ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE PER L’IRONMAN
Che l’alimentazione possa pesantemente condizionare una gara lunga e sfinente come l’Ironman è una cosa che tutti ci possiamo immaginare.
Per alimentazione si intende sia tutto ciò che si fa il periodo PRIMA della gara, nel corso della preparazione, sia DURANTE la gara, attraverso una adeguata integrazione, sia DOPO la gara (aspetto che non tratteremo in questo post per brevità).
Andiamo subito al punto. La strategia alimentare va a braccetto con:
- la tipologia di atleta (peso, rapporto massa grassa/magra, stato di salute, abitudini alimentari, esperto/inesperto, portato/non portato per gli “ultrasforzi”, elite/amatore)
- la conseguente pianificazione/gestione degli allenamenti e delle ore settimanali da dedicare alla preparazione, che produrranno un consumo più o meno elevato di calorie giornaliere e un fabbisogno di nutrienti mirato al raggiungimento degli obiettivi.
Sembra abbastanza ovvio che la prima scelta in assoluto a livello di mezzi allenanti sia quella di portare gradualmente il corpo ad un consumo più marcato dei grassi: parliamo di una gara di ultra-endurance, ore e ore di uso ininterrotto di muscoli e sistema nervoso.
Ottenere questo obiettivo richiede certamente scelte mirate a tavola durante il periodo degli allenamenti e una ottima strategia di alimentazione anche durante gli allenamenti stessi, soprattutto quelli più lunghi.
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ALLENAMENTO ED ALIMENTAZIONE: DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA
Il corpo consuma ciò che ha a disposizione.
É chiaro che se, durante tutto il periodo di preparazione, diamo una costante presenza di abbondanti scorte glucidiche, l’input sarà di consumare primariamente quelle e ogni allenamento di lunga durata potrebbe risultare particolarmente sfinente, poichè il corpo non sarà in alcun modo abituato ad usare altro se non gli zuccheri a disposizione.
Quella dei carbo è una ristretta bacinella fisiologica (poco meno di 2000 kcal) ed, esaurita, cominceranno a comparire sul cammino santi e madonnine varie, che sarebbe meglio lasciare alle storie legate ai miracoli.
Portare il corpo verso uno “switch”, cioè un cambio, una commutazione verso un consumo importante dei grassi si fonderà, come già sottolineato, su una collaborazione profonda fra allenamento e alimentazione.
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UN BUON ALLENAMENTO INIZIA A TAVOLA
Volete ottenere il massimo dalla performance che vi aspetta? Ci sono vari modi per farlo ed è la vostra soggettività che dovrà indicarvi la via migliore.
Il consumo calorico e l’uso dei vari metabolismi si incrociano in ogni atleta in maniera unica ed irripetibile.
Ci sono atleti che si trovano benissimo ad adottare scelte estreme come le diete chetogeniche (grassi/proteine) o percorsi alimentari che ci assomigliano molto (scarsi carbo/alti grassi e proteine).
Altri invece che riescono a pilotare meglio le proprie scorte glucidiche in gara e in allenamento (atleti in generale più veloci) e riescono ad ottenere risultati migliori mantenendo una ingestione di carboidrati addiritttura superiore al normale (per normale si intende il loro intake classico settimanale).
I mix possono essere vari e serve provare su stessi nel tempo per capire quale possa essere la gestione migliore.
In generale posso dire che spostare gradatamente la dieta quotidiana prevedendo un consumo prevalente di grassi (buoni, Omega 3 in primis) e proteine, con una quota di carbo più contenuta, impostata soprattutto sul consumo di verdura, frutta e amidi a facile assimilazione (legumi, avena, riso, quinoa, grano saraceno, grani antichi – dando sempre un’occhiata alla filiera di produzione) e soprattutto periodizzata in base agli allenamenti (un buon nutrizionista potrà aiutarvi a farlo al meglio – invito a leggere questo studio di Luise Burke per capire, grazie all’esempio, quanto possa essere importante avere una figura competente a fianco per ottenere una resa ottimale) attualmente è la scelta che ho visto pagare di più.
Ma, ripeto, il mio è un semplice consiglio, non certo un obbligo. Le vie, come detto, possono essere varie, almeno quanto la tipologia di atleti che le provano.
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TAGLIARE I CARBO? LA SCELTA DEL RIEQUILIBRIO CORPOREO
Anche se c’è chi lo fa, può essere sbagliato tagliare troppo l’ingestione di glucidi, a meno che non si punti forte su un riequilibrio adhoc della massa corporea (massa grassa/magra) prima di puntare alla performance vera e propria.
In questo caso il taglio dei carboidrati può produrre risultati in tempi più brevi rispetto ad una dieta più bilanciata di nutrienti. Attenzione: questo non significa possa essere una scelta salutare per tutti. Esistono infatti altri aspetti da valutare in generale prima di prendere certe decisioni alimentari: non ultimi quelli psicologici.
La dieta non può essere vissuta come un carcere dell’anima, perchè è destinata a fallire.
STRATEGIE…
Per bruciare grassi, il nostro corpo, per una questione puramente biochimica (che non spiego in questa sede per non appesantire troppo la lettura), ha SEMPRE bisogno di carboidrati. Quindi il punto è riuscire a migliorare il rapporto di consumo fra i due carburanti a disposizione, in ogni senso.
In questa ottica, durante gli allenamenti sarebbe bene mettersi un minimo in crisi con scorte glucidiche non al massimo, mentre prima e durante la gara (e negli allenamenti/test più importanti) rimane fondamentale averle al top della resa, proprio per tenere i crolli il più possibile distanti.
L’organismo va semplicemente educato in allenamento a pescare con più insistenza e tenacia dalla grande riserva lipidica, centellinando maggiormente il contemporaneo uso del glicogeno. Da questo punto di vista i mezzi allenanti diventano fondamentali: argomento che in questo post è off-topic. Non siamo qui a parlare di mezzi allenanti ma di alimentazione.
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…ED ECONOMIA
NOTA BENE: diminuendo l’ingestione dei carbo e pilotando gli allenamenti verso mezzi adeguati allo sfruttamento dei lipidi saremo un pò MENO ECONOMICI naturalmente, soprattutto in alcuni momenti della programmazione.
Questo significa che è inutile pretendere di andare fortissimo in gare o allenamenti brevi: si potesse avere tutto nella vita sarebbe meraviglioso….invece serve testa, pazienza, metodo e dedizione.
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DAL GENERALE ALLO SPECIFICO
La verità è che un post simile, per fornire un vero aiuto, dovrebbe essere adattato e fornire consigli in base alle caratteristiche soggettive di ogni singolo lettore, suggerendo la miglior scelta per ognuno, cosa che rimane francamente impossibile. Non mi stancherò mai di ripeterlo: SIAMO TUTTI DIVERSI. Quindi anche il miglior approccio del mondo potrebbe non calzare ad alcuni di noi. Anche gli stessi consigli appena forniti, seppur onesti, potrebbero non essere l’ideale.
Mi piace dire le cose come stanno. É necessario che ogni santo atleta provi le varie soluzioni a disposizione su sè stesso perchè solo così potrà comprendere in fine cosa è meglio.
Ammesso quindi che il percorso alimentare che porta alla gara è una scelta importante e che, in caso di scarse competenze, sarebbe bene compiere insieme ad un professionista della nutrizione, ciò che possiamo fare adesso è mostrare cosa dice invece la letteratura scientifica in campo di integrazione prima e durante la gara, in modo da fornire alcune linee guida da plasmare poi, in base al proprio caso.
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COSA DICE LA SCIENZA
In corrispondenza del tapering (scarico) totale degli ultimi giorni pre-gara (prendiamo gli ultimi 4 giorni), sarebbe bene pensare di assumere una quota di carbo di:
- circa 7/8 grammi per chilogrammo corporeo quattro e tre giorni prima
- fino a 11 grammi per chilogrammo corporeo gli ultimi 2 giorni
(Monique Ryan – Sports Nutrition For Endurance Athletes – Velopress 2007)
E il famoso “scarico + carico dei carboidrati” tanto in uso fino a poco tempo fa?!
Trattasi della ormai celebre DIETA SCANDINAVA, che, con competizione la domenica, prevedeva una dieta ipoglicidica fino al mercoledi e dal giovedi in poi ingestioni selvagge di glucidi.
Ebbene, attualmente è una pratica scientificamente sconsigliata perchè a livello di test ha creato più di un problema (gastrico in primis) ad una larga moltitudine di atleti.
Detto questo, ricordo per la millesima volta che non siamo tutti uguali.
É bene provare tutte le possibili combinazioni alimentari durante i lavori della preparazione per trovare la miglior strategia possibile. In poche parole: ci sono tanti mesi per prepararsi all’Ironman. FATE DELLE PROVE!
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INTEGRAZIONE PRIMA E DURANTE LA GARA
Eccoci arrivati al punto focale della questione. E IN GARA?
Sbagliare integrazione in gara porta ad una performance compromessa e soprattutto ad una serie di possibili conseguenze molto scomode: nausea, diarrea, pesantezza, mal di pancia, sono le più comuni.
Il consiglio da dare in questi casi è esattamente quello di qualche riga fa: affidarsi alle proprie abitudini e non cambiare MAI NULLA il giorno della competizione o, peggio ancora, durante.
Non inventate soluzioni fantasiose perchè è come giocare alla roulette russa con la propria salute…..Se è già pericoloso in maratona o in granfondo, figuriamoci in un ironman!
Partiamo da un concetto: è molto probabile che la temperatura giochi un ruolo di primaria importanza, quindi la parola INTEGRAZIONE, in questo preciso caso, non contempla solo cibi solidi, bensì, soprattutto, liquidi.
Uno sforzo di 8 e più ore ha come obiettivo, oltre al risultato, anche il reintegro di tutte le scorte necessarie al suo raggiungimento.
Quante calorie porta via un Ironman? Dipende dall’efficienza dell’atleta, quindi giochiamo su una forbice ampissima, più o meno come il possibile pubblico dei partecipanti.
Il concetto è che il nostro organismo, durante una gara simile, è in grado di assimilare in media 300/350 kcal all’ora (alcuni di più, altri poco di meno).
Quindi, dopo una colazione da 2/3 kcal di carbo per chilo (fate i vostri calcoli), fatta circa 3 ore prima della gara (non dimenticate di inserire anche un apporto proteico) al fine di reintegrare le scorte di glicogeno epatico intaccate nel sonno, sarebbe consigliato assumere anche un gel un’oretta prima di partire.
Da parte mia trovo sia una forzatura. Una colazione ben bilanciata dovrebbe aver già ripristinato il necessario. Il rischio è quello di partire troppo “carichi” a livello gastrico.
Un consiglio che trovo più utile invece è, soprattutto in caso di temperature particolarmente alte, di tenersi vicino un mezzo litro d’acqua da sorseggiare ogni tanto, a piccoli sorsi.
Nota bene: tutto questo servirà se avrete avuto l’accortezza di mantenere una buona idratazione nei giorni precedenti la gara (almeno la settimana prima). Sperare di cavarsela con qualche bicchiere in più il giorno prima e la mattina della partenza è da incoscienti.
Anzi, potrebbe crearvi più che altro fastidi.
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FRAZIONE CICLISTICA COME FONDAMENTO PER UNA BUONA INTEGRAZIONE: I CONSIGLI
La frazione che più si associa ad una ingestione di nutrienti è quella ciclistica, ma ATTENZIONE: non subito.
Se nel nuoto abbiamo una veicolazione del sangue verso la parte superiore del corpo, nel ciclismo tutto si sposta verso gambe e glutei e occorre in media un quarto d’ora perchè la situazione si sistemi e raggiunga uno stallo ragionevole.
Bere o assumere cibo in questo fatidico lasso di tempo è sconsigliato, perchè si rischierebbe di interrompere ed allungare un procedimento fisiologico molto importante, con seri rischi proprio a carico dell’apparato digerente.
- Ok all’assunzione di liquidi attorno a 15 minuti dalla salita in sella
- Ok alla ingestione di alimenti energetici (barrette e gel) dopo almeno 20 minuti
IMPORTANTE: ricordate che, a questo punto, state mantenendo un passo gara. Quindi o siete già abituati a cibarvi sotto sforzo oppure le probabilità che arrivino problemi digestivi sono ALTE.
Se durante la pedalata, attraverso assunzioni calibrate e regolari (ogni mezzora circa), riuscirete a consumare in media 70/80 grammi di carboidrati (circa 350 kcal) mischiate a liquidi (acqua da sola alternata a bevande energetiche con un minimo apporto di elettroliti) diciamo che avrete messo un buon mattone sull’esito energetico della gara (parliamo sempre di linee generali!).
Quanti liquidi devo bere? Le esperienze scientifiche più recenti indicano dai 500 agli 800 ml all’ora. Alcuni autori arrivano a consigliare fino a 1,2 litri, ma personalmente lo ritengo molto soggettivo e fortemente legato alla temperatura.
Di solito si smette di bere una mezzoretta prima dell’inizio della frazione di corsa proprio per arrivare ben idratati ma “leggeri” con le scarpette indosso.
Volete una strategia buona per capire quanto bere in gara? Pesatevi prima e dopo gli allenamenti più intensi. In questo modo capirete quanti liquidi tendete a perdere sotto sforzo nelle varie discipline.
Il segreto è arrivare alla maratona con una buona scorta di cartucce ancora in canna. E questo vale sia per l’atleta elite, sia per l’amatore.
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PUNTARE SUI LIQUIDI
Per farlo, sarebbe bene puntare fin dall’inizio su una tipologia di ingestione a base liquida. I solidi portano via più sangue per la digestione.
Da notare che spesso ho visto mangiare cose assurde durante le gare, anche da atleti insospettabili: da mezzi tramezzini ad ogni tipo di frutta, fino a pezzetti di formaggio e fette di crostata.
Ammesso e non concesso che abbiate uno stomaco d’acciaio, ricordate che MENO LO FARETE LAVORARE MEGLIO É.
I muscoli devono avere a disposizione quanto più sangue possibile.
Un apparato digerente impegnato, a parte i disagi immaginabili che può provocare, è come un vampiro per una vergine. Quindi, forse, è meglio perdere tempo in preparazione per testare bevande energetiche, barrette e gel ad hoc che impegnino AL MINIMO a livello gastrico ed evitino sgradevoli problemi intestinali.
TRADOTTO: la crostata o il tramezzino lasciamoli DOPO l’arrivo.
Per ogni ulteriore consiglio o chiarimento rimango disponibile nei commenti e/o via mail.
Al prossimo post.
