GARE LUNGHE e POTENZA LIPIDICA (Pt. 1)
STAI PREPARANDO UNA MARATONA, UNA GRANFONDO, UN 70.3 O UN IRONMAN?
Probabilmente ti interesserà comprendere quale qualità dovrai allenare per ottenere il miglior risultato possibile, attraverso quali lavori lo potrai fare e soprattutto perchè.
Di seguito trascrivo i concetti del video, in modo più specifico ed approfondito, al fine di arricchire il post e favorirne la lettura.
COMINCIAMO
Tutte le competizioni che, in generale, superano le due ore di durata fanno parte di una tipologia di endurance in cui entra in gioco una componente che può far drasticamente migliorare il risultato finale: il risparmio di glicogeno muscolare.
Sappiamo più o meno tutti che le scorte di glicogeno non sono infinite, anzi, tutt’altro: soprattutto se dobbiamo fare sforzi particolarmente lunghi.
Come si fa a risparmiare glicogeno? Bisogna indirizzare l’organismo quanto più possibile verso il consumo di qualcos’altro, in questo caso dei grassi.
Questa è una affermazione generica che chi fa sport di resistenza avrà sentito un miliardo di volte.
La verità è che fra sapere che, genericamente, bisogna deviare il consumo energetico sull’uso dei grassi e conoscere come avviene questa deviazione, perchè avviene, cosa la attiva, quali sono i grassi che vengono consumati mediamente alle varie velocità…beh…c’è una discreta differenza.
Cerchiamo allora di illustrare questi passaggi, possibilmente nel modo più semplice possibile.
GARE LUNGHE E OBIETTIVI METABOLICI
Devo fare una gara dove il mio obiettivo è il massimo consumo di grassi nell’unità di tempo.
Tradotto: devo produrre energia usando quanti più grassi possibile.
Quando usiamo la “massima capacità di qualcosa”, associata ad una unità di tempo (secondi o minuti, per esempio) il risultato è sempre una rappresentazione di POTENZA.
La POTENZA di un sistema è il lavoro massimale che quel sistema può compiere nell’unità di tempo.
Avremo quindi varie manifestazioni di potenza, in base al sistema che prenderemo in considerazione.
Per esempio: POTENZA ANAEROBICA (meccanismo anaerobico), POTENZA AEROBICA (meccanismo aerobico), POTENZA LATTACIDA (meccanismo lattacido), oppure, in questo preciso caso, POTENZA LIPIDICA.
MA QUALI GRASSI SONO COINVOLTI?
“Grassi” è un sostantivo abbastanza generico. Proviamo a scendere un pò più nei particolari, visto che la conoscenza, in questo caso, può portare anche una utilità pratica.
Abbiamo coinvolte due tipologie di grassi: acidi grassi liberi e grassi (o trigliceridi) intramuscolari.
ACIDI GRASSI LIBERI
Gli acidi grassi liberi sono la frazione circolante di lipidi che è nel nostro corpo in attesa di essere captata da fegato e muscoli proprio per essere usata a scopo energetico.
La spiegazione di come questo avvenga è la fotografia di un meccanismo chimico che rimando altrove, visto che, in questo momento, sarebbe un surplus pressochè inutile per chi legge.
Gli acidi grassi liberi vengono usati soprattutto a basse andature e per lavori di uso quotidiano che richiedono bassi volumi di forza.
TRIGLICERIDI INTRAMUSCOLARI
I grassi intramuscolari sono riserve lipidiche che si trovano all’interno dei muscoli, soprattutto all’interno delle cellule muscolari di tipo 1, quelle rosse, aerobiche.
É stato notato che l’allenamento aerobico favorisce l’avvicinamento dei depositi di trigliceridi intramuscolari, ai mitocondri (le nostre centrali di produzione energetica), in ogni singola cellula muscolare.
Questa è una delle tante meraviglie che circondano la nostra biodinamica cellulare.
Il nostro corpo, in automatico, indirizza e migliora le riserve che ci occorrono per le attività che svogliamo maggiormente, nel modo più intelligente e mirato possibile.
A differenza dei grassi circolanti, i trigliceridi intramuscolari assumono una fondamentale importanza quando l’intensità dell’esercizio aumenta.
Attenzione però: non in senso assoluto.
Diciamo che, attraverso l’allenamento, è possibile istruire l’organismo a sfruttarli, al massimo, attorno ad intensità medio/alte, ma sempre al di sotto della propria soglia del lattato.
Attorno a quelle andature, infatti, la velocità di richiesta energetica assume caratteristiche affrontabili solo attraverso un uso più importante degli zuccheri, a discapito proprio dell’uso dei grassi.
In effetti, se potessimo usare i grassi senza alcuna riserva, saremmo tutti atleti inesauribili, e così non è, ovviamente.
Gli atleti élite arrivano ad usare i grassi anche a velocità che per un amatore sono inavvicinabili, perchè, genetica a parte, richiamano, attraverso il costante allenamento, l’esercitazione di questa particolare capacità.
SU COSA INDIRIZZARSI
Dopo questa introduzione diventa abbastanza evidente su cosa è necessario convogliare gli sforzi in ottica performance di endurance prolungata: l’interesse deve focalizzarsi sull’addestramento della smobilitazione e del consumo dei grassi presenti nel nostro corpo con una particolare attenzione per i trigliceridi intramuscolari e le andature in grado di utilizzarli.
COME É POSSIBILE FAVORIRE QUESTA SITUAZIONE?
Prima di rispondere a questa domanda è necessario spiegare una delle affermazioni più famose degli sport di resistenza:
“i grassi bruciano sempre al fuoco dei carboidrati”
una affermazione che spesso si legge o si sente pronunciare ma di cui spesso si ignora il significato.
Una traduzione un filo più tecnica e corretta potrebbe essere “anche ad andature lente, solo attraverso la presenza di glucosio, i grassi riescono a produrre energia senza “sprechi” e al massimo della loro disponibilità calorica”.
Questo perchè, in assenza di glucosio, assisteremmo ad una minore produzione calorica (7 calorie contro 9) e alla formazione di corpi chetonici il cui surplus dovrebbe essere smaltito attraverso sudore, urina e respiro, con una ulteriore spesa energetica.
In poche parole il processo di consumo dei grassi sarebbe meno economico, tutto qui. E il corpo punta sempre alla massima resa in economia.
Quindi fino a che il glucosio “battezza” il ciclo di Krebs avremo un processo lineare ed efficiente. Si tratta semplicemente di insegnare all’organismo ad usarne il meno possibile. E qui torniamo alla risposta al titolo del paragrafo.
I “CONTRO” DELLE ANDATURE LENTE
Prendiamo un lungo di corsa ad andatura blanda: dopo la precedente spiegazione è più chiaro che gli zuccheri scarseggeranno solo dopo diverso tempo rispetto all’inizio della seduta.
Solo in quel caso il corpo sarà costretto a rivolgersi seriamente ad altro e a cominciare l’educazione contro l’abuso degli zuccheri disponibili.
All’atleta di endurance interessa questa situazione, ma…
CI SONO ALMENO UN PAIO DI MA…
Il primo lo vediamo subito.
Il secondo lo vedremo nel prossimo post, molto più pratico, che riguarderà I LAVORI VERI E PROPRI E L’ASPETTO ALIMENTARE legati al miglioramento delle performance nell’endurance di lunga durata per CORSA, CICLISMO e NUOTO.
IMPULSO METABOLICO
Abbiamo visto che le andature lente sono favorite dall’uso dei grassi circolanti, mentre è stato accertato che la performance migliora quando, oltre a questo consumo, aumenta l’appoggio ai trigliceridi intramuscolari.
Ecco che, se vogliamo aiutare questa somma, è necessario trasmettere un impulso qualitativo a livello metabolico al nostro organismo, attraverso andature più sostenute, a percentuali di VO2max più marcate (87/94% della soglia del lattato) per tempistiche fra i 45 minuti e l’ora e mezza circa in base al risultato desiderato.
In questo modo tutte le strutture e le funzioni cellulari coinvolte (mitocondri, produzione enzimatica, etc) si troverebbero ad affrontare situazioni più difficoltose ed apprenderebbero in modo graduale (e forzato) la loro gestione.
Quindi, per esempio, l’affermazione: “i lunghissimi fatti a blande velocità aiutano la prestazione in maratona” è da rivedere, quanto meno in parte.
Quel tipo di lunghissimi aiutano a creare le basi aerobiche e gli adattamenti fisico/metabolici su cui eventualmente costruire una prestazione in maratona, ma non la prestazione stessa (intesa come ricerca del miglior tempo), poichè essa si basa su pilastri metabolici differenti.
Ringraziandovi per la lettura, rimando al prossimo post (seconda parte) per la chiusura PRATICA dell’argomento (i lavori veri e propri e i discorsi legati all’alimentazione).
CLICCA QUA PER LEGGERE LA SECONDA PARTE
Per info e/o chiarimenti vari sugli argomenti trattati sono sempre disponibile nei commenti o al mio indirizzo e-mail: danielelucchicoaching@gmail.com.
A presto.
D.
