ALLENAMENTO E CICLO MESTRUALE

Quando mi si chiede se uomini e donne possono avere uno stesso percorso di allenamento, basato sulla stessa intensità, la mia risposta è sempre ASSOLUTAMENTE SI.

Anzi, sono pienamente convinto che la tenacia, la forza di volontà e la capacità di sopportazione che spesso contraddistingue il sesso femminile, siano i veicoli ideali per ottenere risultati veramente appaganti dal punto di vista della performance. Qualcosa per cui moltissimi uomini pagherebbero.

DIFFERENZE FISICO/PRESTATIVE FRA UOMO E DONNA

Ma cosa differenzia a livello fisico/prestativo uomo e donna?

Grossolanamente la composizione corporea:

una specifica predisposizione verso una più alta percentuale di massa adiposa da parte del genere femminile, una massa muscolare percentualmente meno evidente e una conseguente marcata differenza a livello di massimo consumo di ossigeno.

ALTRE DIFFERENZE? NO.

Non esistono altre differenze sostanziali sotto questo aspetto, sebbene qualcuno se ne sia inventate di fantasiose.

Uomini e donne ben allenati hanno la stessa capacità di utilizzare ossigeno, acidi grassi e glicogeno a disposizione.

Da vari studi è addirittura risultato che alcune atlete, a parità di intensità (con un adeguato rapporto di consumo di ossigeno – proporzionale fra i due sessi) e quantità di lavoro, sono risultate avere la capacità di concludere gli allenamenti lunghi ed intensi con maggiore freschezza fisica rispetto agli atleti uomini.

Questione di testa? Questione di abitudine genetica alla fatica? 

DONNA E CICLO

Non dimentichiamoci che la donna vive sin dalla adolescenza cercando di gestire i continui sbalzi psico/fisici che il ciclo mestruale “regala”.

Si tratta di una intensa commistione di ormoni che, a fasi, caratterizza e guida risposte biologiche spesso incontrollabili, capaci di portare da stati di grazia a “giornate da dimenticare” in poche ore.

Il sistema endocrino umano (quello che regola la produzione di ormoni, per intenderci) ci riserva probabilmente ancora un bel pò di segreti. Perdersi nei meandri degli esperimenti in questo campo è facilissimo. E posso assicurare che il “PROBABILMENTE” negli studi è ancora l’avverbio più usato.

La scienza ha comunque cercato di inquadrare il più possibile la situazione, anche dal punto di vista dell’endurance.

Vediamo allora le fasi del ciclo sotto la lente di ingrandimento della performance in termini di resistenza.

FASE FOLLICOLARE

DURATA 10/12 GG.

Da bassa produzione a picco di estrogeno.

Ottimo utilizzo e ripristino dei carboidrati.

Allenamenti ideali: ALTA INTENSITÁ (ripetute, intervalli, variazioni).

FASE OVULATORIA

DURATA 1/3 GG.

Picco di estrogeno e testosterone.

Ottimo utilizzo e ripristino dei carboidrati.

Allenamenti ideali: ALTA INTENSITÁ (ripetute, intervalli, variazioni, sprint, allenamenti di forza massima).

FASE LUTEA

DURATA 12/14 GG.

Crescita graduale della produzione di progesterone, estrogeno mediamente stabile, parziale diminuzione della serotonina.

Peggior utilizzo dei carboidrati, l’allenamento andrebbe orientato sul versante aerobico, per favorire il consumo degli acidi grassi.

Tendenza ad accumulare e “trattenere”.

Allenamenti ideali: MEDIO/BASSA INTENSITÀ (versante aerobico).

L’ideale sarebbe affiancare un regime alimentare il più possibile ipoglicemico, proprio per favorire, anche con l’alimentazione, la mobilitazione dei lipidi.

FASE MESTRUALE

DURATA 4/6 GG.

Calo della produzione di estrogeno e di progesterone.

Flusso mestruale in atto.

Allenamenti ideali: MOLTO SOGGETTIVO.

Ogni donna vive questo momento nel proprio modo. Alcune atlete riescono comunque ad avere prestazioni degne di nota (vedi prossimo esempio). Per altre questi giorni sono più “difficili” ed è necessario attendere la successiva fase follicolare.

UN ESEMPIO CONCRETO E RECENTE

Questo è più o meno ciò che è possibile ottenere consultando gli ultimi studi in merito. Da parte mia credo sia molto importante per allenatori ed atlete conoscere queste linee guida ma è anche vero che fare di tutta l’erba un fascio sarebbe sbagliato sotto svariati punti di vista.

Sono rimasto spesso stupito dai risultati di alcune atlete in rapporto al loro stato fisico.

Non voglio andare troppo lontano per un esempio: proprio ieri sera, fidandomi della sensibilità di una delle atlete che alleno, ho eseguito un test sul massimo consumo di ossigeno in piena fase mestruale.

Dati alla mano, il risultato è stato pressoché sorprendente. Alla faccia degli studi scientifici!

Ecco perchè sono sempre propenso ad ascoltare le ragazze che alleno e a fidarmi del loro intuito e delle loro impressioni.

Questo per sottolineare che la sensibilità personale rimane sempre il miglior metro di giudizio quando è associato ad una corretta esperienza su sè stessi.

CONCLUDENDO

É ovvio che ci sarebbe molto altro da dire. Momentaneamente preferisco lasciare più “leggera” la lettura e fermarmi qua.

In futuro non mancherò di approfondire, soprattutto per ciò che riguarda il difficile rapporto fra donna e stress sportivo.

Questo tipo di stress, proprio per concause ormonali, ostacola il ciclo fino, in molti casi, ad interromperlo. Sono tantissimi gli esempi delle giovani atlete (ma anche meno giovani!) a cui questo accade.

Rimango disponibile nei commenti e nei social per eventuali approfondimenti.

Un grazie in particolare va a Camilla, che mi ha invitato a scrivere su questo argomento!