CAFFEINA & ENDURANCE: UNA SPERIMENTAZIONE SULLA SUA GESTIONE E SUI (TANTI) PROBLEMI CHE PUÓ DARE

La caffeina aiuta l’esercizio di endurance, non c’è dubbio. Ma è altrettanto indubbio che può nascondere parecchie insidie in vari ambiti, non ultimo quello della sua gestione.

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LA CAFFEINA: SCIENZA vs QUOTIDIANITÁ

La scienza dice che servono almeno 3mg/per kg per ottenere effetti ergogenici: quindi un atleta di 70 kg dovrebbe assumerne circa 210 mg (+/- 3 tazzine di espresso) prima di allenarsi (45’/1h prima). Ma non è sempre così: per alcuni è una dose eccessiva. Altri non la sentono proprio. D’altronde, come dico sempre, se fossimo tutti uguali saremmo piuttosto noiosi.

Genetica a parte, se si è già abituati a bere caffè durante il giorno questo teorema perde in parte la sua valenza. Ed è qui che cade l’asino.
La lucidità, la prontezza, il benessere e i vantaggi istantanei che regala la caffeina sono pressochè unici ed ecco perchè è facile abusarne non solo nello sport ma anche nella vita di tutti i giorni.

Nel mio libro ho dedicato un paio di pagine alla spiegazione dell’interazione fra caffeina, adenosina e al loro effetto a livello cerebrale e del SNC. Ritengo siano aspetti piuttosto sottovalutati ma importanti per ogni atleta (se consapevolizzato) poichè in grado di agire sulla percezione dello sforzo durante l’esercizio.

Gli effetti positivi di una assunzione intelligente di caffeina sono ormai ampiamente documentati, come d’altronde gli effetti collaterali (1). Tuttavia in questi studi scientifici, perdonatemi, quasi sempre manca la quotidianità: cioè cosa succede VERAMENTE alle persone normali (passatemi il termine), in gran parte dei casi, durante l’applicazione in completa autogestione dei modelli descritti.

Immergiamoci in una possibile quotidianità, allora.

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L’ESPERIMENTO

Grazie all’aiuto di 6 atleti ho cercato di capire quali pregi e quali insidie si nascondono dietro alla gestione di questa affascinante molecola psicoattiva.

Presento gli atleti: tutti master, lavoratori, età variabili fra i 34 e i 52 anni. Tutti triatleti, già esperti (il meno esperto aveva già 4 anni di sport alle spalle).

Due di essi non avevano mai assunto caffeina prima. Gli altri 4 bevevano una media di un paio di caffè al giorno (uno la mattina a colazione, uno fine mattina/primo pomeriggio). Questi 4 atleti non avevano mai considerato l’uso della caffeina a scopo ergogenico per l’allenamento.

A tutti e 6 ho consigliato l’assunzione di un caffè doppio un’ora prima dell’allenamento tecnico settimanale che consideravano più duro. Ho chiesto di considerare questa assunzione all’interno della gestione della giornata, quindi di autoregolarsi sulle altre assunzioni (nei casi in cui avvenissero).

Durata prescritta dell’esperimento: 3 mesi circa.

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RISULTATI

Come sempre amo farla breve: solo i dati che ci servono.

  • il primo mese è stato un’esplosione di consensi da parte di tutti. Gli effetti in allenamento non si sono fatti attendere. Tutti gli atleti hanno percepito una resa maggiore e una stanchezza molto meno evidente rispetto al solito nel lavoro scelto. Gli atleti che prendevano già due caffè al giorno si sono autogestiti e sono passati a 3 caffè (nel giorno scelto), mantenendo quello a colazione e spostando la seconda assunzione (due caffè/caffè doppio) nel pre-allenamento. Ad onor del vero: un paio di loro l’ultima settimana mi hanno riferito che gli effetti ergogenici erano già meno evidenti.
  • il secondo mese l’ho definito come il “mese dell’adattamento”. TUTTI gli atleti hanno aumentato l’assunzione giornaliera. Di questi…
  1. I due che prima non bevevano caffè sono passati a prendere il caffè-doppio non più in uno, bensì in due dei 3 lavori tecnici prescritti. L’ultima settimana uno dei due è passato alla terza assunzione, inoltre mi ha confessato che ha cominciato a bere caffè anche la mattina (cosa che mi ha fatto sentire in colpa).
  2. Gli altri 4 sono tornati alle dosi “normali” che avevano prima di questo esperimento (2 caffè al giorno) durante il giorno, in più hanno aggiunto il caffè doppio pre-allenamento nel giorno scelto. Due di essi, dopo una settimana, hanno cominciato a prendere la doppia dose anche prima di una seconda seduta.

Tutti gli atleti hanno percepito un calo delle sensazioni di benessere dovute all’assunzione, sia in termini di resistenza e recupero, sia in termini di percezione dello sforzo. I quattro già abituati al caffè hanno notato, in alcuni casi, cali di focus attentivi sul lavoro.

Il terzo mese lo definirei disastroso. Gli effetti ergogenici, a parità di assunzione, sono gradatamente scomparsi. Praticamente tutti gli atleti si sono ritrovati nella situazione di partenza con la differenza che, per mantenerla, dovevano gestire l’assunzione raggiunta (piuttosto elevata) a livello giornaliero.

Tre di essi hanno chiesto di smettere l’esperimento innanzitutto a causa del catastrofico riposo notturno, che era diventato qualitativamente pessimo: vari risvegli, sensazioni di ansia, mancato recupero.

A questi sintomi se ne sono aggiunti altri (vedi di seguito).

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I PRINCIPALI PROBLEMI PERCEPITI DURANTE IL PERIODO DI ASSUNZIONE

Elenco di seguito i principali problemi percepiti dal gruppo nell’ultimo periodo, chi più chi meno (ultime due settimane del secondo mese e prime due settimane del terzo):

  • mal di testa (più o meno intensi. Definiti mediamente come fastidiosi. Due ragazzi li hanno definiti terribili quando hanno cessato l’assunzione)
  • marcata ritenzione idrica e conseguente aumento del peso corporeo a parità di calorie ingerite e alimentazione (in media 2/4 kg)
  • Stitichezza (in alcuni casi marcata) alternati a stati di diarrea post assunzione
  • Pancia gonfia (stato neuro-tensivo)
  • Analisi del sangue (soprattutto colesterolo, insulina, peptide C) e dell’urina (catecolamine) alterate
  • Tachicardia, ansia
  • Aumento dei battiti a riposo (in media 2/4 battiti in più)
  • HRV mediamente più basso rispetto al solito (dal secondo mese circa)
  • Insonnia
  • Debolezza
  • Scarsa voglia di allenarsi
  • Recupero sempre incompleto
  • Diminuzione delle andature di corsa
  • Aumento della percezione dello sforzo durante l’allenamento
  • Cali immunitari

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UN IMPORTANTE RISVOLTO IMMUNITARIO

Bifidobacterium, bacterial strain3d illustration.

Due atleti si sono ammalati al termine della seconda settimana del terzo mese a distanza di 4 gg uno dall’altro: uno stato parainfluenzale probabilmente dovuto al sovraccarico nervoso, durato qualche giorno.

Questo accaduto è il risultato dell’azione di mascheramento della fatica da parte della caffeina. In sostanza, la continua assunzione maschera i sintomi di reale affaticamento del corpo durante la giornata e provoca un accumulo di spossatezza nervosa che ha vari feedback sull’organismo, fra i quali un generale indebolimento, anche a livello immunitario.

Occhio quindi. I due atleti, comparsa la febbriciattola, hanno dovuto fare il tampone che, fortunatamente, è risultato negativo. Ma non tutti possono avere tale fortuna in questo periodo: se calano le difese si è più esposti ai patogeni in generale e sappiamo bene i problemi non solo fisici ma soprattutto sociali che certi possibili incontri e relative positività si portano dietro.

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IL FALLIMENTO DELL’AUTOGESTIONE E I DUE APPROCCI DI RECUPERO

Alla fine della seconda settimana del terzo mese, visto che tutti avevano avvertito il fallimento della loro autogestione, ho chiesto chi se la sentiva a dare un taglio netto alle assunzioni (zero caffè al giorno da quel momento).

Hanno aderito subito i tre che avevano avuto i problemi maggiori (i due ragazzi che prima non bevevano caffè e uno dell’altro gruppo; fra questi 3 c’erano anche i due che si erano ammalati).

Gli altri tre hanno invece preferito una gestione che li riportasse GRADATAMENTE alla loro precedente normalità di un paio di caffè al giorno.

Ci tengo a dire che, al termine di questa esperienza, tutti gli atleti hanno affermato che è certamente servita, ma mai la ritenteranno. Sottolineo inoltre che, dei 3 che erano tornati ai 2 caffè al giorno, uno ha poi completamente smesso. Un’altro mi diceva proprio di recente che ha deciso di limitarsi al caffè alla mattina. L’ultimo invece è rimasto alla solita assunzione delle due tazzine giornaliere. Le performance sono ritornate ai livelli precedenti già dopo una settimana (taglio netto), o due (taglio graduale), così come le principali problematiche accusate.

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PENSIERI SU QUESTI RISULTATI

La sostanza dell’uomo fa la differenza.

In generale è piuttosto evidente che la media degli atleti presi in considerazione non ha avuto la forza di volontà richiesta per rimanere all’interno delle dosi consigliate.

Quindi tutti d’accordo sugli studi scientifici, ma se poi l’evidenza quotidiana porta risvolti pratici differenti (dipendenze più o meno marcate) in gran parte dei casi, le cose cambiano. Ciò che dobbiamo chiederci è se questa evidenza può essere associata o no alla gran parte degli sportivi. E questo possiamo immaginarlo ma non ci è dato saperlo con esattezza.

Ciò che possiamo fare invece è rapportarla a noi stessi.

Scavando nel proprio animo, la risposta alla domanda “anche io mi sarei comportato così?” non è poi così inarrivabile. Parlare di caffeina significa esprimersi su un profilo molto simile al fumo e ad altre droghe (alcol, alcuni medicinali psicoattivi) in termini di appagamento. Le esperienze con queste sostanze provocano sensazioni piacevoli ed appaganti.

Se a livello psicologico siamo in grado di tenerle a bada, di gestirle e domarle entro certi limiti, tutto ok. Diversamente semaforo rosso (o quanto meno giallo lampeggiante).

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POSSIBILI SOLUZIONI

Dopo tutto questo (ar)dire, il finale è semplice: integrare caffeina a scopo ergogenico nell’endurance può aver senso solo se si è in grado di tenerne a bada l’assunzione o, in termini più diretti, se si è CERTI di non cadere nella trappola dell’abuso. Perchè in quel caso non solo ne decadono i benefici ma possono nascere svariati problemi.

Se si hanno questi dubbi la soluzione è una sola: non bere caffè o limitarsi in modo severo (i quantitativi li sappiamo, vedi anche studio 1 in allegato) solo in occasione di allenamenti molto tirati, gare o prestazioni mentali particolari. In questo modo la caffeina diventa una buona quanto OCCASIONALE amica e fa il suo dannato lavoro in termini prestativi.

Se invece la si consuma già a livello giornaliero il consiglio è mantenere le dosi inalterate avendo ben presente la sua perdita di efficacia nel medio/lungo termine. Quindi considerarla (nel caso del caffè) una bevanda di compagnia e nient’altro.

Chiudo con una ultima evidenza.

Uno dei due ragazzi che non aveva mai assunto caffeina, dopo 3 mesi si è ritrovato ammalato, intossicato, con un peso superiore di 4 kg rispetto a prima e dei mal di testa lancinanti. Dire “ognuno è carnefice di se stesso”, è molto facile. Ma da allenatore mi sono sentito parecchio in colpa per questi esiti, seppur temporanei.

Invito pertanto tutti ad una attenta autovalutazione di questi aspetti. La salute che abbiamo è una sola ed è probabilmente l’unica cosa che veramente conta, perchè senza quella non è possibile costruire altro.

Mi autodedico l’ultima immagine.

Alla prossima signori.

D.

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Riferimenti scientifici:

Guest, Van Dusseldorp, Nelson, Grgic et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. January, 2021 – DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4

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