DIETE CHETOGENICHE, CORSA E PERFORMANCE: PENSIERI ED ULTIME EVIDENZE SCIENTIFICHE

Ogni riferimento scientifico è elencato a fine articolo . Buona lettura.

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“SONO ARRIVATI I CHETONI”

“Ragazzi, sono finalmente arrivati i chetoni!”.

Così io e un gruppo di compagni di squadra siamo stati approcciati poco tempo fa, fermi ad una fontanella, al culmine di una salita piuttosto estenuante, da un amico triatleta che ha “urlato” questa frase come se qualcosa di BIBLICO stesse per accadere.

In quel momento, vuoi il caldo insistente, vuoi la salita, non riuscivo a comprendere la portata dell’avvenimento. Chetoni? Alieni? Asteroidi?

Poi ho capito che non c’era nulla da comprendere: si trattava semplicemente di integrazione. Chetoni: l’ennesimo tentativo dell’essere umano di trovare una via facile per modificare qualcosa di “un filo” più difficile. L’ennesimo tentativo di ricerca di una condizione fisica, di salute, di performance, migliore. Poi che sia così veramente dipende da un sacco di cose.

UMANI E…TRIATLETI

Il bello dell’uomo è che non si arrende mai.

Le motivazioni per farlo sarebbero innumerevoli. Basterebbe guardare un TG in un qualsiasi momento della giornata per capirlo. Eppure.

L’uomo-triatleta in questo è speciale: il triathlon ha in sè qualcosa che va oltre l’umana comprensione dei termini “resistenza” e “capacità adattativa”.

Nuota, pedala, corri.

Gesti che fra loro c’entrano come i cachi con le sogliole, ma la volontà alla base di questi signori costruisce un olimpo di convinzione incrollabile e sarebbe in grado di mescolare qualsiasi cosa con successo, figuriamoci 3 semplici discipline.

Non so se siano particolari sentieri dopaminergici a regolare questa dote ma era quella stessa volontà che illuminava gli occhi del triatleta sopra quella salita. E per un attimo, anche grazie ai 30 gradi all’ombra e al modo in cui era stata presentata, ho realmente pensato ad una svolta epocale nel mondo dell’endurance. “I CHETONI!”

75 secondi. Il tempo di abbassare la temperatura del mio cranio sotto la fontana. Poi ho concretizzato.

CONSUMARE GRASSI E ANDARE FORTE

Partiamo da qui: consumare grassi e andare forte sarebbe bellissimo.

Tuttavia c’è una legge di decenza universale che non accetta Porsche a metano…e comunque, anche se fossero contemplate, ai 300 all’ora una Porche a metano non gliela mandi neanche nei videogiochi.

Questa legge potrebbe essere difficile da accettare, me ne rendo conto. Anche la scienza sta cercando di comprenderne i confini e, in un qualche modo, sovvertirla.

Integrazione o no (non mi metterei mai a discutere sulla bontà di certi integratori, nè sulla reale efficacia o volontà alle spalle di essi), credo sia necessario guardare l’intera faccenda da un punto di vista più generale.

Ecco……..GE-NE-RA-LE.

Un aggettivo che il nostro corpo conosce molto bene visto che quasi tutte le scelte biochimiche che prende seguono questa generica ed ampia prospettiva alla propria base.

DIETE CHETOGENICHE E PERFORMANCE

Le diete chetogeniche si basano su una alimentazione a largo consumo di grassi a discapito di una risicatissima assunzione di carbo (meno di 70/80 grammi al giorno in quelle più “convinte”).

Perchè dovrebbero fare bene ad un atleta di endurance? Semplice: perchè costringono l’organismo ad avere a che fare coi grassi come forzata fonte energetica primaria. Il che non dà alcun problema quando le andature sono tranquille, ma accende un allarme fisiologico quando si spinge il pedale del gas.

In quel caso il fisico si trova in una condizione a cui non è propriamente abituato, soprattutto vista l’alimentazione media della popolazione degli ultimi 50 anni, improntata su un pantagruelico quanto gratuito uso dei carbo.

Quando ti puntano una pistola alla schiena e ti dicono “spacca quella porta con la fronte o sparo”, non hai tanto tempo per pensare. Tiri la prima capocciata e valuti se è stata utile. Poi vai con la seconda e così via. Se l’abbattimento di porte a testate diventa il tuo lavoro primario, stai certo che nel giro di poco tempo, come minimo, raddoppierai la velocità del procedimento.

Ed ecco, allegoricamente, ciò che succede al nostro organismo quando lo si costringe a bruciare grassi mentre gli si richiedono andature veloci. In poco tempo il meccanismo di combustione lipidica aumenta la sua velocità. E si rende più efficiente un processo che prima lo era molto meno.

Se tutto ciò non avesse altri risvolti pratici avremmo risolto tutti i problemi dei maratoneti ed ultramaratoneti vita-natural-durante.

Però vedete…se pretendo di buttar giu le porte a testate ed avere anche la fronte di una diciottenne appena uscita da una salone di bellezza, beh…potrei rimanerci male.

CRUDA REALTÁ

Indirizzare nel tempo il fisico verso un determinato consumo migliora tutti gli aspetti relativi a quel preciso consumo, ma intacca gli altri.

Inoltre c’è un discorso prettamente biochimico da fare:

la combustione delle molecole di glicogeno a scopo energetico prevede un uso minore dell’ossigeno rispetto a quella degli acidi grassi: parliamo di 6 molecole contro…51 (ne parlo anche nel mio libro).

É ovvio che questo procedimento porti ad un maggior dispendio generale di ossigeno e quindi ad una peggiore economia di corsa.

Il che non sarebbe poi neanche tutta questa tragedia ad andature tranquille. Ma quando l’obiettivo è andare il più forte possibile, il lavoro muscolare che ne consegue porta ad avere costi di ossigeno che, in questo preciso caso, sarebbero insostenibili, favorendo un affaticamento anticipato.

Non per niente gli ultimi studi tendono a dimostrare che i runner che seguono diete cheto o pseudo-tali migliorano il meccanismo energetico dei grassi e la velocità di utilizzo degli stessi…ma peggiorano in modo EVIDENTE l’economia ad un pò tutte le andature che un runner ritiene importanti.

Quindi se il goal è andare “lenti” a lungo ben venga abbracciare questa scelta alimentare. Ultramaratoneti, iron-man…aguzzate le orecchie. Affinare le velocità lipidiche è il vostro pane.

Diversamente……Perchè abbracciare un regime alimentare simile?

DIETE CHETOGENICHE E COMPOSIZIONE CORPOREA

L’unica risposta sensata plausibile è “per ristrutturare velocemente la propria composizione corporea”. É indubbio che, a parità di attività di resistenza, deviare così drasticamente il consumo sui grassi ne depaupera in fretta la loro presenza a livello corporeo.

Dovete “asciugarvi”? Ecco un buon modo…ma occhio al conteggio calorico però!!! Se tolgo i carbo ma poi mangio il doppio ottengo il risultato opposto. Il dimagrimento è sempre un fine gioco di sottrazione calorica.

In questo caso ogni atleta che desidera rimodellare adeguatamente il suo corpo potrà valutare questa scelta, stimando che la conseguente perdita di economia a velocità più imponenti potrebbe essere pareggiata da un ritrovato peso forma.

Anche se così non fosse, si potrebbe adottare questo regime (magari prendendosi un periodo lontano dalle gare) per riacquistare un peso e una composizione corporea più performanti, per poi puntare dritto ad una alimentazione più equilibrata sui vari nutrienti, cogliendo i vantaggi cronometrici di un peso inferiore.

Della serie: “Il corpo è mio e ne faccio ciò che voglio”.

PERFORMANCE E GESTIONE DELLA SOGLIA GLICOLITICA (GLYCOGEN THRESHOLD)

Nel mio libro, all’interno di uno specifico approfondimento dedicato all’endurance di lunga durata e all’alimentazione, parlo di una scelta che ritengo democratica: la cosiddetta gestione della soglia glicolitica (Glycogen Threshold), ovvero di una soglia minima di glicogeno muscolare (in genere dai 100 ai 300 millimoli per chilogrammo di peso) che, in un esercizio di resistenza, riesca comunque a fornire buoni input cellulari e al contempo sia abbastanza per non compromettere le prestazioni.

Una specie di: “non mi fido dell’approccio only-fat ma comprendo che allenarsi a serbatoio di glicogeno pieno potrebbe non essere la soluzione migliore per la mia prossima maratona”.

Eh già, perchè se è la performance di media/lunga durata che si ricerca, diventano fondamentali gli input creati dal connubio mezzi allenanti-alimentazione. Per l’endurance sono la biogenesi mitocondriale e le relative risposte enzimatiche. E serve collaborazione per ottenerle.

Con allenamenti mirati in questa soglia si dovrebbe riuscire (o almeno così parrebbe secondo gli ultimi studi usciti in materia) ad ottenere risultati discreti.

Come? Con fiducia e una discreta dose di fantasia.

ALLENAMENTI E ALIMENTAZIONE
IN SOGLIA GLICOLITICA

Nella “teoria classica” (Glycogen Threshold Hypotesis) i giorni di allenamento più estenuanti devono seguire un carico calorico più elevato (improntato su un consumo di più carbo).

I giorni di defaticamento e recupero sono, al contrario, meno “calorici” e più scarichi di carboidrati.
Una via percorribile e onesta ma non l’unica: credo ci possano essere altre soluzioni, volendo usare più a fondo le cellule cerebrali.

Se il fine è rimanere in quella soglia di glicogeno potrebbe bastare un regime di alimentazione a tutela glucidica normale (in rapporto al proprio fabbisogno) e una azione mirata solo “attorno” agli allenamenti che interessano.

Esempio: chi corre la mattina a digiuno senza seguire scarichi alimentari particolari (Sleep low), incorre genericamente in una situazione di scarse scorte di glicogeno epatico ma a livello muscolare il carico rimane più che accettabile. Questo significa che le sensazioni a cui si va incontro durante le uscite a stomaco vuoto non sono mai particolarmente disagevoli, a meno che non si ci si sfasci di chilometri o si usino a lungo particolari intensità. In generale, allenarsi in questi termini, col tempo, fornisce una marcata sensazione di leggerezza (dovuta alla corsa a stomaco vuoto e ad una condizione digestiva facilitata) e vigore (causato dal riposo notturno).

Questo potrebbe essere un secondo avvicinamento alla gestione di questa soglia.

Un altro esempio potrebbe essere allenarsi ogni tanto due volte al giorno (cosa normale per tanti triatleti amatori e maratoneti di buon livello) con assunzione di carboidrati limitata o assente tra le due sessioni. Il primo allenamento riduce il glicogeno muscolare. Il secondo viene eseguito in uno stato di “soglia deplettiva”.

Il tenore del secondo allenamento risulta minore rispetto al primo e, di solito, si basa su un passo costante che può essere da “molto facile” a “medio” in base al valore dell’atleta.

Alla fine di queste sedute invito sempre a reintegrare bene sia a livello glucidico sia, soprattutto, a livello proteico. Questo è un mio personalissimo approccio, un’idea che adatto alla situazione in base a chi ho di fronte. Credo fortemente nel recupero, lo ritengo vitale per l’atleta, quindi cerco di favorirne sempre ogni aspetto.

Come vedete non si tratta di abbracciare metodi alimentari particolari ma di accompagnare la performance attraverso delle “prove alimentari perimetriche“, cioè attorno all’allenamento stesso (prima, dopo), per cercare di capire quale soluzione sia la più adatta per sè stessi.

Dobbiamo ricercare la performance? Io non conosco altre vie se non…provare.

PROBLEMI E SOLUZIONI

Soluzioni, soluzioni, soluzioni. La gente cerca soluzioni per tutto: vuole rapidità e soddisfazione.

La verità è che spesso la ricerca di soluzioni rapide apre nuovi problemi, ecco tutto.

Anche la scienza fa ciò che può.

Come facciamo a sapere che gli stessi atleti che sono stati presi come cavie negli studi di diete chetogeniche e performance (vedi riferimenti in fondo al post), continuando in quegli stessi regimi alimentari per anni e anni, alla fine, non avrebbero modificato radicalmente i risultati ottenuti in quei mesi di studi?

Magari scoprivamo che le Porsche a metano fanno veramente i 300…Magari smettono proprio di andare.

CONCLUDENDO

Come avrete capito io non scrivo per fornire soluzioni facili a chi legge, bensì per incuriosire ed invitare le persone ad informarsi ulteriormente, leggere, studiare e provare ogni possibilità.

TUTTO É UTILE, NULLA É CERTO.

Se esistesse la “migliore alimentazione e il miglior allenamento per tutti” in grado di soddisfare ogni necessità, dal dimagrimento alla performance, fino alla salute psicofisica….santo cielo….saremmo degli antipaticissimi e vincenti immortali.

Che noia.

In verità le cose sono molto più difficili ed entusiasmanti: esiste una precisa dimensione per ognuno e, non mi stancherò mai di dirlo (e scriverlo): per trovarla serve tanta, tantissima pazienza e applicazione.

D.

RIFERIMENTI SCIENTIFICI:

Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder ED, Dulson DK. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(10):2135-2146. doi:10.1249/MSS.0000000000002008

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Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(4):663-672. doi:10.1249/MSS.0000000000000823

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Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7

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