CORRERE E ALLENARSI DA STANCHI: É UTILE? A COSA SERVE?

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Prima di parlare di stanchezza è utile fare una prima grande specifica.

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STANCHEZZA E FATICA SONO DUE CONCETTI DIFFERENTI

La stanchezza è una sensazione generalmente attesa DOPO la fatica. Essa si manifesta al termine di determinate attività o alla fine della giornata come prodotto di un affaticamento, di una sommatoria di eventi stressanti. Quando ben gestita, normalmente passa con un buon sonno o un pò di riposo.

La fatica è un concetto ampio: ho dedicato due interi capitoli del mio libro per cercare di inquadrarla in modo coerente (e comunque in futuro è probabile che ci sarà ancora altro da dire!). Essa ha cause fisiche (nervose, muscolari) e mentali e cercare di spiegarla in due parole sarebbe come epurarla dell’importanza e del rispetto che merita.

Diciamo che è il risultato di un insieme di eventi concomitanti, come poi la “figlia” stanchezza che, per questa volta, rimane il soggetto principale di questo post.

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COSA É LA STANCHEZZA E COME SI MANIFESTA

Chi si allena sa che la stanchezza è la condizione che più comunemente lo accompagna nelle ore successive all’allenamento.

La stanchezza non è sempre uguale a sè stessa. Essa dipende dalla tipologia di fatica da cui è dipendente e si associa a sensazioni differenti in base ai casi. Altrettanto spesso, invece, può essere una sommatoria di più deficit.

Generalmente può presentarsi attraverso:

• dolorabilità muscolare (affaticamento periferico) indicando così un coinvolgimento particolarmente evidente delle fibre muscolari durante il precedente esercizio: parliamo di segnali energetici (esaurimento di glicogeno), presenza di metaboliti, stress meccanico (la dolorabilità spesso è causata dai DOMS, microlesioni muscolari che producono uno stato infiammatorio che tende a spegnersi in modo graduale in fase di ripristino/recupero).
• affaticamento a livello centrale. Esso si verifica quando lo sforzo di esercizio, ma anche la mancanza di sonno o un particolare sforzo mentale prolungato, cambiano in modo significativo l’equilibrio chimico cerebrale e nervoso.

Ciò che rimane da capire per il runner o il triatleta è quando è utile ignorare questa serie di sintomi e quando invece è il caso di riposare, abbracciandoli come vecchi amici.

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COSA SIGNIFICA ALLENARSI DA STANCHI

In qualsiasi caso è bene sapere che allenarsi da stanchi equivale a dare un “pungolo biochimico” ad un organismo in fase di ricostruzione, cioè in piena fase anabolica.

É come raccontare una barzelletta ad un amico che sta cercando di smettere di ridere in un contesto particolare. Bisogna essere consapevoli della situazione e di ciò che si sta facendo, poichè potrebbe non essere gradito.

Allenarsi in condizioni di stanchezza tempra il recupero: l’organismo è costretto a superare una difficoltà ulteriore in un momento in cui è in una condizione di ripristino. Il risultato, in caso di allenamento adatto alle proprie capacità, è un addestramento delle capacità e delle tempistiche di ricostruzione biologica e, nel medio periodo (qualche settimana – in base all’atleta), quando fatto seguire da una adeguata fase di scarico, un buon miglioramento della condizione di forma.

In caso di allenamento non adatto, cioè di una richiesta troppo elevata in termini quantitativi o qualitativi (cioè di volume, di intensità o di entrambe le cose) avremo invece un overreaching scarsamente funzionale, con allungamento dei tempi di rispristino biochimico e una stanchezza ancora più marcata nei giorni successivi.

Questa condizione, come immaginabile, prevede una gestione diversa dalla precedente e una valutazione ancora più attenta dei carichi successivi, poichè, se mal gestita, può portare a problematiche più gravi nel giro di poco (infortuni, overreaching marcato, overtraining).

É chiaro che, senza una adeguata sensibilità atletica, è naturale provare “qualche esperimento” allo scopo di comprendere meglio i propri limiti gestionali. Bisogna solo agire con un minimo di coerenza ed avere l’accortezza di rischiare il meno possibile.

Il fine ultimo è sempre aumentare la comprensione di sé.

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COME FARE PER IMPOSTARE IL LAVORO MIGLIORE PER SÉ STESSI

Innanzitutto, per portare questi concetti alla soggettività di ognuno, è necessario partire dal proprio obiettivo all’interno della programmazione, cioè dal motivo per il quale ci si sta allenando.

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OBIETTIVO DEBOLEZZE SPECIFICHE, FORMA FISICA, RISPOSTA IMMUNITARIA

Per esempio, chi non ha particolari traguardi competitivi da raggiungere è possibile che desideri semplicemente:

• dedicarsi alla cura delle proprie debolezze specifiche, oppure
• al semplice mantenimento di una buona forma, o ancora
• della propria salute / di una valida risposta immunitaria.

Tre casi differenti con un minimo comun denominatore simile: la non-necessità di spingere sui carichi. Nello specifico avremo, dal primo al terzo caso rispettivamente, sempre meno bisogno di farlo.

Quindi allenarsi da stanchi? No, non avrebbe senso.

Quando ha senso? Solo se si desidera porre enfasi sul miglioramento della propria capacità di recupero in particolare. Ecco allora che è possibile, per esempio, intervenire attraverso blande sedute mirate (es: corsa lenta) nelle (24) ore successive ad allenamenti impegnativi.

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OBIETTIVO COMPETITIVO

Diverso il discorso se di mezzo ci sono delle gare. In questo preciso caso il grado di esperienza e di talento dell’atleta e il periodo della programmazione in cui si trova cambiano le modalità di intervento.

Ammesso che ogni approccio è diverso dall’altro, di certo c’è che il recupero rimane allenabile fino ad un certo punto, per chiunque. Oltre una determinata soglia di miglioramento non è possibile andare.

I runner novizi impiegano qualche anno per arrivare a buoni adattamenti mentre serve solo qualche mese ai corridori più esperti. Tentare di fornire tempistiche più precise di queste sarebbe ridicolo poichè le risposte rimangono altamente soggettive.

In caso di preparazione di determinate competizioni, ciò che fondamentalmente si ricerca con sedute di allenamento da stanchi non è tanto il recupero in particolare, sebbene esso sia un obiettivo complementare, quanto più l’enfasi sull’addestramento di una particolare qualità (o una serie di esse) in rapporto alla/e gara/e obiettivo e al grado di preparazione dell’atleta.

Pertanto si potranno avere anche sedute o blocchi simili a distanza di poche ore, oppure blocchi di supporto (con lavori su velocità più alte e poi più basse rispetto alla gara-target), con atleti forzatamente costretti a lavorare con alti gradi di affaticamento.

Le combinazioni possibili sono numerose e lo scopo finale è più o meno contrario rispetto alla precedente situazione: cioè la ricerca di un overreaching che “scavi” a fondo nelle possibilità dell’atleta per poi permettere una compensazione più evidente.

In questo caso però siamo sui principi dell’allenamento (presenti nel primo libro) e sulle varie ideologie che contraddistinguono la pianificazione (che illustrerò invece nel secondo libro sulla pratica dell’allenamento), quindi direi di fermarci qui per evitare di scendere troppo nello specifico e allargare un argomento già ampio così.

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COME MISURARE LA CAPACITÁ DI RECUPERO

La capacità di recupero si può misurare e mantenere monitorata in modo molto semplice.

Nel mio libro allego delle schede che uso con alcuni atleti.

Si basano su una valutazione che lascio in mano a loro e che mi permette di avere sempre sotto controllo il grado di affaticamento e di recupero dall’allenamento precedente: semplici valutazioni sul proprio stato pre e post allenamento (vedi libro per esempi specifici) con voti da 1 a 10 in base alle sensazioni percepite (la classica scala di Borg): tanto banale quanto utile.

Attraverso l’esperienza e la compilazione di queste schede è possibile osservare l’evolversi del proprio stato di allenamento e della capacità di recupero nel tempo.

Questo è di certo il metodo più empirico e anche se non è il più preciso, mette l’atleta in un asset in cui deve per forza di cosa ascoltarsi. Questo lo fa maturare sotto diversi punti di vista.

Diversamente i device e i software che si usano adesso (orologi, fasce, sensori, app e quant’altro) forniscono dati preziosi su cui basarsi. Ma è pur sempre contare su qualcosa di esterno. Col tempo, appoggiarsi troppo su tecnologie esterne distoglie l’attenzione sul proprio corpo.

Quindi è sempre bene cercare coerenza in questo tipo di uso.

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UMILTÁ

Da parte mia ho notato come, soprattutto nell’amatore, spesso manchi una dote fondamentale nell’autovalutazione: l’umiltà.

Molti sportivi non più giovani che seguo “da lontano”, per esempio, pur dandosi voti bassi sul recupero da allenamenti precedenti, scelgono spesso di svolgere lavori molto intensi (alcune volte anche contro consiglio) sperando in non so quale tipo di ripresa in corso d’opera.

Il risultato è quasi sempre un fallimento su più fronti e un conseguente motivo di stanchezza ancora più marcata.

Il problema è quando l’errore si ripete più volte: “Sbagliare è umano, perseverare è diabolico”. Eppure.

Dietro alle scelte di molti di essi c’è la scarsa accettazione di certi limiti personali. Una forma di orgoglio che a volte è parte del carattere stesso dell’atleta; altre, per esempio, proviene da un ricordo di sé stessi legato al passato.

E, in tanti casi, anche sbattere contro una realtà diversa non aiuta la presa di coscienza.

Pertanto anche compilare le schede che consiglio non aiuta, poichè i voti scritti…..è come se venissero dati a qualcun altro.

Non so come la chiamate voi. Il Conte Mascetti la chiamava supercazzola.

Alla prox!

D.