L’IMPORTANZA DEL CHILOMETRAGGIO SETTIMANALE AI FINI DELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NELLA CORSA

Tra i vari esperimenti che conduco su me stesso e di cui prendo nota negli atleti che alleno ci sono dei dati che spesso tornano a galla e che ritengo sia utile rendere pubblici.

Tra questi, il chilometraggio settimanale rimane in assoluto il miglior indicatore a livello di prevenzione della continuità per l’atleta.

CARICO QUANTITATIVO

Parliamo in questo caso del solo carico quantitativo per 2 motivi:

1. È molto più facilmente calcolabile anche per il profano, mentre il carico qualitativo è affrontabile solo attraverso conteggi percentuali più laboriosi.

2. La gestione quantitativa è quella su cui l’atleta amatore tende ad esagerare più facilmente, indipendentemente dalla qualità.

A questo punto metto a disposizione i dati sino ad ora raccolti nella mia esperienza più recente.

I RISULTATI DEL MIO LUNGO TEST

Dai dati in mio possesso (da quando ho cominciato ad annotarli a questo scopo: ultimi 2 anni e mezzo) presi da un campione di 40 atleti (32 uomini, me compreso + 8 donne) dai 27 ai 48 anni, da buono a discreto livello (personali sui 10km dai 34′ ai 45′ circa) con chilometraggio medio dai 40/45km ai 90 km a settimana (dai 3 ai 6 allenamenti settimanali), ho potuto appurare che:

l’indice di esposizione all’infortunio a breve (a breve significa nel giro di 10/15 gg rispetto alla settimana in cui avevano esagerato col carico) aumenta moltissimo quando si supera il 20% del chilometraggio medio settimanale.

E, più in specifico, se, rispetto al proprio chilometraggio medio, l’aumento è superiore:

• Del 20 fino al 30% – il rischio primario più evidente è il calo immunitario e una serie di problematiche muscolari di leggera entità.
• Del 30 fino al 40% – insieme a problemi immunitari ho registrato la possibilità di insorgenza di problemi muscolari più evidenti, in grado di fermare l’atleta fino a 3/5 gg in alcuni casi.
• Più del 40% – in genere ho annotato problemi muscolari più immediati, in grado di arrivare a colpire anche durante le ultime sedute della stessa settimana di carico. L’atleta spesso è stato costretto a fermarsi per qualche giorno da subito. Da questo momento non è più riuscito a caricare nè a livello quantitativo nè a livello qualitativo senza risentire di problematiche più o meno evidenti. Alcuni hanno posto la base per infortuni di entità più considerevole.

UN PASSO INDIETRO, SEMPRE

Da notare che TUTTI gli atleti la settimana seguente sono SEMPRE tornati a chilometraggi in un range al di sotto del 20% dell’aumento della loro media classica.

Da questo punto di vista, chi ha effettuato una settimana di scarico (20/30% in meno del proprio chilometraggio medio settimanale), anche mantenendo l’aspetto qualitativo, è comunque riuscito a rientrare da eventuali problematiche nel giro di 0/8 gg. (anche quelli che erano andati oltre il 30% di carico, tranne in 3 casi specifici). In 6 casi specifici gli atleti hanno usufruito, nell’arco dello scarico, anche di una seduta di fisioterapia.

Chi invece ha continuato con carichi superiori alla propria media (dal 10 al 20% in più) ha più o meno sempre avuto qualche tipo di strascico che si è portato avanti.

RINFORZO vs STRETCHING

Ho notato inoltre che i soggetti più protetti da queste spiacevoli evoluzioni, in assoluto, erano quelli che eseguivano, almeno 2 volte a settimana, sedute di potenziamento in palestra, e/o a casa, con esercizi a corpo libero e pesi medio/leggeri.

Il solo stretching, a livello preventivo, svolto senza il lavoro in palestra non ha realmente “salvato” nessuno di quelli che gli dedicavano tempo.

UNO STUDIO SIMILARE

Siccome non mi piace pubblicare risultati solitari, ma ci tengo che i test abbiano conferme a più ampio raggio, ho cercato fra le tante review disponibili sulla US National Library of Medicine (PubMed.gov) se poteva esserci qualche tipo di studio che potesse avvicinarsi alla mia esperienza.

Ho trovato questo interessante e recentissimo studio dell’aprile del 2019 di Damsted et al. “The Association between changes in weekly running distance and running-related injury: Preparing for a half marathon”.

Uno studio molto più corto in assoluto (14 settimane), ma che conferma (con meno variabili) ciò che ho potuto rilevare io stesso.

UN MODO CORRETTO PER AUMENTARE IL PROPRIO CHILOMETRAGGIO SETTIMANALE

Chi a questo punto fosse interessato ad aumentare il proprio chilometraggio senza incorrere nei rischi del caso, lascio, sperando sia utile, il link ad un mio post su facebook di qualche tempo fa che indica come fare per filo e per segno.

QUESTO è il link.

Per domande o specifiche tecniche rimango disponibile nei commenti.