lui parlo ampiamente anche in RUN.

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FINE ULTIMO: PERMEABILITÁ CELLULARE

Il lattato è sempre presente all’interno del nostro corpo e ha incredibili scopi di filler fra più comparti. A livello di allenamento è necessario considerarlo come un efficace alleato per indurre adattamenti cellulari consistenti, primo fra tutti:  PERMEABILITÁ CELLULARE.

Più la cellula muscolare è permeabile più è in grado di velocizzare i passaggi energetici.

A quel livello, infatti, la velocità dei passaggi fuori-dentro/dentro-fuori membrana è sommariamente l’unica in grado di garantire certe intensità di esercizio.

La produzione di lattato sfrutta e addestra la permeabilità cellulare. É ovvio che lo scopo del corridore di resistenza non sarà solo migliorare questo aspetto, ma far sì che il lattato possa essere ossidato nel minor tempo possibile per poterne sfruttare al massimo le derive energetiche e mantenere una “clearence” ottimale.

Questo pensiero deve portare atleta ed allenatore ad una gestione oculata dei mezzi che addestrano non solo la produzione ma anche l’ossidazione di questo metabolita.

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FUNZIONE LACTO-ORMONALE E MICROBIOMA

Buona parte della letteratura scientifica, oltre a ritenere che il lattato abbia valenze di segnalazione ormonale, cioè che costituisca un segnale forte innanzitutto per la produzione di GH (funzione lacto-ormonale), conferma che potrebbe essere parte di un discorso molto più ampio che coinvolge il nostro microbioma intestinale e l’endurance: leggete lo studio che allego (2).

Si parla di microbioma e di una sua particolare specie: la Veillonella. In questa sede non mi apro ad ulteriori considerazioni in merito poichè appesantirei troppo i discorsi: invito invece gli interessati a leggere (oltre allo studio allegato) questo articolo in italiano per capire meglio i temi di discussione. 

Questi studi aprono un enorme porta sul nostro intestino e sulle migliaia di colonie batteriche che lo abitano.

Permettemi adesso una breve digressione, prima di tornare a noi.

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IL POTERE DEL MICROBIOMA

Noi SIAMO i nostri batteri. Sarebbe molto stupido pensare che la loro interazione non sia vitale all’interno del metabolismo umano.

Ma a differenza del nostro genoma, per il quale non possiamo fare molto se non incolpare genitori e nonni, il microbioma è potenzialmente modificabile. E questo ci apre davanti un mondo veramente grandioso ed emozionante.

Per esempio è già comprovato che esistono giunzioni importanti fra colonie batteriche, sistema nervoso e cervello (5). Insomma, siamo sul pezzo.

Il problema è che il nostro viaggio è solo all’inizio e le cose che sappiamo sono ancora poche e frammentarie. Parecchi degli esperimenti più interessanti sono ancora svolti su animali: “urgono esperimenti su umani, Dottor Frankenstein”.

Tuttavia una cosa la sappiamo: l’intestino è assolutamente centrale al fine di una buona performance (sportiva, di studio, di lavoro) e questo è innegabile. Emozioni e gestione enterica sono da sempre interconnesse, un’unico ambito.

Da questo punto di vista la nostra conoscenza sulla gestione qualitativa e selettiva dei cibi e l’integrazione probiotica può aiutarci eccome.

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CA**I ACIDI

Si parlava di lattato: la parte negativa del processo lattacido è che si accompagna ad un certo grado di acidità.

Dal mio libro:

La caratteristica degli acidi è liberare ioni idrogeno in soluzione. La scala chiamata pH indica, a livello pratico, la ‘potenza d’idrogeno’. 

Quindi, più ioni idrogeno sono liberati, più è acida una soluzione”.

da RUN – CORSA E PERFORMANCE – Libro uno

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Si è sempre pensato che il lattato si accompagnasse alla produzione di ioni idrogeno, pertanto più lattato in corpo = più acidità. Da qui il “vecchio” nome di acido lattico e la sua cattiva reputazione.

In realtà il lattato, come visto, è una molecola positiva, innoqua e piuttosto lontana dal voler creare problemi (anzi, il contrario al massimo!).

É stato dimostrato (vedi riferimenti scientifici in fondo al post) che indipendentemente dal fatto che la glicolisi produca protoni (H+) o meno, questi stessi protoni non influenzano il sangue su base uno-a-uno (un H+ per ogni molecola di piruvato), come invece si pensava.

Il discorso però è che l’acidità rimane la conseguenza pratica più evidente dati grandi quantitativi di lattato in circolo. Basta misurare il pH ematico di un ottocentista dopo una gara o anche di una persona comune dopo 3 o 4 minuti di corsa forsennata, per rendersene conto.

Si chiama ACIDOSI LATTICA e, ahimè, non occorre inventarsela per averci a che fare.

Quindi che sia colpa dei protoni, delle proteine di membrana cellulare, della pressione parziale di CO2 nel sangue (1), di altri sottoprodotti…….di tutto questo, o dell’unghia incarnita del mignolo del piede sinistro, poco importa a livello pratico, perchè la questione è quella e tale rimane.

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LATTATO E FATICA

La conseguenza più pratica e tangibile è la seguente:

Tanto lattato nel circolo ematico/alto output meccanico = parecchia fatica percepita. Non ci vuole uno scienziato per dircelo, basta l’esperienza quotidiana.

Ecco perchè

  • valutare il quantitativo di lattato ematico può servire per comprendere meglio il grado di affaticamento dell’organismo durante un esercizio di resistenza (detta “brutta brutta”).

Questo è anche il perchè da un miliardo di anni misuriamo il lattato.

Facendolo (attraverso svariate tipologie di test) ci siamo accorti che siamo in grado di associare delle intensità (soggettive) a dei quantitativi (altrettanto soggettivi) di questo metabolita.

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LA PRATICA DA CAMPO

Misurando ad intervalli regolari la presenza di lattato nel sangue attraverso un prelievo dal lobo dell’orecchio mentre, per esempio, si eseguono delle prove sui mille metri ad andature (gradualmente) sempre più svelte, ci si accorgerà che…

  • esiste un intervallo di velocità entro le quali il lattato prodotto, pur crescendo, rimane su quantitativi che riescono ad essere smaltiti senza eccessivi problemi.
  • Oltre una determinata soglia/andatura, invece, esso comincerà ad accumularsi in modo decisamente esponenziale.

Quando e perchè accade questo?

Accade quando il corpo è di fronte ad uno sforzo che richiede intensità (forza, relativa collaborazione nervosa ed entità energetica) che non è abituato a gestire. Questo perchè, probabilmente, in quei momenti ha richiamato in aiuto fibre e relativi meccanismi cellulari poco addestrati a lavorare a lungo a quei regimi.

Ed eccoci al dunque.

Voglio esprimermi come se parlassi ad un amico perchè voglio che sia un discorso chiaro e lampante:

L’uomo questa “cosa” che, ad un certo punto, pone un limite fisiologico alla sua performance non riesce a digerirla. Siamo esseri umani, dobbiamo cercare di misurare e spiegare tutto o ci sentiamo troppo piccoli di fronte alla (nostra) natura!

E allora coraggio: “Soglia? Misuriamola ed alleniamola Watson, non c’è nulla che ce lo potrà impedire!”.

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LA SOLENNE MAZZA (TERMINE SCIENTIFICO RICONOSCIUTO IN VARIE LINGUE)

É da più di un centinaio di anni che cerchiamo di misurare questi benedetti limiti fisiologici. Con tantissimi risultati simili che portano ad una conclusione inevitabile e condivisibile, ovvero una solenne mazza (in inglese: “a fuc***ng thing”), tant’è che nel 2021 siamo ancora qui a provare a spiegare cose, ognuno a suo modo. Nessuno ha mai avuto la verità in tasca.

Prendiamo come esempio la famosa SOGLIA ANAEROBICA, ovvero il terzo segreto di Fatima.

Vediamo come, banale misurazione del lattato a parte, in questi anni si è cercato di spiegare e misurare questo stato biochimico (vedi (3)):

  • scambio di gas polmonare (GET; Beaver et al., 1986)
  • rapporto di scambio respiratorio (RER; Wasserman et al., 1973)
  • elettromiografia muscolare (Jurimae et al., 2007)
  • frequenza cardiaca (Conconi et al. , 1980)
  • catecolamine plasmatiche (Davies et al., 1974)
  • amilasi salivare (Chicharro et al., 1999)
  • tasso di sforzo percepito (Voorn et al., 2014; Coquart et al., 2017; Alberton et al., 2019)
  • risposta coordinata del sistema nervoso centrale (Peinado et al., 2014)

Fosse una cosa chiara e limpida ci sarebbe bisogno di tutti questi mezzi interpretativi?Lascio ad ognuno la risposta.

Ciò che mi pongo io è invece una domanda…trovare ESATTAMENTE una soglia anaerobica, chiamiamola così, che esatta non è e che, nel peggiore dei casi, forse non esiste neanche, è davvero una cosa così importante?

Per l’allenamento quotidiano, come detto, forse non serve così tanto.

Forse basta…lo gnomone (che non è quello dell’immagine a sinistra ma un briciolo di ironia non guastava). Pausa caffè.

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LA MIGLIORE MISURAZIONE DEL MONDO

Rimaniamo pratici: se potessi osservarmi in profondità nel momento in cui attraverso quella fantasmagorica soglia mi accorgerei che il “lavoro meccanico” di cui parlavo ad inizio post è aumentato di una considerevole porzione e così, come detto, l’output di forza prodotta.

Come già sottolineato, sto esigendo velocità di procedimenti biochimici, nervosi, cellulari che il mio corpo non riesce ad amministrare come al solito. Si sta allontanando dallo stato che preferisce: quello di OMEOSTASI, di EQUILIBRIO.

Da quel momento in poi, è il caso di dirlo, o rallento o ho i minuti contati.

Osserviamo la finezza: la serie di procedimenti biochimici in atto influenzerà la mia percezione dello sforzo. Sarà questa percezione a farmi rallentare in pratica.

Quindi, in realtà, il nostro corpo (cervello, SNC) ci fornisce già la migliore misurazione del mondo!

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I PRINCIPALI MARKER FISIOLOGICI

Ma la curiosità è umana……e nella pratica, come si diceva prima, la presenza di certi marker ci aiuta a trovare appigli per placarla.

Fortunatamente, questi riferimenti ci possono essere molto utili anche per l’allenamento, soprattutto appurato che la nostra percezione dello sforzo (la cosa in realtà più tangibile che abbiamo) non ci basta mai.

Quali sono questi potenziali marker? Diversi (basta riguardare l’elenco di due paragrafi fa per capirlo). Vediamo i 3 più a portata.

Del primo ne abbiamo parlato fino adesso:

LATTATO

  • i due punti agli estremi dell’intervallo di equilibrio del lattato vengono identificati come prima e seconda soglia del lattato.
  • Il primo di essi è il punto più basso di intensità di quell’equilibrio, cioè il punto in cui si assiste ad un primo aumento della produzione di lattato rispetto ai valori basali. Di solito in questo range di richiesta metabolica si è verifica anche il tasso di massima ossidazione dei grassi (4).
  • Il secondo è invece il punto più estremo di questo “turnover” fra accumulo e smaltimento (MLSS – Maximum Lactate Steady State). A questi punti, naturalmente, corrispondono delle andature.

Un altro marker “classico” è il…

RESPIRO

  • Nel caso avessimo a disposizione un metabolimetro e una mascherina respiratoria potremmo accorgerci di questo paio di “imbarazzi di gestione metabolica” anche attraverso l’esame del nostro respiro. Queste stesse soglie ci apparirebbero scandite tramite delle percentuali di ossigeno e anidride carbonica più o meno marcate. In questo caso si parlerebbe di soglie ventilatorie.

Vediamo il terzo?

BATTITO CARDIACO

Anche il nostro cuore risponde agli stimoli. Con un lieve ritardo rispetto a ciò che gli accade intorno, ma in modo altrettanto delineato. Non per niente la curva che il battito cardiaco disegna in un test che gradualmente ci fa arrivare ad uno sforzo massimale ha in genere un paio di punti (più o meno evidenti in base al soggetto in esame) che descrivono gli ostacoli gestionali già ampiamente trattati. Il primo spesso è confuso come un camaleonte in una vasca di smarties, mentre il secondo, corrispondente in genere alla soglia anaerobica, è evidenziato da una deflessione di solito più marcata.

Fermiamoci qui. Tre metodi (ma ce ne sarebbero, come detto, di più), solita conclusione.

Questi “punti” non sono paletti delineati. Sono zone piuttosto sfumate ed indefinite e anche le corrispondenti andature non possono che essere altrettanto flessibili.

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VELOCITÁ DI MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO

Se in questi test decidessimo di proseguire la nostra corsa fino a scoppiare ci accorgeremmo che all’aumentare dell’intensità di esercizio aumenterebbe l’espirazione di anidride carbonica (presente il classico fiatone?) a fronte di un consumo di ossigeno che, ad un certo punto, tenderebbe invece a stallare. Questa zona di stallo viene identificata come zona di massimo consumo di ossigeno, un’altra soglia piuttosto flessibile (fino ad un limite genetico), che rivela in realtà una interessante componente lenta nella cinetica di questo gas.

Il consumo di ossigeno tende a salire in modo esponenziale nei primi minuti di un esercizio “tirato” e poi RALLENTA. Questo a testimoniare che l’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno a scopo energetico si smarrisce gradualmente mentre l’esercizio continua alla stessa velocità.

Ecco perchè un riferimento molto più semplice e tangibile per allenare il massimo consumo di ossigeno e questa componente lenta non è la misurazione millesimale dell’espirato, ma una velocità (vVO2max, VAM o velocità aerobica massima).

Anche su questa velocità si sono architettate finezze tecniche squisite: “la minima velocità a cui è possibile raggiungere lo stato di massimo consumo di ossigeno”, BLA, BLA, BLA.

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UN ESEMPIO CONCRETO

Vorrei vedere in faccia quello che dopo 7 ore di lavoro va a fare delle ripetute alla VAM preoccupandosi di raggiungere “la minima velocità…etc etc”.

Semplicemente, prenderà come riferimento una certa andatura (ci si augura quella che avrà sperimentato in un test adeguato) e, se non troppo stanco dalla giornata di lavoro, succederà che riuscirà a mantenerla per il numero di volte che si è prefisso.

Diversamente, alla terza ripetuta rallenterà e, dopo un paio di improperi, penserà: “Ma come…l’andatura del test che ho fatto non va bene?!“.

No, semplicemente la condizione nervosa del momento non permetterà l’output richiesto. “La soglia” ricercata in quell’istante sarà altrove, ad una velocità (probabilmente) inferiore . Alla faccia dei test e delle misurazioni.

Ecco cosa succede nella realtà di tutti i giorni.

E come è possibile notare è SEMPRE la percezione dello sforzo, alla fine, che comanda. In faccia ai sensori, ai GPS, ai cardiofrequenzimetri, etc etc.

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VELOCITÁ CRITICA E ANNESSI

Negli ultimi anni poi, come se non bastasse il casino che già c’è in termini di vocabolario sportivo e nozioni, anche nella corsa di resistenza è stato adottato il concetto di velocità critica (critical velocity o critical power), preso dal ciclismo.

Questo anche grazie all’arrivo dei sensori di potenza nella corsa che hanno aggiunto il famoso output di potenza descritto ad inizio post come parametro di confronto rispetto agli altri che già c’erano.

Per stringere: la velocità critica è una velocità che viene considerata spesso coincidente o leggermente superiore a quella di MLSS (Maximum Lactate Steady State o seconda soglia o come diavolo la volete chiamare), il massimo stato stazionario del lattato.

Naturalmente siamo tutti autorizzati a pensare ad una supercazzola, perchè in gran parte lo è. As usual, in base al soggetto esaminato avremo risultati parzialmente differenti.

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LA REVISIONE DI POOLE

Una revisione dell’ultimo cinquantennio abbondante di storia del lattato e di tutte le teorie e i calcoli svolti su di esso è uscita da qualche mese a firma Prof. David Poole e colleghi (tra cui, guarda caso, sempre George Brooks).

In questa revision la velocità critica (o critical power) è presa come vera prerogativa di allenamento.

la soglia per un contributo non ossidativo prolungato all’energia dell’esercizio è la potenza critica (CP), che si verifica a un tasso metabolico spesso al di sopra della seconda soglia del lattato e separa l’esercizio pesante da quello di intensità molto pesante / grave“(3).

Molto gentile Dott. Poole. Glielo spiega lei agli amatori che per moltissimi di loro è più o meno la stessa cosa?

Il Critical Power è teoricamente equivalente alla MLSS, ma la sua determinazione è esente da evidenti pregiudizi di misurazione verso tassi metabolici o di lavoro inferiori. Stando così le cose, è istruttivo esaminare le caratteristiche fisiologiche dell’esercizio eseguito più veloce, al contrario di “appena più lento” del critical power in quanto queste possono fornire importanti spunti sui meccanismi stessi di limitazione dell’esercizio stesso”.

“L’esercizio eseguito più velocemente del Critical Power suscita uno spettro completamente diverso di profili polmonari (ventilazione, scambio di gas, volume di O2), acido-base del sangue e profili intramuscolari (Pi, H +, ADP, PCr), nonché più marcate caratteristiche di affaticamento. Nello specifico, in tutti i casi, durante l’esercizio più lento di CP, ogni variabile è più stabile ed è associata alla capacità di sostenere l’esercizio. In netto contrasto, durante l’esercizio più veloce di CP non è possibile alcuna stabilizzazione e la perturbazione di ciascuna variabile aumenta fino all’esaurimento (3).

Incredibile. Se vai forte la biochimica del tuo corpo è più alterata rispetto a quando vai più piano. E….attenzione….anche il tuo corpo SEMBRA fartelo notare. Veramente stupefacente signori!

Se parliamo di amatori, nella pratica, velocità critica e ciò che può considerarsi soglia anaerobica potrebbero essere la stessa cosa. In alcuni potrebbero esistere differenze biochimiche rapportabili a due/tre secondi al km, in altri poco di più.

Probabilmente è possibile vivere sereni anche non percependo questa differenza, ammettiamolo.

Voce fuoricampo: “Sciocchezze, se riesco a comprendere la Velocità Critica di un atleta, confrontandola con quella di seconda soglia del lattato, potrei comprendere che attitudini ha. Se la differenza è alta ha propensioni anaerobiche evidenti!”.

A questo punto però…è necessario prendere in esame l’unico vero riferimento in grado di aiutarci.

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LA LETTURA ATTRAVERSO IL TEMPO

Se facciamo entrare il tempo nei nostri ragionamenti avremo finalmente delle risposte quantificabili per ognuno. Questo perchè il tempo è l’unica cosa realmente misurabile e su cui nessuno può discutere.

Rivediamo tutto attraverso il tempo allora, forse otterremo risultati (ed animi) più serafici:

  • La massima velocità che riesco a mantenere dai 150 ai 180 minuti, in genere, è quella della (ideale) prima soglia metabolica (soglia aerobica).
  • Quella che mantengo per 60 minuti (circa) è quella della (ideale) seconda soglia.
  • Per un pò meno (30/60 minuti, diciamo 40/45 per tagliare la testa al toro?) è la velocità critica.
  • Dai 5 a 10 minuti (sempre circa) è invece quella del massimo consumo di ossigeno.

Tutte cifre moooooooolto soggettive. E forse ho messo ancora poche “o”.

Notate che parlo di soglie metaboliche, termine furbo che mira a comprendere un pò tutto, come il panino col prosciutto, la pizza e quei partiti di centro che alla fine vincono sempre le elezioni.

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CHIUDIAMO I DISCORSI

A questo punto arriva il mio caro amico e mi fa:

“Ma i risultati delle gare non indicano la stessa cosa senza farsi tante criticalpowerpippe?”.

Non fa una piega. Se uno va forte in un 5mila e in mezzamaratona fa più fatica…non ci vuole l’esame della velocità critica per capire che ha tendenze più anaerobiche. Dopotutto non sono forse le gare i migliori test al mondo?

La velocità critica (come poi il concetto di soglia anaerobica, FTP e tutte le varie soglie universali dell’endurance) non è che un limite sostenibile di potenza. Cioè il lavoro massimo tollerabile dato un limite di tempo.

Poi ci possiamo fare sopra tutti i ricami e i merletti possibili, coniare le definizioni più originali e fantasiose e prendere le misurazioni più all’avanguardia…ben sapendo però che non esiste NULLA al mondo di così esatto e razionale per se stessi come la conoscenza delle proprie sensazioni.

E quella, ahimè, non la si gestisce con la tecnologia. Ma chi ne è padrone, nell’endurance, è di certo un atleta difficile da battere.

D.

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(N.B.: terrò questo post costantemente aggiornato alle ultime evidenze).

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RIFERIMENTI SCIENTIFICI

  1. Brooks, George – The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory link: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.03.008
  2. Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolismNat Med. 2019;25(7):1104-1109. doi:10.1038/s41591-019-0485-4 – https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4
  3. Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. 2020 Oct 28. doi: 10.1113/JP279963. Epub ahead of print. PMID: 33112439.
  4. Achten J, Jeukendrup AE. Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensitiesInt J Sports Med. 2004;25(1):32-37. doi:10.1055/s-2003-45231
  5. Cassandra Willyard How gut microbes could drive brain disorders https://www.nature.com/articles/d41586-021-00260-3?utm_source=Nature+Briefing&utm_campaign=4dbcabc567-briefing-dy-20210203&utm_medium=email&utm_term=0_c9dfd39373-4dbcabc567-45837474

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5 risposte

  1. Luca Fata ha detto:

    Articolo stupendo!

    Le conclusioni finali sono la ciliegina sulla torta secondo me: “ben sapendo però che non esiste NULLA al mondo di così esatto e razionale per se stessi come la conoscenza delle proprie sensazioni.

    E quella, ahimè, non la si gestisce con la tecnologia. Ma chi ne è padrone è di certo un atleta difficile da battere.”

    Ormai siamo talmente schiavi, di numeri, GPS, etc… che abbiamo totalmente disimparato ad ascoltare il nostro corpo e le nostre sensazioni. Ci sarà un motivo del perché, ci sono così tanti runners infortunati, nonostante siamo letteralmente nati ed evoluti grazie alla corsa.

  2. Gianluca ha detto:

    Articolo veramente esaustivo. Tendenzialmente credo che nei video riesci a essere più chiaro e semplice, cosa che è più difficile negli articoli scritti. Personalmente faccio fatica a trovare il gisto equilibrio nei microciclidi del piano di allenamento. Ovvero, è corretto mettere in crisi contemporaneamente l’organismo sulla potenza lipidica è sulla soglia di resistenza al lattato inserendo nella stessa settimana fondo lento lungo e allenamenti di qualità ? Grazie per l’attenzione.

    • danielelucchi ha detto:

      Ciao Gianluca, grazie per il commento. Per rispondere in modo corretto alla tua domanda bisognerebbe contestualizzarla all’interno di un arco di tempo più lungo avendo ben presente l’obiettivo specifico a cui è rivolta la preparazione.
      Tutto potrebbe avere senso e nulla potrebbe averne, perchè vedi, non è tanto quello che fai in una settimana, ma ciò che proponi al fisico in un arco di tempo più lungo (mesi) che modifica gli adattamenti possibili e indica al corpo una direzione da intraprendere.

  3. Gianluca ha detto:

    Ciao Daniele, corretto quindi contestualizzo la domanda. Parliamo del macro-periodo di allenamento di costruzione, nel mio caso costituito dai mesi di dicembre,gennaio, febbraio e marzo. Lo scopo è lavorare alla preparazione di lungo obiettivo per una maratona autunnale. Proveniendo dal mezzofondo veloce sto’ cercando di lavorare sulla resistenza aerobica e sulla potenza lipidica per cercare di incrementarle. Nei microcicli settimanali inserisco un fartlek, un fondo medio o un progressivo, un lungo ( tra i 20 e i 30 km ) ed un allenamento di recupero. Con le andature del lungo e del medio , cerco di stimolare meccanismi energetici e l’adattamento del mio organismo.Ho visto tutti i tuoi video e preso interessanti consigli sul non uso dei gel energetici e su molti meccanismi fisiologici. Grazie

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