CRAMPI E CORSA: TUTTO CIÓ CHE DI NUOVO C’É DA SAPERE

Se potessi definire con esattezza, per tutti ed in qualsiasi situazione, la causa di un crampo sarei probabilmente da premio nobel, poichè la letteratura scientifica su questo argomento vive ancora oggi di tante supposizioni e veramente poche certezze. Vediamo tutto ciò che c’è da sapere su crampi e corsa.

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COSA É UN CRAMPO

Il crampo muscolare è una contrazione involontaria intensa, dolorosa e temporanea del muscolo.

Ahimè, capita un pò a tutti nella vita di provarlo prima o poi e runner e triatleti, come poi tutti gli sportivi in generale, rimangono razze fortemente a rischio.

Le cause dei crampi, da che mondo è mondo, vengono associate a disturbi dell’equilibrio idrico e salino, supportate però da una scarsissima sperimentazione sul campo e soprattutto su atleti. Tant’è che la letteratura scientifica più aggiornata la considera UNA delle tante possibilità di insorgenza, non LA possibilità per eccellenza, come invece viene spesso confusa.

Attualmente le prove più salienti in questo ambito parlano di “un’attività spinale anomala” che porta il peso più imponente delle colpe sulla risposta dell’asse sistema nervoso centrale-sistema nervoso periferico-muscolo.

Dopututto, un crampo è un tilt neuromuscolare. Una specie di manomissione involontaria dell’impulso di contrazione, il risultato di un’anomalia elettrica. Probabilmente un colloquio fra un fisiologo intelligente e un bravo ingegnere elettrico (ma sono convinto che potrebbe bastare anche un elettricista esperto) potrebbe sollevare più presupposti interessanti sui crampi piuttosto che tante scartoffie scientifiche scritte sino ad ora. In fondo si parla di impulsi elettrici e frequenza di stimolazione.

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DISIDRATAZIONE? ANCHE NO

Ci sono una moltitudine di studi (vedi anche quelli a fondo post) che dimostrano come la disidratazione non abbia alcun effetto sulla frequenza di stimolazione nervosa. Tuttavia ci sono ancora file chilometriche di dottori e scienziati che prescrivono sali minerali a go-go per combattere i crampi (che spesso operano esattamente al contrario per cui vengono usati, cioè “rubano acqua” per essere digeriti) come se fossimo tutti fatti con lo stesso stampino e le soluzioni fossero identiche per chiunque: dalla casalinga, al palestrato, fino al maratoneta o all’ironman.

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I CRAMPI E LA SCUOLA SUDAFRICANA

Parlando di crampi, uno dei fisiologi moderni più “a portata” per il runner, è probabilmente il sudafricano Tim Noakes. Non certamente che sia il solo, ma rimane uno dei più conosciuti fra quelli che hanno cercato di vedere il problema in maniera differente. In realtà, non è solo Noakes ma tutta la scuola di fisiologia dello sport sudafricana ad avere un certo appeal verso l’innovazione in campo sportivo-scientifico.

Sebbene gli interessi di Noakes siano molto ampi e la sua letteratura comprenda vari studi anche sul versante “crampi”, ci sono altri colleghi che hanno firmato diverse review (spesso insieme a lui) e hanno concentrato sforzi in maniera diretta su questo campo. Martin Schwellnus, per esempio, è un pezzo grosso dell’ambiente accademico sudafricano e tutti gli studi più illuminanti a tema “crampi” (e non solo in verità) dell’ultimo ventennio abbondante portano il suo nome (e quello di Noakes subito dietro).

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SCHWELLNUSS DOCET

Il Prof. Schwellnus è un medico dello sport che insegna all’Università di Pretoria e ha prestato servizio nel Gruppo medico e scientifico del Comitato olimpico internazionale (CIO) per tanti anni. Oltre ad insegnare fornisce assistenza clinica ad atleti e persone con malattie croniche legate allo stile di vita.

É egli stesso uno sportivo amatore: corre e ama fare trail running e mountain-biking appena gli è possibile.

Leggendo un pò di studi di Schwellnus (non solo quelli che allego in fondo al post), è possibile capire come il crampo muscolare e il bilanciamento elettrolitico siano pianeti piuttosto lontani fra loro. Schwellnus è forse il primo scienziato a vedere la necessità (dato per certo il coinvolgimento dell’asse nervoso descritto in precedenza) di esaminare il problema attraverso più lenti di ingrandimento.

Ecco perchè mi è piuttosto simpatico. Chi ha letto il mio libro, ma anche chi mi segue sa quanto io sia sostenitore della biodiversità e dell’approccio differente in base al singolo soggetto.

Quando parliamo di resistenza, cioè della capacità di protrarre un lavoro a lungo nel tempo, dobbiamo considerare un concetto ampio, che non ha solo radici metabolico/energetiche (carburanti che si esauriscono), ma anche meccaniche (microlesioni muscolari dovute alla continua ripetizione del gesto), nervose (diminuzione della versatilità dell’impulso nervoso), fisiologiche (temperatura corporea e relativo equilibrio elettrolitico) e, perchè no, ereditarie.

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CRAMPI E CORSA: UNA ESPERIENZA DIRETTA

Flashback.

EFFE, maratoneta quarantasettenne, 2h43″ di personale fatto 6 anni fa, costantemente sotto le 3 ore nell’ultimo anno, mi scrive che in questo ultimo periodo, dopo una vita di totale libertà da problemi muscolari, ha cominciato a soffrire di crampi.

In particolare, sembra che l’insorgenza sia legata esclusivamente ai lunghi sopra i 26 km, sua “specialità”, senza particolari andature specifiche peraltro. Un lungo a ferragosto ed un lungo i primi di settembre, due settimane e mezzo dopo, entrambi battezzati con crampi.

“Mai avuto questi problemi in 47 anni. Sarà il caldo?”. Dubbio legittimo.

Tuttavia parliamo di un atleta che MAI aveva sofferto di crampi apparentemente dovuti alla eccessiva sudorazione (ammesso, come detto, che essa possa essere una causa di insorgenza, il che è tutto da dimostrare – vedi cosa già affermato e vari studi allegati in fondo al post).

Possibile che allo scoccare dei 47 anni, a parità di vita, peso, forma fisica ed idratazione, qualcuno possa improvvisamente cominciare a soffrire di crampi proprio in un frangente allenante (il lungo lento in questo caso) in cui si è sempre sentito a proprio agio?

É evidente che le cause sono da ricercare altrove. Dopo qualche messaggio vocale e 45 minuti al telefono a chiedere “vita morte e miracoli” degli ultimi mesi, una piccola lampadina ha cominciato a lampeggiare nel mio cervello.

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SE LA FORZA SPECIFICA DIMINUISCE…

Durante il periodo di lockdown EFFE aveva smesso di correre. Faceva cyclette 2 volte a settimana, nessun lavoro di forza. A maggio ha gradatamente ricominciato, senza accusare particolari problemi e, nel giro di un paio di mesi, è tornato ad una condizione di forma più che accettabile.

PROBLEMA:

EFFE parla di sè come ha sempre fatto, dimenticando che i 47 anni non sono più i 37, nè i 40. La forza può calare parecchio se non specificamente allenata, e ciò che ieri era una passeggiata di salute, con poco, oggi potrebbe non esserlo più.

Al che ho chiesto a EFFE di fare immediatamente qualche test muscolare che ha dato risultati MOLTO evidenti.

Scarsa forza specifica, soprattutto nel polpaccio sinistro, proprio dove durante i due lunghi aveva accusato i crampi.

Trovato l’inghippo? Può essere. Il lungo da 30km, svolto poco prima di questo scritto, ha dato esisti positivi. Se così fosse, sarebbero bastate poche sedute di potenziamento mirato. Sono fiducioso ma realista: vediamo cosa dirà il tempo. Aggiornerò questo stesso post più avanti, quando avrò risposte più concrete.

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IL MECCANISMO DEL CRAMPO

Quindi un crampo può essere dovuto ad un problema di forza muscolare?

Certamente si, anche a questo.

Se non addestriamo il sistema neuromuscolare ad essere efficiente nelle occasioni in cui è chiamato ad esserlo è chiaro che, ad un certo punto, potrebbe “andare in tilt”.

C’è un meccanismo vizioso dietro questa affermazione e vorrei chiarirlo nella maniera più semplice possibile (i più tecnici perdonino le semplificazioni).

Un muscolo è un piccolo motore in movimento che, per funzionare bene, lontano dal crampo, deve innanzitutto mantenere un buon rapporto lunghezza/potenza di espressione. Lunghezza e potenza sono due aspetti tanto chiari quanto differenti; nell’endurance sicuramente collegati da un comune nemico: la fatica.

Se i fasci muscolari lavorano tanto si alza la frequenza di stimolazione nervosa. I fusi neuromuscolari “sgobbano”, favorendo la contrazione. D’altra parte è normale che un muscolo più contratto…si accorci.

Qui comincia il bello.

Un accorciamento troppo accentuato sotto sforzo provoca una inibizione del lavoro primario dell’organo tendineo del Golgi, un recettore situato nella giunzione fra tendine e muscolo. Il suo lavoro è quello, semplificando, di impedire al muscolo di contrarsi troppo.

Quando il lavoro di quest’organo è inibito, la comunicazione fra sistema nervoso centrale e muscolo ha un solo giocatore rimasto al tavolo: lo stimolo di contrazione. Ecco il crampo.

Non per niente, per riportare il muscolo ad un attività più fisiologica lo si allunga. Si interviene con lavoro forzatamente manuale per bloccare un drive eccitatorio che ha perso la sua autolimitazione naturale.

In questo modo l’organo tendineo del golgi gradatamente riprende il suo meccanismo regolare.

Parliamoci chiaramente a questo punto: non siete convinti che un muscolo più forte, con più esperienza eccitatoria, passatemi il termine, possa essere anche meno soggetto ad esperienze di crampi? Non vi sembra limpida come lettura?

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CRAMPI, MARATONA E…MEZZOFONDO

Pensiamo alla maratona. Considerare la maratona come una mera questione di resistenza è riduttivo. La maratona è anche una disciplina di potenza, che richiede una forza specifica importante.

Il sistema neuromuscolare di un maratoneta deve essere allenato, in maniera differente ma affine, almeno quanto quello di un mezzofondista veloce, per funzionare al meglio fino in fondo alla competizione.

Alla fine di una maratona ci si può trovare spesso in una condizione di difficoltà nervosa del tutto simile agli ultimi metri di un 800 o di un 1500 su pista. Da una parte avremo problemi principalmente di potenza nervosa (passatemi il termine) legati alla velocità e all’intensità dell’impulso (nel mezzofondo), dall’altra avremo invece handicap di capacità nervosa (in maratona), intesa come abilità di gestione del susseguirsi dell’impulso nervoso nel tempo.

Due problemi diversi ma uguali. Che attingono allo stesso asse: muscolo, sistema nervoso periferico, sistema nervoso centrale, cervello.

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CRAMPI, MARATONA E…FORZA

Si tratta sempre di forza amici. Il mondo non è dei deboli, è inutile che ci giriamo attorno.

Lo studio più recente che ho potuto leggere su crampi, corsa e maratona (vedi nota 5 in fondo al post) mi è arrivato ormai più di due settimane fa via mail dal Journal of Strength and Conditioning Research fra le sue info.

Riassumo: studio spagnolo ad oggi non ancora ufficialmente pubblicato sulla rivista, ma solo online (vedi 5). 98 runner sottoposti a vari test prima e dopo la maratona di Valencia. 20 di questi hanno sofferto di crampi durante/dopo la gara, tuttavia idratazione e stato elettrolitico è risultato nella media (alla faccia di chi dice che è sempre colpa dell’idratazione). Ciò che differiva drasticamente erano i dati della creatinchinasi e lattato deidrogenasi nel sangue.

Creatinchinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH) sono due enzimi che si trovano (anche) nel tessuto muscolare. Il loro aumento a livello ematico si ha quando c’è INFIAMMAZIONE e DANNO MUSCOLARE.

Proviamo a fare 100 piegamenti sulle braccia, magari con un nostro amico che è abituato a farli tutti i giorni o quasi. Il giorno successivo, ammesso che la notte sia passata indenne da dolori particolari, avremo i pettorali in fiamme, mentre il nostro amico starà benone come al solito. In quel momento è probabile che avremo anche CK e LDH più alti del normale.

Che differenza c’è fra noi e il nostro amico? Lui ha pettorali più forti, semplice.

I tre quarti dei maratoneti COI CRAMPI dello studio spagnolo NON facevano esercizi di forza e resistenza. La metà dei maratoneti senza crampi li faceva.

Adesso unite quanto affermato negli ultimi 3 paragrafi e fate 1+1+1, poi rispondete alla domanda: “É importante la forza per evitare i crampi?”.

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MA SÍ, FACCIAMO UN PÓ DI CASINO

Avete risposto si. Bene.

Tuttavia credo che i più attenti si siano fatti anche un paio di domande aggiuntive.

“E quel quarto del gruppo che faceva gli esercizi…e che ha avuto lo stesso i crampi?!

“E l’altra metà di quelli senza crampi che non faceva esercizi di forza…perchè non li hanno avuti?”.

Calma. Ho detto subito che se avevo tutte le risposte in tasca ero da nobel…

E se adesso vi dicessi che gli stessi problemi di crampi è possibile riscontrarli, in alcune occasioni, anche in atleti “normali”, amatori comuni, con alle spalle lavori sedentari e piuttosto impegnativi a livello mentale?

Attenzione, perchè il corpo è un pozzo di potenziali sorprese. E se ognuno impara a leggere i “propri” segnali, le sorprese potrebbero, col tempo, essere sempre meno impreviste.

Il sistema nervoso può tradire. E se ci alleniamo in condizioni di affaticamento mentale pronunciato, magari senza un adeguato riscaldamento alle spalle, potremmo spesso incorrere infortuni e, perchè no, in problematiche di crampi.

Ho scritto diversi paragrafi a riguardo anche nel mio libro.

Di recente, proprio un ragazzo che seguo (agente di commercio, seduto in macchina almeno 4 ore al giorno), ha lamentato problematiche simili.

Sarò breve: le abbiamo risolte senza alcun accento su idratazione e sali (🤘tiè!), ma con una semplice appendice più pronunciata sul momento del riscaldamento muscolare pre-corsa, in cui abbiamo inserito un circuito di attivazione con degli affondi ed altri esercizi di forza.

Non mi stancherò MAI di ripeterlo. Ogni situazione è da valutare soggettivamente e attentamente.

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LE VARIABILI LEGATE ALL’INSORGENZA DEI CRAMPI NELLA CORSA

Quindi torniamo a bomba. Come abbiamo visto, affrontando le situazioni in modo soggettivo e usando un pò di conoscenza (che spero adesso di avere minimamente fornito) ed intuizione, diventa più facile immaginare da dove possano arrivare i problemi e provare soluzioni appropriate.

Rivediamo insieme il calderone dei potenziali eventi concorrenti.

Lascio i deficit di forza in cima alla lista, se non altro per sottolineare che questa (relativamente) nuova strada rimane un punto a cui tutti devono pensare. Ormai dovrebbe essere chiaro perchè.

Le possibili altre cause potrebbero, come detto, avere origine nell’affaticamento e quindi avere presupposti:

• energetici (carburanti che si esauriscono)
• meccanici (microlesioni muscolari dovute alla prolungata ripetizione del gesto)
• fisiologici (temperatura esterna e relativa temperatura corporea + connesso equilibrio idrico e elettrolitico)
• genetica (qui non sono stato ad approfondire troppo…ma ci sono atleti semplicemente più predisposti rispetto ad altri verso il crampo. Di solito la loro storia familiare e personale può evidenziare da subito le cose.)

Avendo chiari questi concetti diventa molto più semplice valutare le relative soluzioni per ognuno. Non bisogna infatti dimenticare che se esaminiamo una situazione sempre e solo da un singolo punto di vista (quello dell’equilibrio idrico, per esempio), difficilmente potremo avere risposte definitive.

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CONCLUDENDO

Permettemi una battuta: il nostro corpo è come Amazon, una enorme azienda fatta di tanti compartimenti che comunicano. E se qualcuno da qualche parte si inceppa…arrivano i ritardi e i commenti negativi degli utenti.

Avete presente i “commenti negativi” di uno sportivo durante un crampo…😂???

Alla prossima,

D.

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Riferimenti scientifici:

1. Noakes TD, Schwellnus MP, Derman EW. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. J Sports Sci. 1997;15(3):277-285. doi:10.1080/026404197367281 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232553/).
2. Noakes TD, Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488-492. doi:10.1136/bjsm.2003.007021 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273192/)
3. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. doi:10.1136/bjsm.2010.078535 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21148567/)
4. Schwellnus MP, Hoffman MD. Transient receptor potential channels and exercise-associated muscle cramping: A tale of multiple complexities. Muscle Nerve. 2017;56(3):355-357. doi:10.1002/mus.25668 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28437833/)
5. Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado E, Hernando B, Panizo N, Hernando C. Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage [published online ahead of print, 2020 Aug 12]. J Strength Cond Res. 2020;10.1519/JSC.0000000000003713. doi:10.1519/JSC.0000000000003713 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796418/)
6. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):115-124. doi:10.1007/s40279-019-01162-1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31696455/)