THE GREAT STRETCHING SWINDLE

Recentemente sono stato contattato da un “professionista della cultura fisica e del fitness”, per uno scambio sull’approccio degli allenamenti di resistenza per i suoi atleti.

É stata una piacevole conversazione su Meet di quasi un paio di ore in cui abbiamo toccato vari temi, tra cui anche lo stretching.

Ad oggi gli interrogativi su questo argomento sono ancora tanti e mi sono accorto che vengono percepiti come veri e propri problemi da un buon numero di persone, soprattutto, sembrerà strano, dagli addetti ai lavori.

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SCUOLE DI PENSIERO

Partiamo da un concetto: una enorme fetta di sportivi ha smesso di fare stretching, perchè già si rompeva le scatole a farlo prima quando era consigliatissimo, figuriamoci adesso che “tanto hanno detto che non serve a nulla”. Quindi comprendo quanto sia difficile inserire un approccio a riguardo soprattutto oggigiorno. Da parte di chiunque.

Ho potuto notare che la scuola di pensiero principale, cioè grossolanamente quella di tutti i giovani dottori in scienze motorie, masterizzandi e/o similari (che rappresentano una grande fetta del panorama) è decisamente Science-addicted.

Bene così, ma tutto molto standardizzato: lo stretching fine a sè stesso non serve, molto meglio un lavoro mirato sulla mobilità eseguito tramite esercizi che operino in sinergia anche con doti di forza. E questo vale per tutti: dal ragazzino al bancario, dalla casalinga che corre all’avvocato triatleta, dallo junior al master, fino all’elite.

Io sono decisamente meno oltranzista. La mia posizione, come quella di tanti altri che, oltre a leggere gli studi, riescono ad avere un passato fatto di varie esperienze che hanno già potuto valutare e soppesare, è forse un filo più aperta ad evenienze “varie ed eventuali”.

Questo non significa per forza che una cosa sia meglio dell’altra. Semplicemente che la conoscenza dell’uomo in quanto “essere unico e particolare” può essere una freccia al proprio arco. Tutto ciò naturalmente dipende dai punti di vista, che non sto ad obiettare.

Anche perchè l’ultima volta che ho parlato di punti di vista sull’allenamento davanti ad un trentenne con un master appeso sopra la sua scrivania mi sono sentito rispondere: “Non c’è alcun punto di vista, solo ciò che è giusto e sbagliato”.

Evviva i cavalieri Jedi e le certezze, insomma. Io non ne ho mai avute e forse mai ne avrò. E comunque alcuni Jedi sono antipaticissimi.

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SI, MA IN PRATICA? LA REGOLA DELLA ENNE

Prima di partire con consigli plausibili sullo stretching vorrei sparare sullo schermo una bella frasona:

ogni consiglio generico è valido SOLO se rapportato a sè stessi

Tipo:

“Mangiare 2 fette di pane bianco o integrale al giorno non cambia nell’ambito calorico di una dieta bilanciata”.

Si certo, non cambia. Ma quando a fine anno si valutano quanti chili di farine integrali o raffinate ti sei buttato giù, beh, qualcosina in realtà si è modificato per te, per il tuo intestino, la tua flora batterica, etc.

E così è per tutto. Ogni singola decisione o step da intraprendere rimane valido soprattutto in rapporto a se stessi. E così è anche per il processo legato all’allenamento…e all’allungamento.

Di quali problemi si soffre? Abbiamo certe parti sempre più tese di altre? Che effetto ci fà un determinato tipo di allungamento rispetto ad altri? Abbiamo mai valutato dei minutaggi ideali? Per quale motivo allunghiamo la muscolatura, che obietttivo abbiamo? É corretto in rapporto a ciò che facciamo? Etc.

Farsi ENNE domande aiuta a cercare ENNE risposte. E nella pratica cercare risposte significa solo una cosa: PROVARE.

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I CONSIGLI

Se vogliamo parlare di runner, triatleti o altri atleti di endurance, in generale, uno stretching dinamico in fase di riscaldamento e defaticamento, impostato in modalità opposte (dal lento al vigoroso in riscaldamento e dal vigoroso al lento in fase di defa), funziona e funzionerà sempre, perchè sposa i concetti di attivazione e disattivazione nervosa…cioè viene incontro a ciò che serve al corpo esattamente quando gli serve.

Lo stretching prepara il cervello più che il corpo…(e su questa affermazione ci torneremo in maniera differente anche nel prossimo paragrafo).

Però vedete, è esattamente qua che cominciano le differenze individuali…le modalità di questi passaggi possono essere diversi da atleta ad atleta. Alcuni hanno bisogno di ritmo, altri di quiete, alcuni di allungamenti di pochi secondi, altri di qualche decina di secondi, altri devono sfiorare il minuto. Dipende dal rapporto fra genetica dell’atleta, caratteristiche psicomotorie e vita condotta “day by day”.

Altri ancora (una buona parte) hanno decisamente bisogno di un contemporaneo risveglio delle doti di coordinazione (sync motorio), morte e sepolte dietro ad ore seduti o in piedi, quindi di condizionamento specifico in base ai deficit, soprattutto in funzione del mezzo allenante che stanno per svolgere. 

Quello che mi interessa venga compreso è che il recupero di un determinato allungamento e della mobilità non è un lavoro che si fa solo tramite il movimento, bensì ha anche un focus più generale, ampio e soggettivo, che presuppone conoscenza di se stessi, testa e concentrazione.

Qualcosa che agisce direttamente su cervello e sistema nervoso e aiuta e prepara ad instaurare connessioni nervose “differenti”.

Badate che non è filosofia. Anzi, tutt’altro.

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STRETCHING STATICO?

Parliamo di cose da fare lontano dagli allenamenti, sempre a muscolo caldo (quindi dopo un breve riscaldamento o foam rolling – vedi consigli a fine post).

Ammesso che lo stretching passivo non riesce a farlo nessuno perchè nessuno ha un partner che ha voglia di star lì a fare il lavoro per noi……..E lo stretching statico?

La prima cosa che fa lo stretching statico prolungato è ridurre in modo transitorio la forza massima a causa di un meccanismo neurale: grossolanamente si abbassa la capacità dei motoneuroni di amplificare il drive eccitatorio.

Parliamo come mangiamo? Lo stretching statico prolungato provoca un rilassamento fisiologico. La comunicazione cervello/muscolo viene “ovattata”, concedetemi il termine poco scientifico ma ben esplicativo.

Immagine presa da Trajano&Blazevich 2021 – (nota 3 in fondo al post)

Dati i concetti appena affrontati…Volete sapere se lo stretching statico vi fa bene?

FATELO. Poi ne parliamo.

Ci sono benefici che possono andare ben oltre il semplice “riacquistare la giusta lunghezza muscolare e una più corretta mobilità articolare”. Magari praticandolo lo comprenderete, magari no, perchè vi accorgerete che vi fa incazzare invece di calmarvi e donarvi serenità.

Magari è sbagliato il momento della giornata in cui viene praticato. Magari è il vostro carattere che non sposa efficacemente questo tipo di stimolo.

Senza la testa connessa è difficile capire a cosa serve qualcosa. Quindi cercate di darvi una possibilità e un minimo di continuità (almeno 3/4 volte a settimana, allungamenti gentili e prolungati, fino a 3 minuti per ogni gruppo muscolare).

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…POI SULLA TECNICA SI PUÓ DISCUTERE

Chi è bravo potrebbe tentare anche il PNFProprioceptive Neuromuscolar Facilitation – Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva, che ha dimostrato una più ampia efficacia sul ROM di movimento rispetto alle tecniche classiche (vedi studi in fondo al post – linko un video di Massimo De Filippo di Fisioterapia Rubiera per capire di cosa stiamo parlando).

Nella mia esperienza ho potuto notare che la gente ha bisogno di cose semplici (chiunque, senza eccezioni, anche gli elite) e, ahimè, il PNF ha caratteristiche che sposano solo alcune persone, perchè è piuttosto faticoso e non può essere inserito nella routine quotidiana “senza colpo ferire”.

Quindi, in genere, ecco perchè agli amatori consiglio di concedersi 10 minuti di statico classico la sera mentre si guarda un film o si legge un libro, oppure prima di andare a nanna, senza ansie, senza fatica, in completo relax. Consigli personalissimi, molto funzionali per un largo e determinato tipo di pubblico…ma non certo ideali per tutti (come poi già specificato nelle premesse).

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THE GREAT STRETCHING SWINDLE

A questo punto vorrei complimentarmi con due tipi di persone: quelli che hanno letto sino a qui senza mandarmi a quel paese e quelli che hanno letto sino a qui solo perchè hanno intuito che il titolo è una citazione ad un album dei Sex Pistols (The Great Rock’n’Roll Swindle), quindi meritava a priori.

“La grande truffa dello Stretching”, in poche parole, è una truffa solo se la si vuol vedere come tale. Come il Rock’n’Roll lo era per i Sex Pistols.

Anche lo stretching si può rivelare una truffa sotto precisi aspetti. Soprattutto in un caso.

Anche se è un concetto palese, meglio farlo presente perchè non si sa mai…Non pensiate di risolvere problemi muscolari acuti (contratture & c) tirando e allungandovi come dei matti.

Lo dico perchè è già capitato più volte che uno si stira o si rompe pensando invece di farsi del bene.

I fisioterapisti esistono proprio per queste evenienze, non dimenticatelo. Sono una grande fascia di professionisti da salvaguardare, perchè dietro ad un atleta sano non c’è solo un atleta o un coach intelligente, bensì anche un fisioterapista competente.

Prima di chiudere lascio un ultimo consiglio, che magari è banale, ma meglio un accenno in più che uno in meno: PRIMA di ogni tipo di stretching provate a fare un pò di foam rolling. Spesso aiuta a riacquistare da subito centimetri di mobilità, risveglia l’attenzione nervosa e la circolazione in loco.

Perchè scrivo “spesso” e non “sempre”? Perchè ho potuto assistere anche a fallimenti, testati e misurati. Lo dico senza alcun problema.

Insomma, la verità sta in ognuno di noi, cari amici. Bisogna provare.

Lascio qualche video sull’uso specifico del foam sul mio canale telegram.

Unitevi: solo roba utile, nient’altro ;-).

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RIFERIMENTI SCIENTIFICI:

  1. Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, Farr BK. Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. J Resistence cond. 2003 agosto; 17 (3): 489-92.
  2. McCarthy PW, Olsen JP, Smeby IH. Effects of contract-relax stretching procedures on active range of motion of the cervical spine in the transverse plane. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1997 marzo; 12 (2): 136-138.
  3. Trajano, Gabriel S. ; Blazevich, Anthony J. Static Stretching Reduces Motoneuron Excitability: The Potential Role of Neuromodulation, Exercise and Sport Sciences Reviews: april 2021 – Volume 49 – Number 2 – p 126-132 doi: 10.1249 / JES.0000000000000243

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