CORSA E USO DELLA CATENA POSTERIORE DELLA GAMBA

Mi hanno scritto “ma video non ne fai più?”, eccomi qua allora.

Qui sotto ho trascritto più o meno ciò che dico nel video, ampliando qualche considerazione, così, chi lo desidera, può leggere anzichè solo guardare o ascoltare.

Mentre corro, spesso, mi ritrovo ad analizzare i gesti di chi è con me.

É una cosa che mi viene piuttosto inconsciamente, sono come un matematico al lavoro da questo punto di vista. Vedo appoggi, angoli, aperture, posture un pò dappertutto.

É interessante notare come nell’amatore classico, in chi NON ha avuto la corsa nel proprio background giovanile….o meglio, chi è partito tardi ad abbracciarla, ci sia un uso di tutta la catena posteriore molto più “striminzito” rispetto a chi ha fatto atletica per esempio (o a chi è più esperto e rodato e ha dimestichezza con esercizi di tecnica di corsa).

Basta guardare anche solo un allievo o uno junior correre (ovvio che nell’atleta elite è ancora più evidente) e confrontarlo con un amatore e ci si accorge subito, per esempio, dell’uso completamente diverso della catena posteriore della gamba.

Parliamo di glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci.

Che muscoli sono questi?

Sono quelli che ampliano la falcata, estendono la l’anca (glutei ed ischiocrurali) e, nella corsa, permettono e favoriscono la propulsione.

La spinta del piede a terra prevede un’attivazione di tutta questa catena e di solito più è accentuata la falcata più è evidente l’uso di tutta questa parte (e viceversa).

Però c’è un’altra cosa interessante che forse in pochi sanno e che mi piacerebbe far notare.

La parte posteriore della coscia, i cosiddetti muscoli ischiocrurali, svolgono anche un’altra funzione all’interno del gesto della corsa, che è quella di rallentare l’estensione del ginocchio (con una contrazione eccentrica) mano a mano che il piede oscilla in avanti.

Ecco, più sono “svegli” ed allenati gli ischiocrurali in questo senso, più l’estensione è controllata e non avviene quel famoso problema chiamato overstriding, cioè l’atterrare con il ginocchio teso troppo avanti rispetto alla linea del corpo.

Questo è un problema che attanaglia tantissimi amatori e può certamente favorire una serie piuttosto ampia di infortuni.

Cosa fare?

Una cosa molto semplice: “svegliare” la parte posteriore. Questo non solo prima di correre, con un riscaldamento adeguato (i vari tipi di affondo rimangono il non-plus-ultra per me in questo senso, insieme ad un minimo di corsa calciatae qualche saltello), ma anche attraverso un richiamo settimanale di forza.

É stato dimostrato che, per un podista o un triatleta che corre dalle 3 alle 5 volte a settimana, basta svolgere UN lavoro ogni 6/7 giorni dove sono coinvolti gli ischiocrurali per ottenere un discreto beneficio.

Nota bene: questi muscoli tendono ad affaticarsi piuttosto in fretta, soprattutto nell’amatore classico, a causa del potenziale disuso: le posizioni mantenute durante il lavoro e il poco movimento giornaliero favoriscono una scarsa tonicità della parte, che è stimolata solo durante la corsa.

Bisogna quindi bisogna stare molto attenti a caricare (extra-corsa) sotto questo punto di vista.

Più avanti lascio qualche esercizio da fare come routine una volta a settimana per svegliare questa parte del corpo.

Poi mi dite se è stato utile o no.

ESERCIZI

Ciò che lascio è solo una delle tantissime possibili routine che si possono costruire. Per avere varietà basta usare criterio, fantasia….e youtube. Ormai sul tubo si trova di tutto e di più: basta solo scegliere usando la testa e in base alle proprie possibilità, con gradualità, senza esagerare.

Un appunto su ciò che lascio: occhio al Norwegian curl. Fa lavorare la parte in maniera molto mirata e soprattutto sfruttando una contrazione di tipo eccentrico (il muscolo si contrae e si allunga allo stesso tempo, la contrazione descritta prima). Quindi è bene gestirla con molta attenzione e in maniera molto graduale, soprattutto le prime volte che si fa l’esercizio. Se non lo avete mai fatto provate prima con un paio di serie da 5/6 ripetizioni e vedete come va nei giorni successivi. In seguito adattate, ma sempre con giudizio!

Altra cosa: è bene imparare anche ad allungare e rilasciare bene quei muscoli, soprattutto DOPO averli fatti lavorare. In fondo trovate esercizi mirati (prima foam roller, poi allungamento dinamico) anche per quello.

Per info, richieste, domande etc sono sempre disponibile nei commenti e ai miei contatti. Chiedete! Se posso, per me è un piacere poter essere utile!