GARE LUNGHE E POTENZA LIPIDICA (Pt. 2): ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE

STAI PREPARANDO UNA MARATONA, UNA ULTRA, UNA GRANFONDO, UN 70.3 O UN IRONMAN?

Proseguiamo con la seconda parte dedicata agli allenamenti specifici per “le gare lunghe”. CLICCA QUA PER LEGGERE LA PRIMA PARTE.

Invito a leggere l’articolo poichè amplia e completa il video.

Ripartiamo da un principio fondamentale, vecchio come il cucco, ma che mi piace sempre ricordare: per allenare una qualsiasi capacità dobbiamo metterla alla prova, stressarla. É necessario quindi essere pronti e ben disposti nei confronti della fatica e delle difficoltà di gestione che essa reca.

NON SOLO GESTIONE ENERGETICA: ADATTAMENTI CENTRALI E RICERCA GRADUALE DELLA DIFFICOLTÁ

Nel caso specifico degli adattamenti richiesti dalle gare lunghe andiamo incontro ad una tipologia di fatica a caratteristiche fortemente “centrali”: cioè che coinvolge cervello e sistema nervoso.

Ciò che la ciclicità del gesto (la falcata della corsa, la pedalata della bici, la bracciata del nuoto, etc) provoca è uno stress nervoso di tipo acuto che è da sostenere.

Ecco perchè è assolutamente necessario abituare l’asse cervello-SNC-muscolo a sopportare carichi maggiori in modo graduale (ED OGNI ATLETA DISPORRÁ DELLA PROPRIA GRADUALITÁ, non dimentichiamolo), per evitare defaillance e affaticamenti intensi durante la preparazione.

La volgarissima traduzione di queste prime righe si può riassumere in quattro semplicissime parole:

RICERCA. GRADUALE. DELLA. DIFFICOLTÁ.

Questo semplicemente per ricordare che esiste anche un secondo importantissimo aspetto che esula (ma solo parzialmente) dalla gestione energetica, che è ciò che ci interessa espressamente in questo articolo.

Anche partendo dal concetto generale legato a cervello e sistema nervoso, è infatti indubbio che la spesa energetica sia un’altra grande macroarea che si mischia e si fonde alle altre e contribuisce allo sviluppo della percezione della fatica.

Quindi mettere in crisi in modo graduale l’impianto energetico/metabolico è ciò che ci interessa venga fatto nei lavori di preparazione alle competizioni a cui siamo interessati. Questo, fra le altre cose, porterà un conseguente adattamento “centrale”.

GESTIONE ENERGETICA. COME ALLENARLA?

Torniamo al tema centrale di questo post e definiamo le due macro-modalità principali per allenare il consumo dei grassi.

• Allenamento in deplezione di glicogeno
• Allenamento della potenza lipidica

ALLENAMENTO IN DEPLEZIONE DI GLICOGENO

UN BUON MODO PER ATTIVARE IL CONSUMO DI GRASSI IN ALLENAMENTO È RIDURRE LE SCORTE DI GLICOGENO. Questo è ciò che la scienza ha ampiamente discusso e dimostrato negli ultimi anni.

Per una motivazione puramente fisiologica: il nostro organismo smobilita maggiormente i grassi (processo più correttamente chiamato LIPOLISI) proprio quando le scorte dei carbo non sono al massimo.

Ecco l’input metabolico che ricerchiamo.

Un lunghissimo classico di corsa (a basse velocità costanti), per esempio, è qualcosa che solo nella parte finale della seduta permetterà di allenarsi con una deplezione idonea al nostro fine.

La caratteristica principale di questa tipologia di lavoro è creare gli adattamenti articolari/tendinei/muscolari necessari per costruire la prestazione sulle lunghe distanze.

Ha certamente funzioni fisiologiche, ma non può essere preso in considerazione a fini prettamente energetici e, soprattutto, di performance.

Proprio per questo rimane un lavoro importante in tutta la preparazione solo per un amatore con poca esperienza, ma più essa aumenta, più il lunghissimo classico viene spostato e confinato nei periodi di rigenerazione post/gara e, al massimo, in costruzione, durante il primo periodo generale.

Per “colorare” questa tipologia di seduta e riuscire ad ottenere risultati soddisfacenti anche dal punto di vista della gestione energetica è certamente necessario inserire delle variazioni di ritmo orientate ad hoc.

Ragioniamo:

• Se devo allenarmi in deplezione di glicogeno partendo da un “serbatoio pieno” devo coordinare uno sforzo che ne imponga il consumo. A meno che…
• Non parta già con scorte intaccate.

Quando la smobilitazione di glicogeno viene sollecitata e il consumo ha già incominciato ad avere luogo, serve un impulso metabolico molto minore (rispetto a quando il “serbatoio” è pieno) per attivare il consumo degli acidi grassi.

SERBATOIO PIENO e SERBATOIO INTACCATO

Come detto, se si parte per un allenamento “a serbatoio pieno”, cioè dopo qualche ora rispetto ad un pasto che abbia reintegrato le scorte di glicogeno muscolare, è ovvio che allenarsi in deplezione diventa più elaborato.

I tempi si allungano e a meno che non si voglia correre, pedalare o nuotare per parecchio tempo, si dovrà impostare un lavoro che permetta di consumare glicogeno più in fretta.

UNA PROPOSTA DIVERSA: IL REGRESSIVO MIRATO

Una proposta interessante e diversa potrebbe essere una sorta di “regressivo mirato“. A testimonianza che “regredire” può significare “progredire” in alcuni casi.

Molto spesso, piuttosto che distruggersi di chilometri, conviene introdurre variabili che peschino da situazioni differenti: quindi aggiungendo all’allenamento uno status metabolico programmato, per esempio.

LA MIA ESPERIENZA

Già diversi anni fa (fine 2012) cominciai a testare (prima sempre su me stesso) diverse tipologie di approcci e mi accorsi, per esempio, di miglioramenti interessanti quando riuscivo a sommare ad una serie di allenamenti un particolare approccio alimentare.

In che modo?

Un’ottima risposta organica su gare lunghe la ottenni con allenamenti vicini (la mattina sulla sera o la sera sulla mattina), inizialmente sempre in regressione di passo (quindi una prima parte di qualità che creava disagio durante la seconda parte) inframezzata da un pasto possibilmente iper-proteico. Così cominciai a proporla ad alcuni miei atleti.

NOTA BENE: la proposta alimentare ha dato buoni risultati su me stesso e QUASI tutti gli atleti a cui l’ho proposta. Tuttavia, ad onor del vero, alcuni ottennero gli stessi miglioramenti anche senza approcci alimentari particolari fra le due parti.

Quindi non è possibile affermare che essa sia applicabile a tutti con gli stessi risultati. Molto semplicemente: è da testare. Cosa che faccio anche adesso quando la propongo all’interno di alcune programmazioni.

Facciamo un esempio semplice di ciò che poteva essere fatto: allenamento con variazioni attorno alla soglia del lattato (o simili) alla sera seguito da un pasto proteico a scarsissimo quantitativo di carboidrati (carne e verdure, per intenderci) + un allenamento di lento aerobico sulla media distanza (dai 12 ai 16 km in base al grado di esperienza) come prima cosa alla mattina a stomaco vuoto.

Nessun altra restrizione: quando si tornava dal lento mattutino la colazione o il pranzo erano COMPLETI, anzi….se ci scappava un piatto di primo (sempre riso o grani integrali) in più, nessun problema. Questo almeno un paio di volte a settimana in periodi di costruzione (n.b.: potevano essere usati o ripresi anche in altri momenti della stagione).

In seguito, a darmi (parzialmente) ragione in questa proposta (ripeto, nella mia esperienza c’era anche chi migliorava senza approccio alimentare), arrivò nel 2016 questo studio di Marquet e colleghi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119) che non faceva che dimostrare la pratica scientifica e calibrata di ciò che si era provato.

SLEEP LOW

Si parla di “Sleep low approach”, una terminologia scientifica che inquadra questa particolare gestione.

Eppure, ripeto, posso confermare che, in pratica, esistono atleti i cui risultati rimangono identici anche senza l’uso mirato dell’alimentazione.

Finalmente, a conferma di questo pensiero, proprio di recente, nel 2019, è uscito un altro studio (di Riis e colleghi) che amplia il precedente (e, in effetti, ne mette in forte dubbio le conclusioni), sottolineando sommariamente l’unicità di ogni singolo atleta:

“Acute and sustained effects of a periodized carbohydrate intake using the sleep‐low model in endurance‐trained males” – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13541

Insomma, “sleep low” o no, c’è da fare una considerazione semplice quanto importante, che tengo mia in tutto e per tutto.

L’approccio alimentare fra allenamenti mirati può NON essere utile a tutti.

Lo è in particolare per chi dimostra di avere, in rapporto ad esso, una precisa risposta metabolica e una gestione condizionabile delle scorte a disposizione.

Ci sono persone che, geneticamente, riescono ad avere una gestione più bilanciata delle scorte a disposizione, indipendentemente dagli stimoli alimentari. Questo probabilmente per una predisposizone cellulare ben definita (tipologia di fibra e corrispondente “benzina” ideale in primis). E comunque non siamo tutti uguali.

Quindi provare, provare, provare.

Da parte mia, per fare giusto un paio di semplici esempi, con atleti molto “aerobici”, che naturalmente, cioè, si rivolgono ai grassi come fonte importante (sono quelli che di solito non ottengono risultati con privazioni alimentari particolari), spesso mi permetto di inserire una prima parte di seduta anche con variazioni brevi ad andature vicine o uguali a quelle del massimo consumo di ossigeno.

Mi permetto cioè di agire maggiormente sullo stimolo dell’allenamento per sbilanciare il sistema. Perchè QUELLA è la parte che mi consente di provocare gli adattamenti (e le difficoltà) che cerco.

Questo non tanto perchè mi piace vederli soffrire, ma perchè andature più lente sono già nel dna di questi atleti e, in questo modo, oltre al consumo di glicogeno un filo più marcato, procuro accumuli di lattato e fatica neuromuscolare più accentuati, che poi sono da gestire nell’arco della seduta.

Sto parlando di atleti aerobicamente forti, con propensioni alle gare lunghe.

Con atleti differenti (cioè la maggior parte degli amatori, con cui anche l’approccio alimentare può aiutare parecchio) si possono invece impostare variazioni ad andature meno intense (dal solo lento, al ritmo maratona, fino a ritmi attorno alla soglia del lattato – o poco meno, in base al grado di esperienza) perchè farli andare più forte in questi casi significherebbe accompagnare una propensione già naturale al consumo di glicogeno, trasmettendo un impulso errato a livello metabolico/gestionale sul medio periodo.

E impostazioni contrarie? Cioè con lavori più svelti verso fine seduta anzichè all’inizio?

I vari approcci vanno provati e, nel caso, alternati e gestiti in modo soggettivo, per fornire stimoli differenti.

Fra le proposte più specifiche, consigliate di solito a partire dall’arco centrale della preparazione generale in avanti, abbiamo tutti i lavori in progressione di ritmo, cioè allenamenti più orientati verso la performance e lo sviluppo della potenza lipidica.

LAVORI DI POTENZA LIPIDICA

La graduale ricerca della fatica nell’endurance, ad andature vicine al massimo dei propri standard per le distanze in esame, è certamente qualcosa che riguarda direttamente la potenza lipidica.

Ma quali sono i lavori di potenza lipidica ?

Sono tutti quelli con cui si costruisce la CAPACITÁ di PRESTAZIONE sulle gare lunghe.

Nella prima parte (nel precedente post) ho già ampiamente spiegato e definito cosà è la POTENZA LIPIDICA. Come detto (anche nei video), le andature di media intensità, sono quelle che maggiormente vanno ad agire su questa grandezza.

Indirizzare un atleta forte e predisposto a gare di fondo breve (esempio nella corsa: 3, 5 e 10mila metri) verso gare più lunghe significa portare un motore già “potente” nell’uso degli zuccheri verso una potenza che sfrutti un carburante misto, differente. Trattasi sempre di potenza, ma che pesca dai serbatoi organici (zuccheri, grassi) in modo diverso.

Vediamo anche qui i lavori predisponenti, questa volta per i diversi sport:

CORSA

• Progressivo e simili, comprese variazioni (anche in salita)
• Fondo medio e simili (anche in salita)
• Fartlek lungo e simili (anche in salita)

Per “simili” intendo tutto ciò che possiamo incasellare in quella fascia di richiesta metabolica, cioè una miriade di lavori diversi (variazioni e ripetute comprese), a discrezione della fantasia di chi li pensa e propone.

Esempio: fare un fondo medio non significa necessariamente partire ad una determinata andatura e seguirla fino a fine seduta (anche se è una delle opzioni più comuni). É possibile infatti giocare col risultato che si desidera ottenere.

Se la mia andatura media finale dovrà essere 4’15” al km potrei ottenere ottimi risultati anche impostando un terzo della seduta 5″ più lento, un terzo a 4’15” e un terzo 5″ più veloce.

Questo, dal punto di vista metabolico, fornirebbe certamente una percezione di fatica più marcata (ultima parte sopra-ritmo) e simulerebbe sensazioni di impegno prossime alla gara.

Quindi, per esempio, rimane un buon allenamento proprio in avvicinamento ad essa.

É bene ricordare che più la gara si avvicina più è necessario che gli allenamenti tecnici tendano a ricreare le andature e le situazioni SPECIFICHE della competizione stessa.

SALITE (Corsa e ciclismo)

Le salite lunghe a fondo medio sono un’ottimo lavoro sia per la corsa sia per il ciclismo, soprattutto in fase di costruzione. Esse offrono il doppio vantaggio di lavorare su potenza lipidica e forza muscolare allo stesso tempo.

Alcuni atleti (podisti soprattutto) mi hanno fatto notare la difficoltà di parametrare correttamente (a livello di misurazioni) questa tipologia di lavoro, poichè il passo non può essere preso in considerazione.

In questi casi, poichè anche a livello di sensazioni non si va molto lontano se si desidera avere il controllo esatto di ciò che si fa, consiglio certamente di usare FREQUENZA CARDIACA e POTENZA come parametri di riferimento principale.

L’ideale sarebbe riuscire ad avere entrambe per un confronto, ma anche uno solo dei due potrebbe bastare. In questo caso non ho particolari preferenze, anche se il sensore di potenza, se ben tarato, da risultati immediati e molto “solidi”.

Da questo punto di vista il ciclista è certamente più avvantaggiato poichè lo sviluppo dei sensori di potenza è molto più diffuso sulle due ruote rispetto, per esempio al running.

Naturalmente, per usare FC o POTENZA bisogna aver effettuato i rispettivi test (FC MAX o di soglia per il cardio, FTP per la potenza) per trovare la zona che inquadra perfettamente il fondo medio.

Io uso delle mie percentuali, che ho potuto trarre dalle esperienze e dagli studi con i miei atleti. Chi è interessato a queste tabelle percentuali può contattarmi a: danielelucchicoaching@gmail.com.

CICLISMO

Nel ciclismo gli allenamenti per la potenza lipidica sono simili alla corsa, con la differenza che anche il lunghissimo diventa un lavoro particolarmente utile perchè dura molto di più rispetto al lungo di corsa ed ha in sè più variabili metaboliche rispetto al running: recuperi più o meno accentuati legati alle andature in gruppo e alle discese, alternati a salite, scatti, etc.

Da questa affermazione possiamo dedurre che esiste il fartlek anche nel ciclismo. Occupa lo stesso significato della corsa ed è, più o meno, ciò che fanno tutti i ciclisti (come i podisti) quando escono senza avere particolari idee in testa, cioè dei cambi di ritmo a sensazione nel corso di un percorso più o meno lungo, magari con delle salite (o dei saliscendi) nel mezzo.

Il fondo medio in salita, come detto, è un’altra grande opportunità per allenare (anche qui) egregiamente la potenza lipidica. Vale tutto ciò che abbiamo detto per la corsa, con la differenza che, in questo caso, avremo un’usura molto meno marcata a carico muscolo/tendineo (e articolare) vista la completa mancanza dell’impatto del piede a terra.

NUOTO (nel triathlon)

Nel nuoto, all’interno della frazione di triathlon, la potenza lipidica non ricopre un aspetto fondamentale, a meno che non parliamo di gare veramente lunghe.

Soffermarsi sull’aspetto metabolico degli allenamenti per la frazione di nuoto per un amatore ricopre un aspetto di secondaria importanza. Questo perchè LA BASE DELL’EFFICIENZA METABOLICA nel nuoto la si crea con la cura della tecnica.

Alcuni potrebbero dire “ma questo vale anche per la corsa”. Certo, ma non TANTO/QUANTO.

Corriamo, ci arrampichiamo, saltiamo, ci produciamo in movimenti in posizione eretta fin da quando siamo piccoli. Stiamo sulle gambe più o meno tutto il giorno. Quando corriamo siamo in un ambiente che conosciamo: terra e aria.

In acqua siamo ospiti.

Siamo costretti a compiere movimenti del tutto estranei al nostro normale patrimonio coordinativo per muoverci e scivolare in acqua.

Il nostro corpo non è fatto per nuotare, diversamente saremmo pesci. Il nostro sistema nervoso deve organizzare pattern motori differenti, agire su fibre differenti, gestire situazioni differenti.

Capite che partiamo da due condizioni diverse.

Ecco perchè l’aspetto tecnico è in assoluto il “grosso” su cui concentrarsi.

Parlare dell’allenamento della potenza lipidica in acqua per un triatleta amatore è un pò come parlare delle equazioni ad un bambino delle elementari (con tutto il rispetto).

Per questa serie di pensieri, nel nuoto non conviene distruggersi con dei volumi giganteschi come per la corsa o il ciclismo, conviene invece concentrarsi molto di più sulla permanenza e lo stato in acqua, sulla successione dei movimenti corretti e, al massimo, su un approccio tattico intelligente all’interno della competizione.

Non bisogna dimenticare che la frazione natatoria si svolge in acque di mare o di lago, con differenze consistenti dal nuoto in piscina. Questo porta con sè anche approcci alla gara totalmente differenti rispetto il nuoto in vasca, che rimane decisamente un altro sport.

Tecnica in acque libere, sfruttamento corretto ed intelligente della scia, gestione dell’andatura di gara sono i tre pilastri fondamentali su cui concentrarsi.

Avere una buona potenza lipidica non serve pressochè a nulla in mezzo all’affollamento di corpi che si ha nella prima parte di gara, per esempio. Anzi, forse una buona gestione del lattato e un’esperienza nelle arti marziali o nel wrestling, in questo senso, potrebbe essere più d’aiuto.

Detto questo, rimane che in questo post parliamo di gare lunghe, consumo dei grassi, etc….quindi…..parliamone.

Come migliorare questi aspetti nel nuoto? Anche qui i concetti pratici non cambiano se si desidera migliorare:

• un primo approccio rimane quello (come per la corsa), di aprire la seduta con lavori più veloci, magari dei 50mt e dei 100mt dove si va a consumare glicogeno per poi passare ad andature aerobiche (A2) più avanti.
• diversamente si possono impostare delle scalette: qualche 100, poi dei 150, poi dei 200, fino ad arrivare a chiudere con dei 400mt in A2 (cioè, grosso modo, l’andatura della soglia aerobica).

Il pensiero alla base è lo stesso: il corpo è sempre quello, basta adattare i lavori in base al minutaggio e alle andature necessarie a stimolare la qualità che interessa.

Un approccio più classico potrebbe essere un 12 o un 15 (o più) x 200mt ad andatura aerobica (A2 o poco più veloce) con recuperi brevi (per mantenere alto l’impatto aerobico). É uno dei tanti.

Come ho già sottolineato più volte non mi piace “incastrare” nessuno in allenamenti preconfezionati.

Alcuni colleghi sono convinti che avere una buona potenza lipidica non serva a nulla (NEL NUOTO IN PARTICOLARE) neanche se parliamo di ironman (attenzione, non ho scritto in tutta la gara, in cui rimane l’aspetto fondamentale, ma solo nella prima frazione).

Invito a considerare che, di solito, solo il 5% dei partecipanti a questa tipologia di competizione riesce a chiudere la frazione natatoria entro l’ora (cioè per il minutaggio che di solito inquadra l’uso prettamente focalizzato sulla bacinella dei carbo).

Tutti gli altri hanno una permanenza in acqua che esorta a considerare gli allenamenti di potenza lipidica come buon appiglio per una riuscita decente della frazione.

ALIMENTAZIONE PER GARE DI LUNGA DURATA

Conclusa questa pappardella sugli allenamenti vorrei concludere l’articolo riprendendo l’aspetto legato all’alimentazione. Questa volta in maniera più generica e non legata ad un singolo approccio.

È stato più volte discusso dalla scienza che una alimentazione più indirizzata al consumo dei grassi ne aiuta non solo il deposito a livello intramuscolare, cioè i grassi che ci interessano, ma anche il loro consumo (* metto a disposizione un pò di studi e articoli in proposito in fondo al post – chi desidera documentarsi ne avrà per giorni!).

Quindi è molto probabile che se voglio abituarmi a consumare più grassi devo, possibilmente, anche mangiarne di più: ovvero considerare uno switch a livello alimentare che favorisca l’ingestione di un maggior quantitativo di grassi (buoni possibilmente) a dispetto dei carboidrati.

La legge generale è ben presto definita: il corpo consuma prima ciò che ha a pronta disposizione. Consumare grassi in allenamento dopo una merenda a base di succhi di frutta, fette biscottate e miele è pressochè impossibile nell’immediato.

SWITCH VERSO I GRASSI: PROVE E RISULTATI

Come eseguire lo switch?

Per fare una prova su sè stessi, basta togliere un 15/20% del quantitativo calorico totale a base carbo ed introdurlo a livello di grassi.

I risultati in termini di indirizzamento energetico non tarderanno troppo a mostrarsi: nel giro di qualche settimana l’orientamento metabolico avrà già subito le dovute modificazioni.

É ovvio che in periodi di switch verso i grassi non si può pretendere di andare forte in gare brevi, dove è l’uso degli zuccheri al centro del processo di riuscita dell’evento. Soprattutto se non si è abituati alla tipologia di alimentazione.

Molti amatori dicono “mah…mi sento fiacco, ho fatto una garetta corta e non ingranavo”. Per forza. Non possiamo chiedere tutto al nostro corpo. Bisogna essere consapevoli di ciò che si fa e avere la pazienza di preparare un obiettivo alla volta.

Per dubbi e info di qualsiasi tipo potete scrivermi o commentare.

Spero di avervi interessati ma, soprattutto, di essere stato in qualche modo utile.

Un saluto.

D.

Chi non ha ancora letto la prima parte dell’articolo può farlo QUA

*Rif. Articoli/Studi:

1. Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’too soon?. Sports Medicine, 45(1), 33-49.
2. Paoli, A., Grimaldi, K., D’Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 34.
3. https://www.runtothefinish.com/high-fat-diet-endurance-athletes/
4. Goedecke, J. H., Christie, C., Wilson, G., Dennis, S. C., Noakes, T. D., Hopkins, W. G., & Lambert, E. V. (1999). Metabolic adaptations to a high-fat diet in endurance cyclists. Metabolism, 48(12), 1509-1517.
5. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
6. Burke, L. M., Angus, D. J., Cox, G. R., Cummings, N. K., Febbraio, M. A., Gawthorn, K., … & Hargreaves, M. (2000). Effect of fat adaptation and carbohydrate restoration on metabolism and performance during prolonged cycling. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2413-2421.
7. https://www.active.com/triathlon/articles/is-a-high-fat-diet-the-best-for-endurance-athletes?page=2
8. Lambert, E. V., Speechly, D. P., Dennis, S. C., & Noakes, T. D. (1994). Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. European journal of applied physiology and occupational physiology, 69(4), 287-293.
9. https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20840731/the-high-fat-diet-for-endurance-athletes-in-three-graphs/
10. O’Keeffe, K. A., Keith, R. E., Wilson, G. D., & Blessing, D. L. (1989). Dietary carbohydrate intake and endurance exercise performance of trained female cyclists. Nutrition Research, 9(8), 819-830.
11. https://www.outsideonline.com/1926266/high-fat-diet-runners
12. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.