CAFFEINA E SUO UTILIZZO NELL’ENDURANCE

Partendo da una revisione sistematica di 21 meta-analisi (del 2018, di cui allego il link per la consultazione: https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/03/29/bjsports-2018-100278) ho cercato di riassumere le principali caratteristiche di questa sostanza e il suo utilizzo nell’endurance, integrando dove potevo con ulteriori particolari.

Ciò che ne risulta, anche se non del tutto esaustiva, appare una visione piuttosto esauriente per l’atleta e il lettore interessato.

COSA É LA CAFFEINA

La caffeina è un composto chimico naturale (alcaloide) conosciuta sotto diversi nomi. Quello scientifico più semplice è 1,3,7-trimetilxantina.

E’ conosciuta anche come teina (presente nel thè), guaranina (estratta dal guaranà), mateina (estratta dal matè). Non fatevi ingannare: la molecola è sempre la stessa.

É una sostanza psicotropa, uno stupefacente. In parole povere: è capace di modificare lo stato psico-fisico di chi la assume.

COME AGISCE

Agisce nel corpo principalmente come stimolante del sistema nervoso. Questo significa che aumenta la permanenza nel circolo nervoso di alcuni neurotrasmettitori. Per questo motivo è inquadrata come sostanza ergogenica, ovvero in grado di migliorare la performance psico-fisica.

Come lo faccia è una questione puramente chimica e piuttosto complessa per i non avvezzi alla materia. Per questo ci limitiamo ad osservarne gli effetti finali, ovvero una stimolazione neuromuscolare piuttosto completa sotto vari aspetti:

• abbassamento della soglia del reclutamento delle fibre
• eccitazione della contrazione
• facilitazione della trasmissione dell’impulso nervoso
• conseguente aumento della forza muscolare (come risultato dei 3 punti precedenti)

Al di là dell’aspetto prettamente neuromuscolare abbiamo anche altri effetti:

• aumento del battito cardiaco e della pressione
• crescita dell’afflusso di sangue ai muscoli
• espansione del potenziale di prontezza cognitiva
• aumento della concentrazione di beta-endorfine nel cervello (le endorfine influenzano lo stato dell’umore, riducono la percezione del dolore e creano un senso di benessere generale).
• blocco dei recettori dell’adenosina (con la quale la caffeina va in competizione) nelle cellule adipose con relativo aumento del livello di acidi grassi liberi nel sangue. Questo favorisce la combustione dei grassi durante l’esercizio. Tuttavia è stato dimostrato che ciò avviene solo se anche la dieta appoggia questo indirizzo e non è particolarmente ricca di carboidrati!

Con simili effetti incrociati è evidente che la caffeina possa favorire la performance e ritardare la percezione della fatica in eventi di endurance.

CAFFEINA E POTENZA ANAEROBICA

Gli innumerevoli effetti a livello neuromuscolare hanno portato anche a test sulla validità della sostanza su eventi di potenza anaerobica e ad un confronto/scontro fra assunzione di caffeina e resistenza VS assunzione di caffeina e allenamento della velocità e della potenza.

L’ha spuntata la resistenza, per la quale la caffeina sembra avere effetti più fruttuosi rispetto al suo uso per gli sprint e la potenza anaerobica. Può quindi essere classificata come sostanza in grado di offrire il meglio del proprio aiuto in un arco di tempo medio/lungo a livello di impegno (fino a 4 ore).

AZIONE VASODILATATORIA E VASOCOSTRITTORIA DELLA CAFFEINA

Vasodilatazione o vasocostrizione? C’è parecchia confusione su questi aspetti. Proviamo a fare chiarezza.

La vasodilatazione avviene in modo indiretto, cioè a causa dell’azione eccitatoria della caffeina sull’aumento del ritmo e della forza di contrazione del miocardio. Per questo si assiste soprattutto ad una vasodilatazione a livello coronarico, proprio per accogliere il maggiore quantitativo di sangue eiettato dal cuore.

Tuttavia è l’azione vasocostrittoria quella di cui la caffeina è la più direttamente responsabile. Soprattutto a livello cerebrale: ed è interessante notare come questa tipologia di azione sia piuttosto evidente (ne parlano diversi studi in cui viene sottolineata l’azione di sostituzione all’adenosina – ecco un esempio concreto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19219847) ma manchi vera chiarezza che individui fino in fondo il meccanismo che la regola.

DIFFERENZA DI ASSUNZIONE FRA CAFFEINA ANIDRA, CAFFÈ, THE E ALTRE BEVANDE CONTENENTI CAFFEINA

Ad oggi esistono diversi studi scientifici sull’argomento che testimoniano risultati abbastanza vari.

La caffeina anidra si dimostra fonte più “pura”, cioè priva di altri effetti secondari legati a componenti presenti nelle bevande. Tuttavia, in campo di endurance, sembra che la caffeina ingerita attraverso il caffè o altra bevanda abbia sommariamente gli stessi effetti di quella anidra.

Una cosa sembra certa: due tazzine di caffè 60 minuti prima di un allenamento intenso o di una gara hanno un effetto ergogenico sulla maggior parte degli individui (a meno che essi non siano già assuefatti e la quantità descritta di caffeina diventi così di scarso risultato).

C’è altro da notare in merito alle bevande in grado di apportare sia carboidrati che caffeina in una unica somministrazione (come gel o bevande energetiche).

É stato appurato che il tasso di ossidazione dei carboidrati ingeriti è del 26% più alto negli sportivi che assumono carboidrati con caffeina rispetto a quelli che assumono solo carboidrati attraverso questi stessi prodotti. Il motivo sembra essere un aumento del tasso di assorbimento del glucosio a livello intestinale.

In generale comunque sconsiglio l’uso di bevande edulcorate ed energy drinks (tipo Redbull & c) poichè, dagli ultimi studi in materia, sembrano avere effetti collaterali piuttosto pericolosi nei riguardi della salute (non per colpa della caffeina quanto più per colpa degli altri ingredienti presenti…..Da questo punto di vista serve più chiarezza, ma ne parlerò in un post futuro).

Ciò che non mi torna in questi studi è l’uso senza riserve del condizionale. Il che porta a pensare che la vera discriminante in grado di modificare i risultati siano i soggetti presi in considerazione. Pertanto le percentuali usate non sono certo universali, bensì sono passibili di modificazioni del tutto personali.

CAFFEINA SEMPRE O SOLO PRIMA DI ALLENAMENTI INTENSI O GARE?

In questo caso abbiamo certezze consolidate:

1. La caffeina è dose-dipendente.
2. La caffeina crea assuefazione.
3. Gli effetti ergogenici del consumo di caffeina diminuiscono con l’assuefazione.

Questo significa che ha nettamente meno senso, ai fini della prestazione sportiva, usare la caffeina come potenziatore della prestazione a livello giornaliero.

Assumere caffè o caffeina tutti i giorni, infatti, priva questa sostanza dei suoi effetti ergogenici e, per poter ottenere la stessa resa, un soggetto assuefatto dovrebbe assumerne un quantitativo molto maggiore rispetto ad uno non assuefatto, dirigendosi gradualmente verso esagerazioni molto pericolose.

I PERICOLI DELLA CAFFEINA

L’uso intenso di caffeina può causare problemi dal largo spettro di azione: dal mal di testa all’insonnia, fino alla dipendenza fisica. La caffeina è particolarmente dannosa se usata come mezzo per stimolare la veglia o l’energia in soggetti già provati fisicamente. In questo modo si maschera un danno allargandone la portata.

Ciò che non bisogna dimenticare è che è fondamentalmente una droga, seppur leggera ed accettata dalla società. Per questo è consigliata una assunzione usando intelligenza e raziocinio.

I BENEFICI DELLA CAFFEINA

Con molta moderazione, il consumo di caffeina non causa problemi di salute. Se poi essa proviene dal consumo di thè verde o caffè si unisce anche al beneficio provocato dalla loro miscela unica di antiossidanti.

Diversi studi dimostrano benefici per:

• abbassamento del rischio per il diabete di tipo II
• riduzione del rischio di calcoli biliari
• miglioramento della funzione cognitiva
• riduzione del rischio di danni al fegato nelle persone con propensioni a quel tipo di problematiche
• riduzione del rischio di malattia di Parkinson

EFFETTI SULLA DIURESI

La caffeina ha un buon effetto diuretico, cioè aumenta la mobilitazione dei liquidi corporei attraverso la produzione di urina.

Per questo i medici ne sconsigliano l’uso esagerato e sconsiderato per gli sportivi poichè potrebbe favorire squilibri elettrolitici, ipertermia, ridotta tolleranza al calore e tutto ciò che dipende dal potenziale sbilanciamento idrico.

CONCLUDENDO

Non mi stancherò mai di dire che tutti gli studi del mondo non potranno mai valere la conoscenza e la pratica personale. Una persona e/o uno sportivo intelligente prende i dati disponibili e li elabora sulle proprie esperienze.

Chiudo, per completare ulteriormente l’argomentazione, linkando un post di qualche tempo fa sul mio profilo facebook che ha come base altri 2 studi piuttosto interessanti sull’uso di caffeina nella corsa che aggiungono altri dati a quelli già presentati: https://www.facebook.com/Danielelucchicoaching/photos/a.354736885113100/382881238965331/?type=3&theater