STRATEGIE PER IL MANTENIMENTO DI UN BUON EQUILIBRIO IMMUNITARIO NELL’ATLETA DI ENDURANCE

Uno dei problemi principali di ogni atleta, soprattutto nei primi mesi dell’anno, quando il freddo si fa sentire, è il mantenimento dell’equilibrio immunitario. Quest’anno mai come prima, per motivi grandi come la USS George H. W. Bush (nb: è una portaerei🚢).

La migliore gestione delle proprie risorse immunitarie si rapporta in modo inverso rispetto a quella degli allenamenti intensi: per preservare a livello cellulare le nostre difese (gli incazzatissimi “biocarroarmati anti-patogeni” 💪 di cui disponiamo) bisognerà stare ben attenti a dosare il quantitativo di stress in allenamento.

Senza dimenticare poi…anche quello provocato dalla propria vita: sociale, familiare, lavorativa, scolastica. Ahimè, lo stress sull’organismo non è selettivo ma si somma, purtroppo.

L’inghippo in tutto questo è che per migliorare è necessario andare oltre la propria normale capacità funzionale e questo aumenta esponenzialmente la possibilità di incappare in uno stress eccessivo.

.

PROBLEMI DI VOLUME

Tanti maratoneti, per esempio, sfruttano questi primi mesi dell’anno per aumentare il carico chilometrico al fine di raggiungere quanto prima gli adattamenti necessari all’obiettivo, più o meno prossimo, che hanno in programma.

Ed eccoci al primo stop: l’aumento del volume di allenamento è fortemente associato a un relativo aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore (ad esempio raffreddore o influenza) (1).

Non solo. Chi manifesta sintomi pronunciati di una determinata infezione (tipo congestione nasale, gola irritata, stanchezza marcata e via discorrendo) acquisisce subito una certezza: prestazioni ridotte (o, nel peggiore dei casi, bloccate) e, subito dopo, un aumentato rischio di infortunio (2).

.

CONOSCERSI

Il comportamento base del 95% degli atleti in queste occasioni è semplice. Ho mal di gola o il raffreddore? Finchè è una cosa lieve procedo dritto come un fuso con il programma.

In realtà il processo mentale che dovrebbe scattare è del tutto diverso:

“Il corpo è impegnato a combattere altro? Cosa posso fare per dargli meno fastidio possibile?”.

La conoscenza di se stessi in questo caso è fondamentale (nel caso della corsa, per esempio):

• Se sono un runner con caratteristiche da fondista o ho già una esperienza di anni su distanze lunghe (fibre lente a go-go, buon recupero in generale) potrò mantenere una adeguata stimolazione del sistema immunitario senza appesantirlo attraverso mezzi che sottolineano la mia naturale fisiologia: corsa lenta o defaticante (entro chilometraggi accettabili!) non saranno certo un problema. Vorrà dire che rinvierò i lavori più intensi di qualche giorno, quando, si spera, i grattacapi saranno rientrati. Naturalmente mi esprimo in modo molto generico: ognuno saprà dove poter arrivare e a quale andatura esattamente. L’importante è rimanere soft.

• Viceversa, se sono un runner meno esperto oppure dotato di un buon numero di fibre IIa (e qui parliamo della grande maggioranza) e con caratteristiche appena più veloci, dovrò accorciare parecchio le percorrenze anche dei tratti più tranquilli (corsa lenta e defaticante), perchè il volume, nel mio preciso caso, potrebbe influire in maniera più consistente a livello di recupero e compromissione immunitaria.

Notate che non parlo di intensità. Se vi state chiedendo perchè…non è necessario chiamare in causa grandi studi scientifici per rispondere.

Rimaniamo terra-terra: basta pensare al significato di “problemi-alle-vie-aeree-superiori” per avere neanche troppo metaforicamente presente cosa si prova ad essere congestionati e…correre.

Al di là di tutte le possibili motivazioni fisiologiche, credo che questa considerazione prettamente meccanica colga nel segno.

Buon senso, basta usare quello.

.

ALLENARSI É MEGLIO DI NON ALLENARSI (…MA VA?)

Adottare queste mini-accortezze “personalizzate” significa comunque dare continuità all’allenamento ed abituare il corpo a risolvere questa tipologia di problemi anche attraverso l’attività fisica.

D’altra parte se i miglioramenti possono arrivare solo con l’esercizio e ci si allena solo se si è in salute…mi sembra LAMPANTE che la salute venga prima in questo procedimento. Quindi, a parte tutto, il continuare ad allenarsi duramente con problematiche alle vie respiratorie sarebbe un controsenso illogico.

É bene però chiarire un paio di cose. Per cadere vittima di un problema alle vie respiratorie è necessario che:

1. il sistema immunitario sia in uno stato di (almeno parziale) compromissione

e in quello stesso momento

2. …che venga a contatto con un determinato patogeno.

Quindi converremo insieme che si tratta di una concorrenza di situazioni: aiutando la prima potrebbe accadere che la seconda sia del tutto ininfluente. E la modulazione degli allenamenti stessi non è la sola strategia che è possibile adottare in questo senso, bensì è possibile agire su altri canali.

.

LE MIGLIORI STRATEGIE PER IL MANTENIMENTO DI UN BUON EQUILIBRIO IMMUNITARIO (E UNA BUONA CAPACITÁ DI RECUPERO IN GENERALE) PER L’ATLETA DI ENDURANCE

1. Tipologia di Stress/Performance di appartenenza

Innanzitutto, sapere a che tipologia di stress/performance si appartiene salva il didietro da un bel pò di problemi. Il mio amico psicologo dello sport Cesare Picco lo sa bene. Nel mio libro RUN – Corsa e Performance gli ho dedicato un paragrafo molto lungo ed importante nella parte dedicata all’autovalutazione.

Sapere a quale grado di stress si rende al meglio nella vita e sapere cosa lo favorisce (e come) significa avere la possibilità di pianificare gli impegni (sportivi, sociali, famigliari, scolastici, etc) nel modo migliore in assoluto per se stessi. Massima resa con la minima spesa (di energie emotive). Chiunque sia interessato ad approfondire potrà farlo su RUN oppure direttamente sul libro di Cesare, tutto incentrato su questi interessanti aspetti (3).

.

2. Allenamento

L’ho scritto qualche paragrafo fa (vedi “CONOSCERSI” per capire come modulare l’esercizio in modo proficuo per se stessi).

.

3. Sonno

La mancanza di sonno è il PRINCIPALE ostacolo per un sistema immunitario sano. Se dormi meno di 7 ore a notte e pretendi di fare sport in modo decente sei pregato di rivalutare le tue priorità. Il rischio di contrarre un raffreddore o un’influenza in caso di sonno non soddisfacente aumenta di almeno 3 volte (4) (5).

Quindi: ti senti un particolare fastidio in gola, il naso chiuso o sei particolarmente scombussolato? Prima di tutto DORMI. É semplice, basta spegnere la TV alle 10 per un paio di sere e filare a letto. Magari ci prendi gusto, chissà.

.

4. Alimentazione

ACHTUNG BITTE, perchè questa è importante per tutto il popolo degli affamati (e ce ne sono tanti a dieta là fuori).

Se si corre…e non si ingurgitano abbastanza calorie per soddisfare le esigenze dell’allenamento, oppure se ci si allena ad alta intensità con bassa disponibilità di carboidrati (non dico proteine perchè adesso siamo nel periodo della “consapevolezza proteica”, quelle non mancano mai) e nutrienti fondamentali come vitamine, ferro, potassio, zinco, etc, probabilmente si sta compromettendo, fra le tante cose, ANCHE il proprio sistema immunitario (5).

.

5. Igiene & annessi

Di lavarsi le mani ve lo ha già detto qualcuno in questo periodo😂? Aggiungo che un lavaggio periodico delle fosse nasali con uno spray a base di fisiologica o ipertonica e una sciacquata con sapone delicato nelle prime cavità nasali (e attorno ad esse) potrebbero servire eccome.

E siccome oggi sono il re della pippa sottolineo che una buona igiene orale in generale è in grado di tenere più lontani i patogeni dal cavo orofaringeo, con un doppio bonus: alito buono e denti puliti e sani.

L’associazione dentisti vorrà ringraziarmi in privato.

.

6. Farmaci

Non consiglio di prendere farmaci se non nei casi più assolutamente necessari. Attenzione: non sono un dottore quindi potete inviarmi in paesi esotici senza ritorno. Fatemi però giustificare la mia affermazione: lo affermo per lo stesso motivo per il quale non consiglio di infilare le super-scarpe con piastra in adamantio in allenamento. Un corpo troppo abituato ad essere aiutato perde col tempo la capacità di reagire con le proprie forze.

Questo non significa dover morire di stenti qualsiasi cosa accada, bensì, per esempio, non assumere nulla ai primi sintomi di un raffreddore ma andare a letto prima la sera. E poi vedere cosa succede.

Oltretutto un farmaco assunto da una persona poco abituata ad assumerne FUNZIONA molto meglio che in una persona assuefatta (concedetemi il termine). Spero sia chiaro il pensiero alla base, che non vuole essere rivoluzionario ma solo coerente.

.

7. Integrazione

Vitamina C, vitamina D, probiotici, zinco e omega 3 sono l’A-B-C dell’integrazione pro-difese immunitarie avendo diversi studi alle spalle che ne sottolineano (più o meno scientificamente) le doti. Quindi partire da questo tipo di supplementi potrebbe essere una buona idea (per prevenire soprattutto).

In questa sede vorrei però rimarcare un supplemento che sta cominciando ad avere una certa letteratura alle spalle e che, in sostanza raccoglie naturalmente tutti quelli esposti sopra: parlo della clorella, una microalga ricca di clorofilla che cresce solo in acqua dolce. I polisaccaridi e le glicoproteine ​​presenti nella clorella hanno dimostrato in alcuni studi di potenziare la funzione del sistema immunitario (6) (7), in particolare della prima linea di difesa, quella innata.

È stato anche dimostrato che 4 settimane di integrazione con clorella hanno un effetto significativo sull’aumento dei livelli di immunoglobuline A (8), anticorpi fondamentali per la nostra risposta immunitaria, prodotti soprattutto a livello del tessuto linfoide delle mucose del tratto digerente e respiratorio.

A livello di supplementazione, 6 grammi al giorno (in un frullato o sottoforma di capsule) per 4/6 settimane prima di un carico di allenamento elevato sembra possano garantire una più alta immunità per ogni atleta impegnato nella preparazione di una competizione. In sostanza, le evidenze esistono e non si rilevano controindicazioni: in attesa di ulteriori e più completi studi, perchè non provare? Oltretutto parliamo di un ottimo antiossidante, una fonte proteica completa, contenente tutti gli amminoacidi essenziali e una significativa sorgente di ferro, omega 3 e vitamina C (9).

.

CONCLUDENDO

Camminare sulla sottile linea tra la quantità appropriata di stress (allenamento e vita) e gli adattamenti positivi che fornisce lo spingersi oltre il limite non è mai facile. Ma la conoscenza di certe strategie può dare una mano enorme a chi desidera farlo senza ritrovarsi con difese immunitarie ridotte all’osso, un termometro sotto l’ascella e, allegoricamente, una situazione assai fastidiosa in parti anatomiche molto più nascoste.

Non pensate male: parlavo di un sassolino nella scarpa😇😉.

Alla prossima,

D.

Ti interessa questo argomento? Potrebbe interessarti anche:

• l’articolo su allenamento e coronavirus che ho scritto per RunningPitt oppure
• il post sul perchè l’endurance potrebbe darci una mano nell’interpretazione di questo particolare periodo storico (leggi pandemia di Covid).

.

NOTE E RIFERIMENTI SCIENTIFICI:

1. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009
2. Bishop, Nicolette; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael; Shephard, Roy J.; Gleeson, Maree; Woods, Jeffrey A.; et al. (2011): Position statement part one: immune function and exercise. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/10584 
3. Il libro di Cesare Picco si intitola SPORT E PERFORMANCE ATLETICA – 2017 Edizioni Psiconline
4. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505
5. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sport Med . 2014; 44 Suppl 1 (Suppl 1): S13-S23. doi: 10.1007 / s40279-014-0147-0
6. Tanaka, K., Yamada, A., Noda, K. et al. A novel glycoprotein obtained from Chlorella vulgaris strain CK22 shows antimetastatic immunopotentiation. Cancer Immunol Immunother 45, 313–320 (1998). https://doi.org/10.1007/s002620050448
7. H.J. Morris, R.C. Bermúdez, O. Carrillo, M.E. Alonso Are the peptide sequences encrypted in food Chlorella protein a possible explanation for the immunostimulatory effects of microalgal supplements? Medical Hypotheses, Volume 70, Issue 4, 2008, Page 896, ISSN 0306-9877, https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.10.003 (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987707006020)
8. Otsuki, T., Shimizu, K., Iemitsu, M. et al. Salivary Secretory Immunoglobulin a secretion increases after 4-weeks ingestion of chlorella-derived multicomponent supplement in humans: a randomized cross over study. Nutr J 10, 91 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-91
9. Carl Safi, Bachar Zebib, Othmane Merah, Pierre-Yves Pontalier, Carlos Vaca-Garcia Morphology, composition, production, processing and applications of Chlorella vulgaris: A review, Renewable and Sustainable Energy Reviews, Volume 35, 2014, Pages 265-278, ISSN 1364-0321, https://doi.org/10.1016/j.rser.2014.04.007