SE VUOI CORRERE PIÚ FORTE PREOCCUPATI (ANCHE) DEL TUO INTESTINO
Come buona parte degli allenatori che si possono definire tali, il mio approccio con gli atleti che seguo varia in base a chi mi trovo di fronte. É chiaro che seguire un atleta giovane con buone tolleranza alla fatica e capacità di recupero mi offre “un pedale del gas” un pò più ampio rispetto a quello a disposizione con un qualsiasi master: più possibilità di stimolo, maggiore range di carico qualitativo.
Capita spessissimo però che le vite stesse dei giovani portino a contatti sociali molto più vari e frequenti rispetto a gran parte degli atleti master. Proprio per questo le finestre immunitarie che si aprono in questi ragazzi dopo allenamenti piuttosto intensi possono creare qualche problema in più rispetto ai colleghi più “agè”.
Esempio diretto: quest’inverno ho avuto 3 ragazzi che hanno contratto il covid. Un paio di essi stavano preparando una maratona (gli italiani di Reggio Emilia in specifico, che poi hanno dovuto, ahimè, saltare). D’altra parte, la presenza di obiettivi competitivi importanti, soprattutto maratone, non favorisce certo allenamenti blandi ma determinate tipologie di stimolo. Questo lo sappiamo bene tutti.
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L’INASPETTATO CONFRONTO FRA UNA SOCIETÁ DI PATOGENI E UNA DI ESSERI UMANI (OVVERO CIÓ CHE SUCCEDE SOLO DA MILIONI DI ANNI)
La socialità confeziona un quadro di esposizione ai patogeni rilevante ma del tutto consueto per le persone.
Così è sempre stato e mi auguro che così continuerà ad essere, anche se si sta remando esattamente nella posizione opposta: come se la salvezza fosse il fuggire dai virus e dai batteri a priori anzichè costruire un fisico e delle strategie di salute adatti a contrastarli.
Non mi riferisco ai vaccini, quelli sono solo UNA parte di una eventuale strategia diversificata. Mi riferisco a cose ancora più importanti per un popolo: una migliore informazione e cultura della salute per tutti – e non del terrore – e un appoggio alla sanità e alla ricerca MOLTO più concreto.
Ecco perchè i nostri governi stanno fallendo.
Sta crollando la casa e si guarda il tetto (chiudere le scuole, i negozi e la gente in casa da più di un anno) e non i muri e le fondamenta. (Ecco vedete…poi mi incazzo).
Torniamo a noi: per la maggior parte della gente è normale non sapere nulla di come coltivare correttamente la propria salute (è questo il problema) ed è altrettanto normale osservare i propri figli cibarsi di cose a caso per gran parte della vita: tanto i giovani “bruciano tutto”.
Salvo poi accorgersi di aver cresciuto dei potenziali malati (esattamente come loro), ancorati ai medicinali per curare qualsiasi sciocchezza. Questo atteggiamento non salva da grattacapi di salute, anzi, alla lunga li aiuta.
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UNA PESSIMA GESTIONE DELLE RISORSE
Uno stile di vita regolare e una alimentazione corretta ed equilibrata, insieme ad un’adeguata integrazione svolgono un ruolo cruciale non solo per la salute ma anche nella prestazione fisica.
Dopo la covid/debacle dei miei atleti ho mandato a quel paese il rispetto della privacy e ho cercato di andare a fondo nelle loro abitudini (alimentari e di vita), fortunatamente aiutato da una apertura inaspettata (in effetti sembravano non aspettare altro se non che qualcuno se ne preoccupasse – e questo mi ha fatto pensare).
Mi sono accorto che buona parte dei miei sforzi quotidiani come allenatore si schiantavano contro una pessima gestione delle loro risorse (alimentazione, integrazione, sonno, vita prima e dopo lo sport).
In questi casi se ti viene un malanno è inutile incolpare la socialità che, per altro, per dei ragazzi di 26/27 anni è del tutto normale. Quella ben venga. Diciamo che se hai una macchina che vuoi fare andare a 1000 in tutto (non solo lo sport) devi preoccuparti di curarla e creare le situazioni corrette per permettere ai vari meccanismi di girare in pieno.
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Questo perchè nonostante i suoi numerosi benefici per la salute, l’attività fisica, come detto, può avere effetti negativi. A seconda dell’intensità e della durata di un esercizio di resistenza, il rischio di problematiche di vario tipo aumentano esponenzialmente. Soprattutto infezioni del tratto respiratorio superiore ed infiammazione cronica. É proprio a causa di questa attività infiammatoria che aumenta anche il rischio di lesioni ed infortuni.
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IL RUOLO CHIAVE DELL’INTESTINO
Dando per scontato il sonno e l’alimentazione, che già formano più dell’80% delle possibilità di contrastare i problemi, uno degli aspetti meno osservati in questo grande baillame è di certo la situazione del nostro intestino. Troppo poche persone indirizzano la propria attenzione su questo fattore. Un pò perchè è una specie di tabù per molti, un pò perchè probabilmente è molto più facile preoccuparsi di come godere nel palato piuttosto che “farlo più in basso”, soprattutto in una cultura come la nostra (vediamo però che i risultati sono tutt’altro che eccelsi….).
Innanzitutto chiariamo: nell’attività sportiva come nella vita un intestino libero ed equilibrato funziona mille volte meglio di uno che non lo è. I problemi intestinali, la disbiosi, la stitichezza, come lo stress dal quale praticamente sempre essa deriva, sono i mali più diffusi di questo secolo, anche fra gli sportivi competitivi e di élite. Considerare una alimentazione e una integrazione che possa favorire un intestino sano, libero e funzionante preserva da tantissimi problemi infiammatori e così da tutti gli altri che, a cascata, seguono nella vita e nello sport.
Per esempio: entrambi i giovani maratoneti che avevano contratto il covid mi hanno riferito di problematiche intestinali, soprattutto negli ultimi mesi, probabilmente dovuti ad una clausura più marcata del solito e a tutto ciò che la modifica della loro vita aveva creato a livello di percezione dello stress. Inoltre non si erano mai informati su pulizia intestinale, microbiota e integrazione di fermenti probiotici: l’abc dell’intestino sano per uno sportivo (e non solo quello).
L’occasione della malattia (passata del tutto per entrambi, strascichi compresi, in una ventina di giorni), data per scontata la rinuncia alla maratona, è stata un buon modo per approfondire certi aspetti.
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NEXT BIG THINGS: CERVELLO ED INTESTINO
Ci sono due macro-argomenti di cui la scienza sa ancora la metà di un cacchio: CERVELLO ED INTESTINO (detto, non per niente, anche “secondo cervello”).
E se il cervello è stato esplorato più o meno come la nostra galassia rispetto alla spazio infinito, l’intestino non gode di approfondimenti tanto migliori. Siamo ad anni luce dall’averci capito qualcosa di lontanamente definitivo.
Diversi scienziati “svegli” stanno indirizzando le proprie ricerche sullo studio dei ceppi probiotici che sono in grado di modulare il microbiota intestinale, combattendo in questo modo tutta quella serie di patologie infiammatorie che partono con la lettera A di “Aia, che mal di pancia” alla Z di “Zio bricco, che bronchite mi è venuta” (cit. Masterchef – Francesco Aquila).
Eh già, perchè disturbi gastrointestinali, infiammazione e infezioni del tratto respiratorio superiore sono più legati fra loro di quello che si sarebbe portati a pensare (come d’altronde tante altre cose che riguardano il nostro corpo, che ricordo essere uno solo e interamente interconnesso).
I ceppi probiotici, il loro dosaggio e il tipo di attività fisica in cui possono essere osservati benefici per la salute non sono ancora stati definiti con precisione, ma questo non significa che qualche ottima ricerca in merito non sia già stata compiuta.
Nel mio piccolo anche io sto facendo alcune prove, anche grazie ai ragazzi che mi seguono, e spero presto di poterne parlare più approfonditamente.
Nel frattempo apriamo una porta verso questo mondo gigantesco.
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ALCUNI STUDI DA LEGGERE
Non mi spiegherò ulteriormente, cari amici. Anche perchè se lo facessi, col materiale a disposizione, questo post diverrebbe praticamente un libro. E per i libri preferisco la carta stampata e non il web. L’importante è che abbia attivato un pò di curiosità (ammesso che chi legge ne abbia in proposito). Poi lascio ad ognuno esaudirla ed approfondire.
Ecco allora un pò di titoli di studi che invito a leggere, tanto il traduttore ce l’avete tutti. Magari…cominciate da quelli che più vi incuriosiscono. In questo modo potrete cominciare ad avere la situazione più chiara e sotto controllo. Manterrò aggiornata questa sezione.
Let’s go.
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SPORT, DIETA E MICROBIOMA
Jang L.G., Choi G., Kim S.W., Kim B.Y., Lee S., Park H. The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: An observational study. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2019;16:21. doi: 10.1186/s12970-019-0290-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31053143/
De Oliveira E.P., Burini R.C. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011;8:12. doi: 10.1186/1550-2783-8-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21955383/
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ASSORBIMENTO DEI NUTRIENTI E FATICA
Un intestino e un microbioma sano possono migliorare l’assorbimento e l’uso di carboidrati, aminoacidi e altri nutrienti chiave, risultando in una fatica ritardata, in allenamenti più lunghi ed efficaci e capacità di recupero e rigenerazione più evidenti:
Wosinska L., Cotter P.D., O’Sullivan O., Guinane C. The potential impact of probiotics on the gut microbiome of athletes. Nutrients. 2019;11:2270. doi: 10.3390/nu11102270 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31546638/.
Shing C.M., Peake J.M., Lim C.L., Briskey D., Walsh N.P., Fortes M.B., Ahuja K.D.K., Vitetta L. Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. Eur. J. Appl. Physiol. 2014;114:93–103. doi: 10.1007/s00421-013-2748-y https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150782/
Lamprecht M., Bogner S., Schippinger G. Probiotic supplementation affects markers of intestinal barrier, oxidation, and inflammation in trained men; a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012;9:45. doi: 10.1186/1550-2783-9-45 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22992437/
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PROVE SU CEPPI SPECIFICI: LACTOBACILLUS PLANTARUM ED ALTRI
Passiamo ai ceppi che sono stati analizzati in specifico: uno è il Lactobacillus plantarum. Questo ceppo può essere un potenziale “aiuto” ergogenico per aumentare l’intensità dell’allenamento fisico e migliorare l’adattamento fisiologico all’esercizio. Poi allego altro (leggi anche il mio articolo sulla fisiologia di esercizio, veillonella e lattato), tra cui uno studio con una integrazione di ceppi multipli. Vediamo gli studi:
Huang W.C., Wei C.C., Huang C.C., Chen W.L., Huang H.Y. The beneficial effects of Lactobacillus plantarum PS128 on high-intensity, exercise-induced oxidative stress, inflammation, and performance in triathletes. Nutrients. 2019;11:353. doi: 10.3390/nu11020353 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30736479/
Huang W.C., Lee M.C., Lee C.C., Ng K.S., Hsu Y.J., Tsai T.Y., Young S.L., Lin J.S., Huang C.C. Effect of Lactobacillus plantarum TWK10 on exercise physiological Adaptation, PERFORMANCE, and body composition in healthy humans. Nutrients. 2019;11:2836. doi: 10.3390/nu11112836 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752370/
Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019;25(7):1104-1109. doi:10.1038/s41591-019-0485-4 – https://www.nature.com/articles/s41591-019-0485-4
Smarkusz-Zarzecka J, Ostrowska L, Leszczyńska J, Orywal K, Cwalina U, Pogodziński D. Analysis of the Impact of a Multi-Strain Probiotic on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness in Long-Distance Runners. Nutrients. 2020;12(12):3758. Published 2020 Dec 7. doi:10.3390/nu12123758 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33297458/
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MICROBIOMA E CERVELLO
Questo non è uno studio ma è un meraviglioso articolo di Cassandra Willyard, una giornalista scientifica molto brava:
“How gut microbes could drive brain disorders”.
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UNA META ANALISI DEL 2019 SU NUTRIZIONE ED INTEGRAZIONE PER L’ATLETA DI RESISTENZA
Vitale K., Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients. 2019;11:1289. doi: 10.3390/nu11061289 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181616/
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CONCLUDENDO
Ricordiamoci SEMPRE che PRIMA DI OGNI FINEZZA (scarpe, orologi, etc) vengono LE COSE IMPORTANTI (sonno, alimentazione, recupero). É su quegli aspetti che è necessario innanzitutto agire se si desidera migliorare.
Quindi…Come ci stiamo comportando con il nostro intestino? E con sonno ed alimentazione?
Meglio farci caso. Se no poi…critichiamo i nostri governanti perchè si occupano “del tetto e non di tutto ciò che lo sorregge” (vedi citazione del secondo paragrafo di questo post) e siamo noi per primi a commettere gli stessi errori.
Think about it.
Ps:
Per commenti, info, dubbi, chiarimenti e tante notizie e consigli sul mondo dell’endurance invito ad unirvi al mio canale TELEGRAM: ecco il LINK DI INVITO AL CANALE.
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