CROSS TRAINING PER IL RUNNER

Un mio caro amico ripete spesso che la vita di un runner è un insieme vario di infortuni fra qualche corsa saltuaria.

Un altro dice che l’intero mondo podistico si divide in 2 categorie, i runner infortunati e quelli che si dovranno infortunare.

Queste massime sono intese naturalmente a livello scherzoso ma rimane innegabile che ci sia anche una grande base di verità.

Pensiamo ad una cosa: per una questione prettamente probabilistica anche una macchina perfetta, se usata con continuità, va incontro a problemi.

QUESTIONE DI GRAVITÁ

Allenarci bene, rispettando i tempi del nostro corpo, mantenendo uno stile di vita sano ed alimentandoci in maniera corretta, può tenerci molto a lungo lontano dagli infortuni, ma è bene sapere che esiste un problema legato alla fisica elementare che non è possibile scansare IN NESSUN MODO.

Sto parlando della Gravità, cioè della forza che ci ancora al terreno.

Ogni passo di corsa comprende una fase di appoggio ed una di volo.

Tanti rimbalzi in avanti. Una lotta costante contro la gravità.

In ogni singolo appoggio dobbiamo ammortizzare molto più del nostro peso corporeo…..Un circo di fatica interamente sostenuto dal sistema articolare e muscolo tendineo.

Questa lotta continua avrà in fine un solo esito: la gravità sarà la vincitrice ultima, c’è poco da fare.

Tendini, muscoli ed articolazioni si usureranno implacabilmente, anzi, più ci correremo sopra più sarà naturale che questo accada.

Possiamo accettare questo verdetto e cominciare ad agire di astuzia…oppure fare come Ironman contro Thanos e (attenzione, SPOILER) morire in gloria. Badate che è onorevole ogni scelta, purchè sia ponderata e condivisa sino alle (a volte estreme) conseguenze.

CROSS TRAINING PER LA CORSA

Per allungare la vita atletica di uno sportivo ci sono vari modi.

Alternare la corsa, che (come spiegato) è uno sport ad alto impatto, a discipline ad impatto assente come il nuoto o la bici, può essere un’ottima soluzione per mantenere un impianto aerobico adeguato alla corsa e allentare la presa sul corpo senza perdere colpi.

Non ci sono solo il nuoto e la bici però (anche se le sponsorizzo particolarmente). Basta usare la propria fantasia: funzionale in palestra, corsa in acqua, calisthenics, pilates, yoga, canoa, canottaggio e chi più ne ha più ne metta.

Questo è ciò che si chiama “cross training”, “allenamento incrociato”, ovvero incrociare/affiancare altre attività sportive a quella primaria.

Nel caso della corsa, ripeto, l’ideale è “incrociare” con sport ad impatto assente proprio per aiutare il corpo a lavorare in modo diverso e a distanza dai traumatismi che essa procura.

LA FATIDICA DOMANDA

Una delle domande più comuni che mi sono sentito fare in questi anni non è quella dell’immagine (anche se anche quella ogni tanto…😂), ma è:

“Andando in bici alleno anche la corsa?”.

Non sotto il profilo prettamente tecnico.

Nel ciclismo si utilizzano pattern di attivazione muscolare differenti da quelli della corsa. La spinta è prettamente concentrica, anche quando si impiegano gli stessi gruppi muscolari.

Però si allena altro!

E comunque una cosa che ricordo spesso a chi pone questa domanda è che anche i 300 atleti più forti al mondo prendono, almeno settimanalmente (in ambito di costruzione), in considerazione di “non allenare in modo specifico il gesto tecnico”.

Quindi credo che anche la stragrande maggioranza di sportivi in giro possa farlo senza grosse remore.

Inoltre bisogna sempre tenere presente quale sia l’obiettivo finale:

• se si corre per la propria salute il problema non sussiste
• se si corre in preparazione di una gara importante il cross-training deve essere visto come un modo diverso per scaricare da lavori particolarmente pesanti o un diversivo al divano in un “day-off”. Da questo punto di vista è importante che l’impegno rimanga blando.
• se invece si vuole impiegare il cross-training come fonte di rinforzo per la corsa, beh, quello è un’ulteriore paio di maniche, ma lo vedremo meglio dopo.

UNO SGUARDO AL PORTAFOGLIO

Di solito suggerisco ai runner più accaniti di prendere in considerazione nuoto e bici perchè sono due sport aerobici che si possono praticare con spesa e resa adeguata.

E qui i triatleti avrebbero probabilmente da ridire, ma ricordo che un runner difficilmente ha “obiettivi di status”: mentre il triatleta mira alla bici super-tecnica, bella da vedere e performante o alla muta e alle dotazioni di nuoto di ultima generazione, al runner basta molto meno.

La mountainbike in garage andrà benissimo (basta avere l’accortezza di sistemarsi bene in sella). Una piscina comunale la si trova un pò ovunque, un paio di occhialini decenti costano dai 20 ai 40 euro.

Badate che affiancare al running altri sport non vuol dire spendere per forza migliaia di euro in attrezzature fantascientifiche. O perlomeno…non subito. Se poi sopraggiunge la passione e si hanno le finanze, ognuno è liberissimo di impiegarle come desidera, per carità.

L’arrivo della bella stagione è un momento meraviglioso per “aprire ad altre discipline”: si può approfittare della vacanza al mare o in montagna proprio per inserirle anche più volte all’interno della settimana.

Se poi, praticandole, ci si accorge di sentirsi meglio, e che, oltre alla corsa, fare qualche salita in bici o una sfida all’ultima vasca con l’amico o il collega non è male…Beh, sicuramente muscoli, tendini ed articolazioni, ringrazieranno.

DAL DIRE AL FARE

Come passo dalla teoria di questi discorsi…alla pratica?

Vediamo due possibili ipotesi.

CROSS TRAINING PER “SCARICARE” DALLA CORSA

Per esempio dedicando, come detto, un giorno di scarico alla settimana ad una attività differente.

Quindi stesso blando impegno ma, invece di stare sulle gambe, ci si indirizza verso altro.

Se ci interessa mantenere l’aspetto aerobico basta rivolgersi ad una disciplina…aerobica. Tipo ciclismo, spinbike, cyclette, nuoto, corsa in acqua, vogatore, etc.

Differentemente non sarebbe male pensare di integrare con una disciplina più statica ma altrettanto utile (ad altro), tipo pilates, yoga, funzionale in palestra & c.

In questo preciso caso sarebbe bene cominciare a pensare di svolgere queste attività almeno un paio di volte alla settimana anzichè una sola. Questo perchè, per ottenere un vero supporto per la corsa, serve uno stimolo a livello di forza e mobilità più continuato. Amplio questo aspetto qui di seguito.

CROSS TRAINING PER IMPLEMENTARE LA CORSA

Questa seconda ipotesi implica una visione un pò differente. Occorre innanzitutto comprendere COSA implementare.

Esempio classico: se desidero migliorare dal punto di vista della forza per ottenere una protezione più consistente contro gli infortuni, posso prendere l’ultimo consiglio del precedente paragrafo e portare a tre (anzichè una o due) le sedute consigliate (sempre in maniera graduale!).

Posso anche pensare, perchè no, di sostituire questi lavori alla corsa vera e propria. Per esempio, durante il periodo generale di costruzione, in cui sono ancora distante dal periodo agonistico. Ecco che aggiungere un paio di giri in bici con salite annesse all’interno della settimana potrebbe fare al caso.

Insomma le possibilità sono moltissime.

Però vedete…sempre per una questione puramente pragmatica, sono per consigliare la cosa più semplice per ognuno. QUINDI…

L’importante è avere chiaro l’obiettivo del cross-training. Cioè per COSA lo si fa.

Da lì, in base alle proprie caratteristiche, ai propri bisogni e disponibilità si imposta un programma ideale.

Non perdetevi in cose difficili o troppo particolari:

• ho problemi di mobilità? Sedute di yoga, pilates e funzionale possono fare al caso.
• Voglio migliorare la forza delle gambe, senza corsa, pur rimanendo in campo aerobico? Bici in salita.
• La voglio migliorare senza impegno aerobico? Sedute a corpo libero e/o pesi in palestra o a casa.
• Sono un tipo poco elastico e mi farebbe bene qualcosa che mi “allunghi” un pò? Nuoto. O yoga/pilates, se l’aspetto aerobico non mi interessa in questo caso.
• Tendo a stare gobbo quando corro e mi interessa rinforzare i dorsali come attività complementare? Vogatore e funzionale specifico.

Eccetera, eccetera. Le possibilità sono infinite.

Basta pensare un secondo…e la propria miglior scelta è a portata di mano.

Vorrei concludere con una favola della buona notte. Una storia vera.

C’era una volta un atleta.

Capiamoci: un master da un’ora e 26 in mezza con potenzialità più ampie, quindi un buon amatore, oltretutto sciatore di altissimo livello.

Questo “ragazzo”, con allenamenti solo basati sulla corsa, è andato incontro nel giro di qualche anno a seri problemi in zona tibiale. Edemi e relativi calli ossei con un serio fastidio che comprometteva la sua continuità.

Gli consigliai a suo tempo una serie di attività alternative da intervallare alla corsa, bici soprattutto: un rinforzo mirato in salita lo avrebbe rinforzato senza troppi lavori alternativi.

Gli feci notare che una presa di coscienza sul fatto che dovesse dare più respiro al suo impianto muscolo/tendineo/articolare gli avrebbe giovato, perchè di quel passo non sarebbe riuscito a continuare per molto.

“Se continui così arriverai ad un punto che ti dovrai fermare per forza e sicuramente più a lungo”.

Aggiungo che anche le sue prestazioni in gara non ne beneficiavano. Negli allenamenti inoltre era spesso stanco e dolorante.

Successe che, dai e ridai, purtroppo dovette fermarsi e dedicarsi PER FORZA ad altro.

Cominciò ad andare in mountain bike, scoprendo un mondo che presto lo appassionò.

Ho detto che era una favola della buona notte, quindi manca un happy ending.

Dopo alcuni mesi di “freeride” spensierato, oggi, è una persona nuova, diviso fra due passioni che porta avanti con grande profitto…….E nella corsa, grazie al rinforzo della bici e ad una testa più libera, haacquistato quella continuità che prima non aveva e, grazie a questo, va nettamente più forte!

Runners innamorati del vostro sport, pensateci. Migliorare seriamente in una disciplina richiede un’insieme di processi che mettono il corpo in seria difficoltà. Il vero problema nasce quando non si comprende che la gestione di un miglioramento può passare anche attraverso altre vie.

Spero di essere stato utile. Alla prossima.

D.